Щоб набрати м'язову масу, а також для інших функцій нашого організму, не тільки наша готовність до фізичних вправ і здорового харчування, але й життя, втручаються і наші гормони. Зокрема, якщо ми чоловіки, то одним з найважливіших гормонів для набирання м'язів є тестостерон, чоловічий статевий гормон par excellence. Але це не означає, що у жінок її немає, навпаки: у них також є, хоча в меншій кількості, так само, як у чоловіків у невеликій кількості так званий жіночий гормон: естроген. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб дізнатися, як підвищити рівень тестостерону, щоб отримати м'язову масу, в цій статті ми пояснимо все, що вам потрібно знати, щоб досягти цього природно.

Вас також може зацікавити: дієта для отримання м'язової маси

Що таке тестостерон

Тестостерон є чоловічим статевим гормоном, який виділяється в основному в яєчках, а також в яєчниках (у випадку жінок) і в надниркових залозах.

Коли він виробляється головним чином в яєчках, це стероїдний гормон, що означає, що він допомагає контролювати обмін речовин, правильне функціонування імунної системи, збалансувати сіль і воду в нашому організмі і правильно розвивати характеристики сексуальний

Що таке тестостерон?

Багато жінок під час тренування турбуються про те, що їхні тіла мускулисті, як чоловіки, і, отже, втрачають жіночу фігуру. Але, якщо вони не приймають анаболіки, це не так. Це тому, що у них менше тестостерону, ніж у чоловіків, і серед основних функцій тестостерону є збільшення м'язової маси . Але ... як?

Тестостерон для росту м'язів: як він працює

Тестосторена, як ми вже говорили, підвищує рівень крові і, що цікавіше: має природний анаболічний ефект, оскільки збільшує утворення білків у кістках і м'язах. Тому, щоб зрозуміти, чому чоловіки, загалом, мають більше сили, ніж жінки. Чим більше виділяється тестостерон і чим більше фізичних вправ, тим більше м'язової маси і сили буде збільшуватися.

Крім того, оскільки цей гормон прискорює обмін речовин у чоловіків, він допоможе втратити жирові відкладення, збільшуючи при цьому м'язову масу.

Якщо ми хочемо виробляти більше тестостерону в нашому організмі, нам доведеться дотримуватися звичайної практики на основі фізичних вправ, гарного харчування і вести здоровий спосіб життя, як ми побачимо нижче.

Як виробляти більше тестостерону з їжею

Щоб збільшити рівень цього гормону природно, ми повинні знати, що є певні продукти, які стимулюють виробництво тестостерону, таких як:

Продукти, багаті цинком

Цинк є мінералом, який допомагає нормальному функціонуванню імунної системи і виробленню тестостерону. Серед основних продуктів з цинком є:

• Молочні продукти з сирого молока.
• Риба і м'ясо багаті білками (наприклад, печінка, птиця і морепродукти).
• Природні афродизіаки, такі як устриці, шоколад і авокадо.
• Насіння і насіння, такі як насіння соняшнику, насіння гарбуза і насіння кунжуту.

Натуральні харчові продукти для афродизіаків

Природні афродизіаки генерують вищі статеві гормони, роблячи їх ідеальними для вироблення більше тестостерону . Ці види продуктів, окрім вже згаданих:

• Кава
• Женьшень
• Кориця
• Імбир
• Банан
• Чорна малина

Продукти з здорових жирів

Споживання здорових жирів також стимулює вироблення тестостерону. Основними продуктами харчування зі здоровими жирами є:

• Рослинні олії, такі як оливкова олія і соняшникова олія.
• Горіхи, переважно горіхи.
• Їжу від тварин, що харчуються пасовищами.
• Синя риба (багата омега-3), наприклад лосось і тунець.

Крім згаданих продуктів, важливо, що ви часто споживаєте вітаміни А, В і Е, які допомагають у виробництві цього гормону.

Звички виробляти більше тестостерону природно

Провідний здоровий спосіб життя є ще одним ключем до вироблення більше тестостерону. Тому важливо пам'ятати про ці поради:

• Уникайте стресу : піддається стресу виробляє естроген, жіночий статевий гормон. Це тому, що естроген допомагає нашому організму знижувати гормон стресу, кортизол. Чим більше у вас естрогенів, тим менш ефективним буде ваш тестостерон.
• Не вживайте алкоголь або тютюн : обидва видаляють чоловічий статевий гормон. Згідно з проведеним дослідженням, пияцтво може знизити цей гормон на 20-25%.
• Сон між 7 і 8 годинами : доведено, що, спавши менше цього часу, тіло сповільнюється, роблячи все йти повільніше, включаючи виробництво тестостерону.
• Обмеження споживання цукру : цукор створює високий рівень інсуліну, що призводить до зниження чоловічого гормону.
• Роблять щоденні вправи : не тільки залишайтеся здоровими, але й прискорюйте обмін речовин і, отже, допомагаєте генерувати чоловічий статевий гормон у вашому тілі. У наступному розділі ми побачимо найкращі вправи для підвищення цього гормону.
• Годинник з щільною нижньою білизною : оскільки цей гормон виробляється в яєчках, вони повинні бути під сезон близько 36 º C. Носіння щільного одягу може підвищити температуру статевих органів, і тому виробляти менше тестостерона.

Вправи для отримання м'язової маси

Щоб набрати м'язи за допомогою фізичної активності, краще всього робити силові вправи, оскільки показано підвищення рівня тестостерону. Тому ми пропонуємо вам зосередитися на таких типах вправ:

• Вправи з вагами
• Гантелі вправи.
• Вправи з прес-машинами.
• Вправи з шківами.
• Віджимання
• Черевні

Якщо ви не можете дозволити собі піти в спортзал, ви можете просто підняти вагу предметів у вашому домі, на додаток до робити віджимання і присідання, завжди стежать за тим, щоб не зашкодити собі.

Інші гормони набирають м'язи

Однак не тільки чоловічий статевий гормон допомагає збільшити м'язову масу, але в нашому тілі є ще два союзники:

• Гормон росту : він також називається GH або соматотропін, допомагає нам отримати м'язи і спалювати жир. Якщо ви хочете, щоб активізувати його в повній мірі, на додаток до ведення здорового життя і дієти, доцільно, щоб ви не тільки силові вправи, але високої інтенсивності вправ, таких як HIIT навчання.
• Інсулін : як ми вже говорили вище, наявність високих рівнів інсуліну може заважати нашій меті. Однак, якщо ми контролюємо цей гормон, ми можемо стати великим союзником для отримання м'язової маси, оскільки він допомагає транспортувати амінокислоти до м'язів.

Тепер, коли ви знаєте, як збільшити тестостерон, щоб отримати м'язову масу, ви можете зацікавитися цією іншою статтею про те, як годувати себе, щоб наростити м'язову масу.