Що жінки хочуть збільшити свою м'язову масу не завжди добре видно. Як правило, вважається, що збільшення м'язової маси, навіть у ногах, є синонімом практикуючих важкої атлетики. Реальність дуже різна, і кожне тіло, яке добре доглядало і працювало, потребує деякого будівництва м'язів.

Слід мати на увазі, що у випадку жінок ця робота може бути більш складною, ніж у чоловіків, які генетично мають більше можливостей для бодібілдингу. Це тому, що тестостерон, однак, не означає, що для них це неможливо. Щоб полегшити це, в наступній статті ми пояснимо, як отримати м'язову масу в ногах для жінок з деякими хорошими порадами і найкращими вправами.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як отримати м'язи в ногах

Поради для м'язів ніг

Перш ніж пояснити, які найкращі вправи для збільшення м'язової маси в ногах, важливо враховувати деякі фактори, які можуть зробити вашу спробу успішною, або, навпаки, може призвести до її невдачі:

• Щоб розпочати рутину бодібілдингу, спочатку необхідно мати низький відсоток жирів, оскільки, якщо є високий відсоток жирів, ви не побачите результатів нарощування м'язів або тонування м'язів, які будуть приховані за шарами ліпідів.
• У цьому сенсі, саме тоді, коли важливість дотримання хорошої дієти під час цього процесу виявляється. У цьому випадку доцільно стежити за гіперкалоріческій дієтою, тобто з великим енергоспоживанням, щоб у м'язи було достатньо енергії, щоб мати можливість рости. У свою чергу, ми не можемо забути випити достатньої кількості води для підтримки адекватної клітинної гідратації.
• Важливо використовувати вагові коефіцієнти, в цьому сенсі вага їх має бути більш важливим, ніж кількість повторень. На цьому етапі важливо проконсультуватися з професіоналом, який знає, як вибрати правильну вагу, що допоможе вам м'язи, але не заважає вам правильно виконувати вправи.
• Дуже поширеною помилкою серед тих, хто хоче м'язи, є присвятити багато часу фізичним навантаженням і мало часу на відпочинок. Реальність така, що достатньо сну і відпочинку, коли ви торкаєтеся, так само важливо, як і тренування. У наступній статті ми пояснюємо, як добре спати, щоб поліпшити спортивні показники.

Присідання з вагами

Присідання повинні бути важливою частиною вашого тренування, щоб набрати м'язову масу в ногах. Щоб зробити їх, ви повинні стояти прямо, розділяючи ноги трохи більше відстані від перпендикуляра ваших плечей. Після цього ви повинні згинати ноги так, ніби хочете сидіти в уявному кріслі.

Вправа намагається йти вгору і вниз, сидіти і вставати, тримаючи спину прямо і вгору в будь-який час. Ви повинні починати робити це повільно, потроху, беручи до уваги робити це з хорошою технікою, і збільшуючи швидкість і ритм, коли ви навчаєтеся робити їх добре.

Після того, як ви прекрасно освоїли його, ви зможете додати навантаження і складність . Хороший і ефективний спосіб полягає у використанні ваг, барів ваги або гантелей, спостерігаючи, що м'язи не звикають до ваги і піднімаються, коли ви це робите.

Гарна річ про присідання для збільшення м'язів ніг полягає в тому, що вам не потрібні машини для тренажерного залу, але ми можемо зробити їх спокійно вдома. Навіть якщо у нас немає такого матеріалу, як вага або гантелі, ми можемо замінити його на графини, книги або інші важкі предмети.

У наступній статті ми розповімо про кращі присідання для сідниць і ніг.

Таблиця вправ для отримання м'язової маси у жінок

Веслування

Веслування є дуже гарною машиною для включення в нашу рутину, оскільки переваги її використання не тільки дозволяють нам працювати м'язами ніг, вони також роблять це з рук, спиною і поліпшують опір. Якщо ви хочете отримати більше інформації, у наступній статті ми пояснюємо, які переваги веслування.

Ножний прес

Нога преса є найбільш ефективним тренажерний зал машини для збільшення м'язів ніг, насправді, це машина спеціально розроблена для нього. Як і всі інші вправи, важливо виконувати його правильною технікою, наприклад, не блокуючи коліна.

З м'ячем медицини

Ця вправа починається з того, що ми вже пояснили, присідання, однак, у цьому випадку ми додамо елемент складності, який може зробити його більш приємним в той же час, як ефективний. Це м'яч медицини, який ми повинні кинути в повітря і зробити присідання перед тим, як зібрати їх знову. Добре, що в цій вправі не тільки м'язи ніг, але і руки та інші групи м'язів.

Рутина для отримання м'язової маси в ногах вдома

На додаток до обговорених вправ, які мають певну технічну складність у зв'язку з необхідністю матеріалу, є й інші вправи для збільшення м'язів ніг, які можна зробити вдома без необхідності використання будь-якого матеріалу:

• Випади, кроки або вітальня - це вправа, яка є дуже модною, і вона не є тривіальною, оскільки це дуже повна і ефективна вправа для набору м'язової маси в ногах. Для цього треба стояти, при цьому ноги розділені трохи більше, ніж ширина стегон. Розташований так, просувається вперед, надихаючи, а спина все ще вертикальний. Згодом іншу ногу необхідно перемістити одночасно з тим, що повітря, який ми надихнули, закінчується.
• Гірський альпініст - чудова вправа для м'язових ніг. Ця вправа, яка на іспанській мові може бути перекладена як альпініст, виконується, починаючи з положення, схожого на сходження на скелелазіння. Як якщо б він був гнучким, з руками на підлозі і ногами, розтягнувшись, ми поклали одне коліно до грудей і повернулися у вихідне положення, щоб повернутися до того ж руху з тією ж ногою.
• Звичайно, це найпростіша вправа всього, і кожен може виконувати. Сходження на сходи є одним з кращих методів для збільшення м'язів ніг з дуже хорошими довгостроковими результатами.