Тонізуйте своє тіло, не виходячи з дому! Хоча багато тренажерних залів надають вам різні машини, призначені для зміцнення м'язів, правда в тому, що у вашому власному будинку ви можете створити певний тренажерний зал, купуючи ваги різних кілограмів, щоб мати можливість працювати вашими м'язами і отримувати, таким чином, міцніший і тонший корпус., У будь-якому випадку, ви повинні пам'ятати, що для того, щоб мати можливість відобразити ідеальну фігуру, вам необхідно супроводжувати рутину своєї сили серцево-судинними вправами, які допоможуть вам втратити накопичений жир. У цій статті ми пропонуємо вам різні вправи з вагами вдома, щоб ви могли тонізувати частини вашого тіла, такі як черевні преси, ноги, груди або руки.
Поради для навчання вдома
Чи надає навчання вдома ті ж результати, що і в тренажерному залі? Правда в тому, що НІ. Майте на увазі, що в тренажерному залі ви маєте спеціальне обладнання для роботи з конкретними групами м'язів, і, крім того, вони пропонують широкий вибір ваг, щоб можна було поєднати інтенсивність і, таким чином, зробити свій організм на найвищому рівні. У всякому разі, навіть якщо це не зовсім те ж саме, це правда, що якщо ви купуєте гантелі з різними вагами, ви можете збільшити вашу роботу вдома і отримати хороші результати.
Тим не менш, ви також повинні знати, що для того, щоб спостерігати за будь-якими змінами у вашому тілі, вам потрібно буде тренуватись від 3 до 5 разів на тиждень на сеансах, що тривають від 20 до 50 хвилин (максимум!); Важливо також, щоб перед кожним тренуванням розігрівалися і розтягувалися, щоб отримати максимальну віддачу від здоров'я м'язів і уникнути майбутніх травм або дискомфорту.
Дуже поширеною помилкою серед людей, які роблять вагові вправи вдома, є спроба ущільнити інтенсивну діяльність протягом одного дня, наприклад, зробити 70 віджимань або 300 присідань. Це НЕ допоможе вам, тому що, щоб побачити результати у вашому тілі, ви повинні бути постійними і прогресивними . Вправляючи ваші м'язи занадто інтенсивно, вони тільки пошкодять і перенатягнуть їх.
Ви також повинні мати на увазі, що для того, щоб збільшити вашу м'язову масу (якщо ви шукаєте ці вправи), ви повинні збільшити вагу, яку ви поступово підвищуєте, а також зробите ваше тіло формуватися і все більше. міцний і волокнистий. У цій іншій статті ми дамо вам ряд порад, які допоможуть вам дізнатися, коли потрібно змінити вагу, тому що необхідно знати, як слухати своє тіло, щоб мати можливість піклуватися про нього.
Пам'ятайте, що м'язова маса створюється і збільшується після тренування, тому життєво важливо, щоб ви відпочивали і не тренувалися щодня. Крім того, для досягнення здорового тіла рекомендується не тренувати одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль, а навпаки; черевну порожнину ви можете працювати щодня.
Вагові вправи для рук
Ми починаємо працювати м'язи, які ми маємо в руках, щоб отримати тоноване вдома з цією рутиною, яка змусить вас працювати як біцепс, так і трицепс, дельтоїди і грудні.
Bicep Curl
Щоб виконати цю вправу, ми повинні стояти зі своїми руками зігнуті на рівні талії, не відриваючись від тіла і тримаючи гантелі в кожній руці. Вправа полягає в піднятті ваги до плечей і поверненню до положення початку. Ідеальним є те, що ви робите 3 набори з 15 повторів і, поступово, ви збільшуєтеся.
Преса для гантелей
Сядьте в крісло з прямою спиною і тримайте вагу в кожній руці. Потім, перший крок - підняти руки до висоти грудей, а потім підняти їх над головою, розтягуючи руки якомога далі. Виконайте 3 комплекти по 15 повторів кожен і, потроху, побачите збільшення повторень і ваги.
Трицепс
Тепер нам доведеться встати, трохи розділивши ноги і тримаючи вагу обома руками разом. Вам доведеться підняти руки над головою, розтягнути їх до максимуму, потім опустити назад і повторити рух 15 разів. Спочатку вам доведеться почати з 3 серії, а потім збільшити.
У нас пропонуємо широкий рут ваг.
Тон Ваші ноги вдома з вагами
Ви також можете зміцнити ваші ноги з деякими фізичними вправами вдома . М'язи, такі як чотириголові, присадки або сідниці, можуть бути тоновані вдома за допомогою наступних вправ.
Stride
Ви повинні стояти спиною прямо і тримати гантель кожною рукою. У такому положенні ви повинні зробити великий крок вперед і опустити приклад стільки, скільки зможете на землю, не торкаючись його. Потім він повертається до вихідної позиції і повертається до цього руху з тієї ж ноги. В ідеалі, ви робите 3 набори по 15 з кожної ноги і поступово збільшуйте.
Присідання
Тепер ми збираємося виконувати типові заняття присіданнями, але тримаючи в кожній руці вагу, щоб наші м'язи працювали більше. Ви повинні встати і покласти руки перед стегнами; у такому положенні опустіть тіло, згинайте коліна, поки не сформуєте кут на 90 градусів, утримуйте 5 секунд і злегка підніміться вгору. З 3-х наборів по 15 на початку це буде достатньо для вас, щоб працювати ваше тіло. Якщо ви хочете, ви можете відкрити ноги і скинути ваги між ними (як ви побачите на зображенні).
Інтегральна гойдалка з гантелями
Ця вправа заснована на балансуванні ваг спереду назад, проходячи під ногами. Для цього вам доведеться тримати гантель обома руками і нахилятися під кутом 90 градусів, потім вставати і повертатися в початкове положення, розгойдуючи гантель над головою. Поверніться, щоб посидіти, і повторіть вправу для 3 наборів по 15 повторів.
У цій іншій вправі ми дамо вам поради щодо зміцнення ніг у себе вдома.
Фірма abs з вагами
Чи знаєте ви, що ви можете покращити роботу на животі, додавши ваги до вправ? Ну, це так. Якщо у ваших звичайних вправах ви включаєте різні ваги, ви змусите ваші м'язи працювати важче, щоб виконати вправу. Нижче ми пропонуємо різні вправи з вагами, які ви можете робити вдома, і це допоможе вам мати чітко визначений тулуб.
Бічні сухарики
Це одна з областей тіла, яку легше зміцнити гантелями. Мова йде про стояння, утримуючи вагу в кожній руці, маючи повністю спину спини і злегка розставленими ногами. У такому положенні ми будемо опускати тулуб в одну сторону, не згинаючи спину, а потім повертаємося до місця виникнення. Ви можете повернути і спуститися на протилежну сторону або працювати спочатку однією стороною, а потім іншою, як ви віддаєте перевагу. Мета полягає в тому, що ви робите 3 набори з 15 повторів з кожної сторони і, поступово, ви збільшуєтеся.
Піднімає ногу з вагою
Ми збираємося працювати нижній абс з вагами. Для цього вам доведеться лежати на килимі і покласти вагу між ногами, стискаючи їх так, щоб ви не впали (якщо у вас вага гомілковостопного суглоба, краще, ніж краще). Вправа полягає в тому, що ви піднімаєте ноги до стелі, тримаючи ноги повністю прямою і не торкаючись землі задньою. Зробіть 3 набори з 15 повторів і поступово збільшуйте.
Хруст з навантаженням
Далі ми зробимо традиційну черевну порожнину, але включимо вагу на груди так, щоб було складніше підняти тулуб. Для цього треба лягти на килимок, накладаючи вагу на груди, і тримати її обома руками. Спочатку його можна підтримувати на вашому тілі, але, пізніше, краще піднятися, щоб область працювала максимально. Підніміть тулуб, тримаючи шийний і задній прямо і низько, не торкаючись землі. Почніть з 3 набору по 15 і, поступово, збільшуйте інтенсивність.
Залиште Свій Коментар