Близнюки - це м'язи, що знаходяться в теляти, тобто в задній області, що йде від коліна до щиколотки. Багато людей вважають, що частина тіла є дещо складною для вправи і тому багато разів, хто залишає тренування цієї частини ніг, може зробити ваше тіло розкладеним. Але, насправді, здійснення цих м'язів - це щось простіше, потрібно просто бути терплячим і бути постійним. Крім того, є багато вправ, які можна зробити вдома без використання тренажерів.

Якщо ви хочете знати, як робити вправи для зміцнення близнюків вдома, прочитайте цю статтю, в якій ми крок за кроком пояснюємо найкращий спосіб зробити це навчання. Включаючи ці вправи, тепер вам буде легше здійснювати все тіло кожного разу, коли ви виконуєте свою рутину.

Вас також може зацікавити: Як схуднути в близнюках

Каблук піднімає для зміцнення близнюків вдома

Якщо ви хочете щодня тренувати близнюків, ви повинні включити в свій звичайний основний вправу для зміцнення близнюків вдома, оскільки без сумніву це один з найпростіших і найбільш ефективних, що ви можете зробити комфортно практично в будь-якому місці. Крім того, це одне з кращих вправ для зміцнення близнюків і солянок, товсті і широкі м'язи, які залишаються під близнюками. Для цього виконайте такі прості дії:

1. Встаньте на крок, залишивши тільки кінчик або подушечку стопи, трохи більше, ніж пальці, спочиваючи на краю.
2. Опустіть п'яти до максимуму, коли ви помітите, що м'язи телят розтягуються і тримаються між 3 і 5 секундами.
3. Підніміться до максимуму, піднімаючи п'ятки, стоячи на носках на кроці ще кілька секунд.
4. Поверніться на п'яти, якщо ви впевнені, що ви добре розтягуєте м'язи і повторюєте повний рух 10 разів.
5. Спустіться по сходинці і трохи розслабте ноги, щоб продовжити наступну частину вправи, почавши, поставивши себе кінчиками ваших ніг, спираючись на крок дуже близько один до одного і розділяючи п'яти.
6. Перейдіть вниз і підніміться до максимуму в цій позиції, як це було в першій частині вправи, і виконайте 10 повторів.
7. Знову розслабте ноги, а тепер стоїть, а кінці ніг добре підкріплені, але розділені, а п'ятки разом і повторіть один і той же повний рух 10 разів.

Ця вправа можна робити щодня або, принаймні, 3 або 4 рази на тиждень, якщо ви хочете зміцнити ваші ноги і добре працювати на всіх м'язах в цій області і отримати об'єм у близнюків .

Кроки для роботи близнюків

Інший з кращих вправ для зміцнення близнюків, щоб уникнути травм, а також отримати м'язовий тонус - це кроки, які можна зробити в класі в тренажерному залі або вдома, і є вправою, подібною до попередньої. Щоб зробити їх тільки вам потрібен крок, ящик або крок, який добре фіксується і розміщується перед вами. Якщо в підставці немає точок ковзання, а не може бути правильно закріплений, краще помістити його на килимок, щоб уникнути ковзання. Щоб працювати з близнюками правильно, потрібно просто виконати наступні кроки:

1. Встаньте перед кроком або перед кроком вашого будинку спиною, головою та ногами прямо.
2. Покладіть одну ногу на крок і підніміть своє тіло, спираючись на ту ногу і розтягнувши ногу в повній мірі.
3. Знову знизиться, щоб повільно повернутися до вихідного положення і помітити, як добре розтягується м'яз литки
4. Потрапивши в положення початку, зміна ноги повторюється тим же рухом, що і раніше.

Повторіть вправу 12 разів кожною ногою, відпочиньте кілька секунд і повторіть повторно, тобто зробіть 2 комплекти . Ми рекомендуємо вам робити цю вправу практично кожен день, або, принаймні, робити це між 2 і 3 рази на тиждень. Крім того, ви можете збільшити зусилля цієї роботи, щоб отримати силу і обсяг в цій частині тіла, несучи деякі ваги в руках, виконуючи повну вправу.

Ізометричного міст або тазу підніміть на землі

Якщо ви хочете працювати вашими ногами і сідницями, ідеальним вправою є підйом моста або тазу . За допомогою цього руху ви будете зміцнювати особливо близнюків і тонізувати сідниці, тому ми рекомендуємо вам включити його у звичайну рутину. Щоб виконати ізометричний міст, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину на килимок, згинайте коліна і відпочивайте ноги на підлозі, залишаючи руки і руки витягнуті на боках тіла.
2. Повільно піднімає таз до максимуму і утримує 30 секунд.
3. Для того, щоб працювати трохи більше на площі близнюків і солеуса, вам доведеться підтримувати себе на кінчиках ніг, піднімаючи п'яти і ще більше таз, а потім опускати п'яти, повторюючи його 3 рази, перш ніж опускати таз.
4. Повільно опустіть таз і повторіть повний рух 10 разів.

Ця вправа дуже повна, тому що вона дозволяє працювати набагато більше, ніж згадані області, оскільки вона також допомагає боротися з целюлітом і зміцнювати живіт і стегна і добре розтягувати спину. Крім того, це одне з вправ для зміцнення близнюків після більш рекомендованої травми, працюючи в цій зоні дуже конкретно, але також допомагаючи іншим групам м'язів.

Ізометричного присідання, щоб тон близнюків

Присідання або присідання - це рух, який дозволяє дуже добре працювати м'язи ніг, а також чотириголові та сідниці. Ви можете робити вільні присідання, тобто ви використовуєте власне тіло, не додаючи ваги або використовуючи опори будь-якого виду, або ви можете включити деякі ваги для більшої інтенсивності роботи або використовувати підтримку для полегшення руху. Якщо ви хочете зміцнити ваші ноги, ви повинні зробити обидва вільних присідання, як ми пояснимо нижче, щоб бути найбільш підходящими для близнюків:

1. Відпочиньте спиною на стіні і залишайтеся в прямому положенні, згинаючи коліна, поки ноги не під прямим кутом.
2. Підтримуйте руки, розтягнуті на стіні, долонями рук, що стоять перед цим, або покладіть руки на стегна.
3. Підніміть одну ногу і підкріпіть її на протилежному коліні, щоб ви все ще трималися зігнутими і розтягували м'язи обох ніг і тримали 10 секунд.
4. Знову підтримуйте обидві ноги, зігнувши ноги, і тепер підніміть іншу ногу на інше коліно і повторіть вправу.

Зробити в загальній складності 10 разів за кожну ногу, відпочити кілька хвилин і повторити робити всього 2 або 3 серії в залежності від того, що ви в кінцевому підсумку.

Кроки для зміцнення близнюків вдома

Якщо ви хочете більше вправ, щоб набрати обсяг у близнюків, зверніть увагу на той, кого ми навчимо вам далі: кроки . З цим рухом ви будете працювати в глибині м'язів ніг до повної, тобто стільки площі телят, скільки стегон, а також сідниці, і ви поліпшите свій баланс. Щоб зробити кроки правильно, виконайте такі прості кроки:

1. Станьте ногами разом і покладіть руки на талію.
2. Тримайте спину, шию та голову прямо.
3. Пересуньте одну ногу вперед, як якщо б ви зробили один крок, але не рухаєтеся іншим.
4. Поступово згинайте обидві ноги до тих пір, поки з передньої ноги не утвориться кут на 90 °.
5. Тримайте в цьому положенні 5 секунд і поверніться в початкове положення і змініть ногу, повторюючи ту саму вправу.

Ви можете зробити 10 повторів з кожної ноги, відпочити кілька секунд і повторити робити 2 або 3 набору. Включіть кроки у свою рутину, і ви можете зміцнити близнюків вдома легко і ефективно.