Всесвіт присідань практично нескінченний. Ми знаходимо велику кількість варіантів цієї вправи, в яких головним чином працюють м'язи ніг, крім сідниць і навіть тулуба або, в деяких варіантах, також руки. При використанні ваги ми можемо вибирати між барами, гирями, кульками для медицини або гантелями, що є предметом, на якому ми будемо зосереджуватися на цій статті. Якщо у вас виникли сумніви щодо теми, ми дамо вам кілька порад про те, як робити присідання з гантелями .

Ви також можете бути зацікавлені в: Як робити присідання для сідниць Кроки дотримуватися: 1

Перше, що ви запитуєте, яка гантель я спіймаю: 5 або 15 кілограмів? Логічно існує декілька факторів, які впливають на відповідь, такі як фізична здатність кожного, досвід, кількість повторень і т.д. Бажано почати легку вагу, і як ви засвоюєте техніку, ви приймаєте більш важкі гантелі.

Звичайно, майте на увазі, що ви повинні бути в змозі зробити 10 або 12 повторів в серії, і що дуже важка гантель може зробити вас дисбаланс викликаючи пошкодження спини або колін.

2

Вирішили це сумніви, беруть гантелі в кожній руці і ставлять у вихідне положення, яке буде схоже на нормальне присідання: ноги відкриваються на висоті плечей, щільні абс і прямий стовбур. Ноги і коліна повинні вказувати в одному напрямку.

Потім зігніть коліна і починайте опускатися, завжди контролюючи спуск. Якщо ви дозволяєте собі падати, не контролюючи спуск, ви можете стати незбалансованим або пошкодити коліна. Опустіть під кутом 90 градусів і поверніться в початкове положення, не відриваючи п'яти від землі.

3

Як правило, гантелі присідання зроблені з невеликою вагою, яка дозволяє нам робити подвійний присідання. Візьміть гантель обома руками і нижче, як якщо б ви робили нормальний присідання, але на відміну від звичайного, коли ви спускаєтеся, а не прямо вгору, ми тільки штовхаємо трохи вгору і вниз, перш ніж відновити початкову позицію.

Хороший тур буде:

Початкове положення> опускаємо до 90º> піднімаємо до ¾ присідань> опускаємо в положення 90º> відновлюємо початкове положення.

4

Ми також можемо робити накладні гантелі або турецькі присідання, одне з найбільш повних вправ, тому що ми здійснюємо м'язи нижньої частини тіла, тіла тулуба і навіть тіла верхньої частини тіла, тому що ключем до вправ є тримати гантелі над головою.

Підніміть гантель над головою і опустіть її, як якщо б ви збиралися робити нормальний присідання. Це здається легким, але це не так, і це може бути зроблено з легше, щоб важче, тримаючи гантелі обома руками, однією рукою або гантелі в кожній руці.

Фотографії: Підпрограми та підготовка.blogspot.com

5

Нарешті, ми можемо використовувати гантелі, щоб зробити присідання високим або відкритим . Відкрийте ноги за ширину плечей, при цьому коліна і ноги вказують назовні, у V-формі і берете гантель перед тілом. Потім опустіть, поки дупа і коліна не будуть паралельними, і не забувайте тримати стовбур прямо.

У випадку, якщо ваша ідея зміцнити м'язи прикладу, рекомендуємо прочитати нашу статтю про створення присідань для сідниць.