Ви хочете почати робити віджимання? Це одне з найбільш повних вправ для верхньої частини нашого тіла. Але не всі знаходять їх легкими і, перш за все, новачки у світі фітнесу можуть легко демотивувати себе. Але ви повинні бути наполегливими і, крім того, виконувати руху правильно, щоб досягти цієї вправи легко. Цей рух служить для зміцнення і тонусу головним чином м'язів рук, плечей і грудей.

Отже, якщо ви втомилися від думки про те, що ви не можете робити віджимання і хочете почати зміцнювати цю частину свого тіла, зверніть увагу на цю статтю і не пропустіть жодних подробиць про те, як почати робити віджимання правильно.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як зробити трицепс віджимання - кроки та поради

М'язи, які втручаються в віджимання

Віджимання є одним з найбільш повних рухів для зміцнення нашої верхньої частини тіла. Ця вправа допомагає нам працювати переважно на м'язах плечей, рук, грудей і живота. Зокрема, м'язи, які будуть зміцнюватися, будуть:

• Пектори
• Трицепс
• Біцепс
• Попередній дельтовий
• Черевні

Виконуючи цю вправу на підлозі, хоча може здатися, що частина, яку ми працюємо більшість, є зброєю, насправді пектораль - це м'язи, які найчастіше виконуються. Крім того, залежно від того, який кут і яку частину ми піднімаємо більше, ми можемо більше використовувати верхню частину цього м'яза або, якщо підняти тулуб добре, використовувати більше нижню частину грудної клітки.

Після цього м'язи, ті, хто найбільше працює в віджиманнях, є трицепсами, які роблять велику частину роботи, коли роблять рух правильно підняти тулуб. Якщо наша мета полягає в тому, щоб цей м'яз зміцнювався і розвивався більше, ніж інші під час рутини, ми повинні поставити руки ближче до грудей, тобто з меншою відстанню між руками на землі.

Те ж саме відбувається, якщо ми хочемо працювати більше біцепсів, а у випадку м'язів живота, якщо ми робимо рух добре, ми завжди будемо виконувати його, оскільки він буде відповідати за підтримку балансу і оптимальної постави.

Вправи для зміцнення м'язів віджимань

Нормально, що коли ми хочемо починати робити цей тип руху перші кілька разів, ми не отримуємо це право і не бачимо себе здатними або повними, але з наполегливістю, практикою і невеликою кількістю допомоги в короткі терміни ми можемо її досягти. Якщо це ваш випадок, щоб полегшити факт запуску віджимань з нуля, добре, що ви спочатку зосередьтеся на індивідуальному виконанні м'язів, які дають можливість виконувати їх, щоб досягти необхідної сили.

Основні вправи для підготовки м'язів до початку віджимання такі:

• Bicep Curl
• Преса грудей з кабелем
• Банківська преса
• Перехресний кабель
• Гантелі
• Домінує
• Черевні

Дуже важливо, щоб ви добре вправляли всі м'язи, які беруть участь у цьому русі, не забуваючи жодного, і за короткий час ви зможете почати їх добре. Не фокусуйтеся тільки на руках і грудях і не забувайте працювати в області живота, оскільки це життєво важлива група м'язів, яка стабілізує нас під час фізичних вправ.

Почніть робити віджимання з модифікаціями

Як почати робити стандартні віджимання може бути важко перші кілька днів, є деякі модифікації, які можуть бути зроблені, щоб зробити цю вправу набагато простіше і, поступово, сила набирається в потрібних м'язах. У випадку стандартних віджимань голова, шия, спина і ноги повинні бути прямими, а руки і руки, розміщені на висоті плечей, допомагають нам відокремити і підійти до підлоги. Деякі варіанти, які полегшують їх виконання, такі:

Віджимання, що підтримують коліна

1. Покладіть килимок на підлогу або складений рушник.
2. Поставте себе точно так само, як коли ви йдете виконувати звичайні, але цього разу, замість того, щоб підтримувати ноги, підтримуйте коліна на підлозі і підніміть ноги.
3. Виконайте рух, як якщо б ви зробили це у стандартному положенні.

Віджимання в ліжку

1. Підтримуйте розділені руки на краю ліжка або дивана або на поверхні меблів, що дозволяє вам мати руки на рівні талії або стегна, як вам буде зручніше.
2. Переконайтеся, що ви підтримуєте ноги на землі.
3. Виконайте рух, як у випадку стандартних.

Ви побачите, що ці модифіковані віджимання допоможуть вам набрати силу і тонізувати м'язи, необхідні для нормального нормального функціонування протягом короткого часу.

Як правильно робити стандартні віджимання

Щоб продовжити процедуру, щоб почати робити цю вправу, ви повинні детально знати, як правильно робити віджимання. Для цього зверніть увагу на кроки, які слід виконати, щоб зробити віджимання на підлозі :

1. На килимок або рушник, покладіть себе обличчям вниз і міцно підтримуйте руки на боках грудей, у відповідності з плечами.
2. Підтримуйте ноги добре, трохи в стороні або разом, як вам буде зручніше, і підніміть тулуб підлоги, зробивши силу руками і грудьми, щоб підняти цю частину тіла.
3. Намагайтеся не піднімати стегно або піднімати голову, ви повинні тримати прямо.
4. Коли ви згинаєте руки, дихайте глибоко і опустіть тулуб, поки ви не наближаєтеся до землі, але не відпочивайте на ній.
5. Коли він видихається, він повертається в положення з розпростертими руками, а тулуб піднятий по прямій лінії.

Ви повинні виконати 3 комплекти по 10 рухів кожен і відпочити на деякий час, роблячи ще одну вправу для іншої частини тіла, перш ніж повернутися до того, щоб зробити більше серій.

Поради щодо помилок у віджиманнях

Деякі важливі рекомендації, які добре виконують цю вправу і не роблять досить поширених помилок, такі:

• Приділяйте пильну увагу тому, щоб залишатися прямо, не піднімаючи стегна, коли ви піднімаєтеся і не згинаючи спину, коли ви йдете вниз. Це дуже поширена помилка, яка може призвести до поперекових травм. Щоб уникнути цього, якщо ви не в змозі зробити це ще підтримуючи ноги, краще робити рух з підтримкою колін, піднятими ногами і скороченням живота.
• Так само, як ви не повинні піднімати голову, не слід опускати її, щоб доторкнутися до грудей підборіддям. Цей неправильний жест може викликати проблеми в шийних і трапецієподібних м'язах
• Надмірне переміщення рук при подовженні може пошкодити лікті та зап'ястки. Отже, будьте обережні, щоб не робити занадто великого поштовху під час підйому, краще йти вгору і йти повільно . Крім того, таким чином всі м'язи будуть працювати все більше і краще.
• Завжди використовуйте килимок або рушник, щоб уникнути ковзання або пошкодження колін, якщо ви їх підтримуєте.
• Коли ви станете кращими на стандартних віджиманнях, смієте почати з більш складних модифікацій, таких як Т-вигини, піднімаючи одну руку в бік, як якщо б ви хотіли торкнутися стелі кожного разу, коли ви піднімаєтеся в повороті.
• Дуже важливо, що ви робите розтягування після виконання віджимань, але також важливо, що ви робите їх раніше.
• Звичайно, найкраще завжди шукати допомогу та поради особистого тренера, який навчить вас правильно виконувати вправи і допоможе вам дізнатися, які з них найкраще для вас.

Якщо ви знайшли корисним знати, як почати робити віджимання, вам також може бути цікаво, як робити віджимання для збільшення віджимань.