Маючи сильний біцепс є основним, коли ми переслідуємо ідею мати більш тоновані і визначені руки, особливо якщо ми маємо намір збільшити м'язову масу в цій області.

Робота біцепса виконується особливо чоловіками, які мають намір збільшувати м'язи в руках, однак дівчата не повинні залишати своє зміцнення ніколи на боці, працюючи з більшою кількістю повторень і меншою вагою, щоб спалювати жир в області і тонізуйте, не збільшуючи надмірно м'яз. Хочете покласти ці зброї в мелодії? Якщо ви шукаєте найкращі вправи для біцепса, продовжуйте читати, тому що в цій статті від .com ми їх розкриваємо.

Вас також може зацікавити: Біцепс вага молоти

Рекомендації при тренуванні біцепса

Кожна людина відрізняється і тому всі ми маємо різні цілі навчання. У випадку хлопчиків, більшість прагне збільшити обсяг біцепса, щоб зробити їх зброю більше і сильніше. Якщо це те, що потрібно, потрібно:

• Виконайте від 3 до 4 наборів по 10 або 12 повторів кожен.
• Виберіть максимальну вагу, яку можуть підтримувати ваші м'язи. Пам'ятайте, що ви повинні вибрати вагу, що дозволяє виконувати вправу в повному обсязі, але з певним дискомфортом, трохи втомившись від кінцевих повторів, але не в змозі зробити рух. Якщо ви не можете зробити рух добре, це тому, що ви вибрали більше ваги, ніж ви можете підняти.
• Після того як ваші м'язи набули сили і опору, вага трохи збільшується.

З іншого боку, є люди, які намагаються визначити свої м'язи, не бажаючи збільшувати їх, шукаючи вигляд фітнесу, не схожий на культуриста. Якщо це ваша мета, ви повинні:

• Виконайте від 4 до 5 наборів від 12 до 15 повторів кожен.
• Завантажуйте вагу, за допомогою якої ви можете виконувати вправу, тренуєте м'язи, але без її надмірності. Щоб визначити, необхідно вибрати багато повторів з меншою вагою.
• Пам'ятайте, що ви повинні бути в змозі виконати вправу, але відчуття, що м'яз працює і прагне, інакше ви не будете визначати себе. Якщо при виконанні вправи ви не відчуваєте, що є труднощі, це тому, що ви вибрали меншу вагу, збільшіть її і спробуйте знову.

Bicep curl, найбільш класична вправа

Це основний серед кращих вправ для біцепса, тому що він є одним з тих, хто відповідає за забезпечення обсягу цього м'яза, оскільки він концентрує всі зусилля, які ми робимо в цій області. Ви можете робити обидва з гантелями, найбільш класичний шлях, як з шків або бруском, modality що ми роз'яснимо пізніше. Для забезпечення адекватного руху, особливо якщо ви працюєте з великою вагою, краще спочатку виконувати вправу однією рукою, а потім іншою.

Встаньте або сідайте на лавку, візьміть гантель і вдуйте її, витягнувши руку, і долонею долоні. Flex, поки передпліччя не досягне руки, злегка піднявши лікоть в русі, потім поверніться в початкове положення. Пам'ятайте, що важливо бути в змозі зробити повний рух і правильно з вагою, яку ви вибрали.

Виконайте 3 комплекти по 10 повторів на кожній руці.

Бар Curl, повний варіант

Коли мова йде про тонування рук і спеціальні для збільшення і визначення біцепса, скручування стержня не може бути пропущено, тому що це вважається дуже повним заняттям . Залежно від способу, у який ви покладете руки, ви зможете працювати в одній області більше, ніж інша, якщо ви багато розділите їх, ви зможете працювати на короткій частині біцепса, ті, що ближче до плеча, а якщо приєднатися до рук, ви будете працювати довго.

Щоб виконати цю вправу, ви повинні відокремити ноги трохи більше, ніж ширина плечей, покладіть спину прямо, захопіть планку долонями рук, піднявши її (у супінації) і підніміть її, щоб доторкнутися до рук, а потім поверніться в початкове положення.

Виконайте 3 комплекти з 10 повторів .

Молотковий локон, ідеально підходить для перенесення більшої ваги

Перевага молоткового скручування і причина, чому вона є однією з кращих вправ для біцепса, полягає в тому, що вона дозволяє навантажувати більше ваги, ніж при традиційному закрученні гантелей, тому ми отримуємо роботу з м'язом з більшою вагою без запуску ризик травмувати наші зап'ястки. Це відбувається тому, що замість того, щоб взяти гантель долонею вгору, ми зробимо це, закривши кулак, рух, який дає нам більше витривалості.

Рух такий же, як і попередні кучері, з обережністю, що спина завжди пряма і що рука добре прикріплена до тіла. Для цієї вправи рекомендується використовувати більш важкі гантелі, ніж ми використовували для стандартних вправ, тому ми оптимізуємо кожний рух.

Виконайте 3 комплекти по 12 повторів на кожній руці.

Концентрація скручування

Його ім'я має сенс, коли ми виявляємо, що ця вправа дійсно є концентратом, який фокусується виключно на біцепсах, перешкоджаючи пересуванню плеча, і тому весь фокус вправи зосереджується на роботі тільки м'язів, які нас цікавлять.

Для виконання цієї вправи є деякі аспекти Вашої позиції, про які Ви повинні піклуватися. Сядьте на лавку і візьміть гантелі в супінацію або з долонями вгору, підтримуйте лікоть руки, за допомогою якої ви будете працювати на внутрішній стороні стегна, потилицею на ній, як це зазвичай роблять, а потім виконують рух, підводячи передпліччя до руки. Важливо, щоб вага не торкалася підлоги, так само як і основне, що при опусканні не розтягуйте передпліччя занадто сильно або, з вагою гантелі, ви могли б закінчити виробництвом м'язової травми.

Виконайте 3 комплекти по 10 повторів з кожною рукою .

Домінуючи біцепс

Один з кращих вправ для біцепсів, які не всі знають, що домінують на спині, відомі також як підборіддя. На відміну від традиційних домінуючих, вони змінюють положення руки, чия пальма дивиться на нас, щоб працювати біцепсом.

Для того, щоб зробити цю вправу правильно, ми повинні тримати поруч, як ми вже казали, з долонями, зверненими до нас або в супінації, руки повинні мати однакову відстань від ширини плечей. Ми піднімаємося, намагаючись тримати спину і тулуб прямими, з добре прикріпленими до неї руками, підборіддя повинно підніматися над бруском, як показано на зображенні. Потім ми йдемо повільно, розтягуючи руки до вихідного положення.

Зробіть 3 комплекти по 6 повторів кожен. Коли ви добре контролюєте вправу, ви можете збільшити її до 8 або 10 повторів.