М'ясо є дуже споживаною їжею в нашому суспільстві, навіть іноді ми їмо більше, ніж треба щотижня. Правда, м'ясо є прекрасним джерелом білка для нашого організму, але це не є необхідною їжею в нашому раціоні. Ви просто повинні знати і дізнатися, які продукти можуть замінити тваринні білки, які м'ясо дає нам. Якщо ви хочете знати, як добре їсти без м'яса, ми хочемо повідомити вам про різні продукти, які ви можете прийняти, щоб замінити тваринні білки, які м'ясо дає нам без відмови від здорового і збалансованого харчування.

Вас також може зацікавити: Як припинити їсти м'ясо

Основні поживні речовини для здорового харчування без м'яса

Хоча продукти, такі як фрукти та овочі, основні в дієті без м'яса, є великим джерелом поживних речовин, є деякі, які можна легко знайти в продуктах тваринного походження, але їх важче знайти в інших харчових продуктах. Тому, щоб у нас не було проблем зі здоров'ям, необхідно, щоб наступні поживні речовини були включені в наш раціон без м'яса :

• Залізо : вони допомагають нам виробляти червоні кров'яні клітини, які, в свою чергу, допомагають нашому серцю перекачувати кисень.
• Білки : це поживна речовина, яка діє майже у всіх частинах нашого тіла. Якщо ви хочете слідувати дієті без м'яса, вам потрібно турбуватися про отримання повних білків, тобто тих, які забезпечують всі амінокислоти, які потребують нашому організму.
• Кальцій : він є важливим живильним речовиною для розвитку кісток і запобігання таких захворювань, як остеопороз.
• Цинк : його зміст допомагає нам захищати імунну систему.
• Омега-3 жирні кислоти: покращує серцево-судинне здоров'я і запобігає захворюванням такого роду.
• Вітамін С : для нашого організму необхідно більш легко обробляти залізо рослинного походження, оскільки його важче вживати, ніж тваринного походження.
• Вітамін B12 : як залізо, він допомагає нам виробляти червоні кров'яні клітини, запобігає таким захворюванням, як анемія, і відповідає за збереження здорової шкіри.
• Вітамін D : захищає наші кістки, як кальцій.

У нас розповімо, як почати бути вегетаріанцем.

Перелік продуктів, які добре їдять без м'яса

Після того, як ми повідомили себе про необхідні поживні речовини, необхідні для збалансованого харчування, ми хочемо дати вам список продуктів, які можуть замінити м'ясо і які забезпечують ці поживні речовини.

Сир тофу або соєвого молока

Тофу - це їжа, яку можна знайти в різних формах: м'яка, гостра, маринована або тверда. Завдяки своїй універсальності та м'якому смаку, вона є ідеальною їжею, щоб супроводжувати її іншими продуктами або використовувати її як приправу. Тофу - це їжа, багата білками і кальцієм, а також не містить холестерину.

Тофу є прекрасною заміною для м'яса, тому що він має таку ж твердість, і ви можете також подавати його, як ви хочете (запечені, обсмажені і т.д.). Щоб замінити його м'ясом, потрібно просто заморозити його, а потім повторно розморозити. Таким чином, ви можете отримати текстуру, дуже схожу на текстуру м'яса.

Сейтан

Ця їжа виробляється з пшеничним глютеном, який є білком, що містить борошно цього зернового. Його аромат дуже схожий на смак м'яса, і ви можете зробити його вдома або придбати його підготовленим. Seitan є прекрасним джерелом білка, не містить холестерину і має низький вміст жиру, що робить його хорошим замінником м'яса.

Соєвий білок

Це екстракт, який отримують з соєвої олії і використовують як замінник м'яса, оскільки він дає той самий смак і текстуру. При цьому ви отримуєте таку ж кількість білка, що і з м'ясом, а також не містить жиру або холестерину.

Темпе

Він виготовлений з ферментованих соєвих бобів і має кислотний смак, дуже схожий на горіхи. Вона має високий вміст бактерій, які допомагають кишечнику, а також багаті вітамінами групи В.

Інші продукти для заміни м'яса

• Багатий залізом: боби, брокколі та родзинки.
• Багаті кальцієм: соєве молоко, овес, капуста, листя капусти та добавки кальцію.
• Багатий білком: горіхи, соєве молоко, бобові, насіння і арахісове масло.
• Багаті вітамінами С, D і В12: апельсини, полуниця, вівсяне молоко, соєве молоко, рисове молоко і крупи.
• Багатий цинком: сир, боби і горіхи.
• Жирні кислоти в омега-3: лляне масло.

Приклад дієти без м'яса

Потім, щоб ви знали, як добре харчуватися без м'яса, ми запропонуємо приклад меню, яке допоможе вам бути натхненним, щоб ви могли насолоджуватися збалансованою і, перш за все, здоровою дієтою.

• Сніданок : потрібно вносити 20-25% добових калорій. Можна включити зернові культури, напої, багаті кальцієм, такі як соєве молоко або вівсяна каша (у випадку, якщо ви не хочете пити нормальне молоко) і шматочок фруктів.
• Їжа : вона повинна містити 40% щоденних калорій. Він повинен складатися з трьох страв і включати салати або різноманітні овочі в якості страви; головні страви - бобові, рисові, сеїтанські або тофу; і шматочок фруктів на десерт.
• Закуска : Ваш внесок повинен становити 10-15% калорій. Ви можете взяти шматочок фруктів, коктейлі з соєю або вівса, горіхи, такі як волоські горіхи або мигдаль або деякі сухарі.
• Вечеря : Ваш внесок складе 25-30% від щоденних калорій. Ви повинні поєднати порцію варених або сирих овочів з блюдом, що складається з рослинних білків, таких як тофу, сеїтан або квіноа.

У цій іншій статті ми розповімо, як зробити вегетаріанське меню .

Ця стаття є лише інформативною, ми не маємо можливості призначати будь-яке медичне лікування або робити будь-який діагноз. Запрошуємо Вас звернутися до лікаря у разі виникнення будь-якого стану або дискомфорту.