Якщо ви хочете виглядати тоноване і посилене фігура, вправа спиною має важливе значення. Ця область складається з різних м'язів, які також потребують уваги, роблячи нашу задню поверхню відмінною, і ми також можемо підвищити визначення інших областей, таких як руки, так що ви не повинні пропускати свою рутину.

Але які найкращі вправи для спини ? Що потрібно мати на увазі, коли практикуєте їх? Ця область не завжди відвідується під час тренування, тому знання найкращих способів зміцнення м'язів ідеально, особливо для початківців. Дізнайтеся в цій статті.

Вас також може зацікавити: Вигідні вправи для спини

Веслування з баром або з шківом, повна вправа

Веслування - це вправа, повна переваг, які повинні бути присутніми у Вашій рутині, якщо Вашою метою є зміцнення та віддзеркалення спини. Ви можете робити це по-різному, але ми рекомендуємо два основних і простих способи: виконувати рухи за допомогою штанги або шківа.

• Веслування сидить з шківа

Подібно до руху, який ви виконували б, якщо б ви веслували двома руками в човні, веслування з шківом є гарною альтернативою для тих, хто воліє зміцнювати свої м'язи за допомогою машин. З цією вправою ми працюємо на трапеції, задній дельтоїд, більший раунд, ромбоїди і верхню частину спини.

Ви повинні вибрати вагу, з якої ви можете витягти вправу м'яза, але без перевантаження, спина повинна бути прямою, а груди трохи зовні, щоб виконати вправу належним чином. Рекомендується виконати 4 набори з 15 повторів.

• Веслування з баром

Щоб виконати цю вправу, слід злегка зігнути коліна, вийняти сідниці і злегка зігнути спину вперед. Візьміть планку, розмістивши руки ширше, ніж плечі, підніміть її на висоті пупка, зігнувши лікті, поверніться в початкове положення і повторіть. З цією вправою ви будете працювати на трапецієподібному, більшому раунді, задньому дельтоиде, верхньому спині і еректорі хребта, що є дуже повною діяльністю.

Зробіть 4 набори з 12 повторів.

Мертвий вага для сильного спини

Серед кращих вправ для спини ми не можемо залишити осторонь ідеальний варіант для зміцнення попереку і роботи також різних областей ніг, тяга.

Для цього ви повинні помістити в ноги штангу з вагою, з якою ви можете працювати, трохи відділіть ноги і, з розпростертими руками шириною, подібною до ширини ваших плечей, нахиліться, щоб схопити смугу, скинувши всю вагу вашого назад Тримайте штангу і підніміться в вертикальне положення, потім повторіть рух, нахилившись вниз, щоб залишити смугу.

Коли ми нахиляємося, ця вправа зміцнює поперекові м'язи під час роботи сідниць, стегнових біцепсів, семітендінозу і семимбранозу. Піднімаючись з баром, ми також працюємо з трапецією, більшим ромбоїдом, великим кругом і спинкою, що є дуже повним рішенням для верхнього та нижнього поїзда.

Зробіть 4 комплекти по 10 повторів кожен.

Домінує, класика

Підтягування - це одне з найбільш класичних і ефективних вправ, проте це нелегко виконати за допомогою простого бару, тому в тренажерних залах можна знайти машини для підборіддя, які дозволяють працювати з меншою вагою, ніж наші власне тіло, полегшуючи рух і посилюючи цю область.

Найголовніше, що руки добре розділені і що наша щелепа досягає штанги, а потім повертається у вихідне положення. Тому що потрібно підняти вагу всього тіла лише силою рук і спини, ця вправа може бути складною для початківців або для тих, хто має високу вагу, тому рекомендується використовувати машину для цієї мети. 4 набори по 10 повторів кожен.

М'язи, з якими ми працюємо, коли виконують підтягування - це біцепси, великі і малі круглі, infraspinatus, latissimus dorsi, нижня трапеція і ромбоїди.

Груди тягне, альтернатива підборіддям

Якщо ви безумовно не можете робити підтягування на панелі, і у вас немає доступу до підтягуючої машини, то груди тягне або шків до грудей є хорошою альтернативою, яка пропонує результати, хоча і не настільки ефективні, як рекомендовані вище вправи.

Коли руки добре відокремлені, ми тримаємо брусок на шківі і беремо його до грудей, в цьому русі локти повинні бути перенесені назад і груди повинні бути розширені. Важливо трохи відхилитися назад, щоб виконати рух правильно.

За допомогою полюсів у грудях ми працюємо на біцепс, більший раунд і спину. Рекомендується виконувати 4 комплекти по 15 повторів кожен.

Фізичні навантаження, які допомагають зміцнити спину

На додаток до цих вправ для зміцнення спини, деякі заходи можуть допомогти вам уточнити цю область, наприклад:

• Плавати
• Зробіть йогу
• Практикуйте пілатес.
• Виконайте тай-чи.

Рекомендації щодо здійснення спини

Для досягнення мети посилення спини важливо пам'ятати про деякі основні рекомендації:

• Як і будь-яка інша група м'язів, спина не повинна виконуватися щодня, але ми повинні залишити принаймні один день відпочинку, щоб уникнути навантаження м'язів і викликати дискомфорт.
• Вага, яку ми завантажуємо, повинна поступово збільшуватися, оскільки ми отримуємо опір, тому ми будемо працювати м'язово потроху і уникати перевантажень.
• Важливо виконувати рухи обережно і правильно, тому ми уникатимемо травм у цій області.
• Не забудьте правильно харчуватися і завершити тренування з гарною рутинною вагою і кращими вправами для тонусу рук.