Ізометричні вправи - це група активностей, яка характеризується статичним рухом, за допомогою якого ми накладаємо м'язи на напругу, підтримуючи пози протягом декількох секунд, для того, щоб збільшити силу м'язів і тонізувати його без необхідності вибору впливу.
Це ідеальний варіант для тих, хто відновлюється після травми, а також для тих, хто хоче інтенсивно і ефективно працювати м'язами. Ви хочете практикувати їх, але не знаєте з чого почати? У цій статті ми покажемо вам найкращі ізометричні вправи для ніг, які допоможуть вам показати м'язи, які налаштовані і визначені.
Переваги ізометричних вправ
Якщо ви шукаєте альтернативу роботі м'язів без необхідності використання машин або спеціалізованого обладнання, і навіть не виходячи з дому, ізометричні вправи - ваш найкращий варіант. Однак слід пам'ятати, що важливо правильно виконувати рухи, щоб уникнути травм, так само, щоб забезпечити ефективну роботу, позиція повинна проводитися між 5 і 10 секундами на початкових рівнях, час, який слід збільшувати, коли опір набувається.,
Серед переваг цього виду навчання є:
- Вони ідеально підходять для швидкого набирання сили та опору.
- Це хороший варіант для тих, хто одужає від травми, або для людей, які повинні уникати тренування впливу.
- Їх можна зробити вдома або де завгодно.
- Вони не заслуговують великих витрат часу, з 20 хвилин ви можете виконати повну рутину.
- Добре зроблено, вони мають низьку можливість отримання травм.
Однак важливо враховувати протипоказання до цієї активності: ізометричні вправи заборонені для гіпертоніків і людей з серцевими проблемами, тому що вони підвищують кров'яний тиск і можуть представляти ризик у цих випадках.
Підтяжка стегна і стегна
Ця вправа ідеально підходить для тих, хто має намір налаштувати важливу область сідниць, а також область ніг, забуту багатьма під час тренування: стегнову або задню частину стегон, область, до якої треба звернути увагу щоб уникнути накопичення целюліту в області.
Для виконання цієї вправи ви повинні лежати на підлозі лицьовою стороною вгору, бажано на мат. Згинайте коліна і підніміть підошви ніг на підлозі, потім розтягніть руки з долонями, добре прикріпленими до підлоги, і підніміть стегно. Щоб почати тримати позу протягом 10 секунд, відпочиньте 20 секунд і повторіть ще три рази. Коли ви отримуєте опір, ви повинні збільшити час, поки ви не зможете зберегти позицію протягом безперервної хвилини.
Ізометричного присідання для сильних ніг
Присідання є одним з кращих вправ, щоб тон ваших ніг, і коли справа доходить до підвищення їх ефективності вибираючи для isometrics є відмінним варіантом. З ними можна працювати як чотириголові або стегна, так і сідниці .
Щоб виконати цю вправу, ви повинні міцно підтримувати ноги на землі, звернені вперед, потім опустіть спину задньою частиною сідниць, завжди стежте за тим, щоб ваші коліна ніколи не перевищували кінчика ніг. Ваша спина повинна бути прямою і міцною, у цьому положенні утримувати не менше 10 секунд, потім піднятися і відпочити 20 секунд, щоб зробити ще три рівні ряди. З часом ви повинні збільшити секунди і отримати утримання до 1 хвилини в цій позиції.
Якщо ви хочете зробити роботу простішою, почніть зі спини до стіни, навпаки, якщо ви хочете зробити найбільш інтенсивні вправи, виконуйте присідання, підтримувані однією ногою, чергуючи їх у кожному повторі.
На носках для бінокля до тонусу
Близнюки або телята - це область, яку ми повинні забути, коли тренуючи кращі ізометричні вправи для ніг, і отримати на носках, безумовно, відмінний варіант.
Розділіть ноги на ту ж ширину плечей і станьте на носочки, зберігаючи цю позицію протягом принаймні 30 секунд. З плином часу вам доведеться розширити час, чим більше ви терпите, тим ефективніше буде вправа.
Зміцнює аддуктори легко
Аддуктори - це внутрішня сторона стегон, область, схильна до млявості, що важливо зберігати належним чином. Якщо ви хочете вибрати ізометричну підготовку, то вам слід пройти дуже просту вправу: лежати на спині на килимі або в зручній поверхні, помістити м'яч для медицини або подушку між стегнами і стиснути, утримуючи площу на 20 секунд, потім відпустити. 10 секунд, щоб повторити вправу тричі таким же чином.
Як і в попередніх випадках, коли опір збільшується, він повинен збільшувати час витримки.
Ізометричні вправи для викрадачів
Зовнішню поверхню стегна або викрадачі також слід враховувати при виконанні ізометричних вправ для ніг, тому ми пропонуємо простий спосіб навчити та зміцнити цю ділянку, схильний до накопичення целюліту.
Сядьте і приєднайтеся до колін, а потім покладіть руки на коліна, намагаючись приєднатися до них більше. У той же час ви повинні докласти зусилля з ніг, щоб спробувати відкрити їх, тримати зусилля протягом 10 секунд. Ви повинні виконати 4 набору цього типу, що відпо- відають 10 секунд між кожною вправою.
Кроки для стегон, сідниць і сильної стегнової кістки
Stride - не легка вправа, але вона дуже ефективна, коли мова йде про тонування ніг . Ця практика також має ізометричну версію, для її виконання необхідно просунути одну ногу і згинати її, завжди намагаючись переконатися, що коліно ніколи не пройде повз кінчика ноги. Між тим, задня нога буде розтягнута з кінчиком ноги, добре підтримується на землі.
У такому положенні, яке повинно бути таким, як ви бачите на малюнку, тримайте протягом 20 секунд, потім змініть ноги і повторіть вправу на 20 секунд більше. Поступово збільшуйте час, коли ви отримуєте опір.
Залиште Свій Коментар