Тонізовані ноги і вільна від млявості є бажанням багатьох людей, але отримання цього вимагає частої фізичної активності, місцевих вправ, в яких працюють тільки ноги, а також дієти, в якій сповільнюється споживання. продуктів, багатих жиром, щоб запобігти накопиченню целюліту. Багато з заходів, які ми виконуємо щодня, можуть допомогти нам мати певні ноги у формі, це додано до конкретних вправ, що гарантує вам найкращі результати. Продовжуйте читати, тому що в .com ми пояснюємо, як тон ваших ніг, не збираючись в тренажерний зал, щоб мати можливість носити їх у всій своїй пишності.
Серцево-судинні вправи для тонусу ніг
Якщо на додаток до тонування ніг, не заходячи в тренажерний зал, ви також хочете втратити певну вагу, отримати опір, спалити калорії і сприяти потовиділенню, то серцево-судинні вправи не можуть бути відсутні в рутині. Якщо ваша мета - схуднути, ви повинні виконати 10 хвилин розігріву з деякою серцево-судинною діяльністю, перейти до вправ на ногах, а потім виконати ще одну серцево-судинну діяльність протягом принаймні 30 хвилин.
Щоб отримати силу і підтримати тонування, можна виконати лише 30 хвилин кардіотренажу, деякі хороші варіанти:
- Біг або ходьба швидкими темпами, що підвищить частоту серцевих скорочень, допоможе вам спалювати калорії і набирати силу без впливу.
- Біг, тільки в тому випадку, якщо ваші шви можуть адекватно витримати вплив.
- Катання на ковзанах, яке, крім того, що є відмінною серцево-судинною діяльністю, є повноцінною вправою для ваших ніг.
- Велосипед середньою або високою інтенсивністю, а не в ході ходьби, також є хорошим варіантом для поліпшення зовнішнього вигляду, не відвідуючи тренажерний зал.
Присідання
Ми знаємо, що для тонусу ніг без тренування в тренажерний зал потрібно виконувати вправи, розташовані в цьому районі, які дозволяють зміцнювати і розвивати м'язи. Одним з найбільш повних є присідання, які допомагають тонізувати стегна, стегна, а також нижню частину спини, сприяючи поліпшенню постави.
Ідея полягає в тому, щоб опустити сідниці назад так, щоб коліна ніколи не перевищували кінчика нашої стопи, інакше ми ризикуємо отримати травму коліна. Оскільки ми отримуємо опір, рекомендується виконувати цю вправу з вагою, використовуючи бар або гантелі.
Зробіть 4 комплекти по 15 повторів кожен.
Кроки
Кроки, також відомі як випади або випади, є чудовою альтернативою для тонусу ніг, не заходячи в тренажерний зал, оскільки вони допомагають нам ефективно працювати на стегнах і сідницях. Важливо, що, як і при присіданнях, коліно ноги перед нами не перевищує палець, так само рекомендується, щоб задня нога ніколи не була повністю підтримується на землі.
Виконайте 3 набори по 15 повторів на кожній нозі.
Бічний підйом ноги
Ця вправа ідеально підходить для роботи в області стегон, ставши однією з найпопулярніших альтернатив, щоб тон одного з областей, які жир і целюліт, як правило, накопичуються. Ви можете зробити це, стоячи так само, як і поперечно відкинувшись, ви просто повинні відкрити ногу і повернути її у вихідне положення, як показано на зображенні.
Коли ви набуваєте опір, ви можете включити фітнес-ліги для занять, щоб зробити діяльність трохи більш складною.
Виконайте 3 набори по 15 повторів на кожній нозі.
Ящірки тонування вправи
Недостатньо лише відточити ноги, наші сідниці також заслуговують на те, щоб вони виглядали досконало, тому прикладний бластер є одним з найпростіших і найпопулярніших варіантів, коли ми хочемо їх затвердіти.
Розташуйте руки і коліна на підлозі, переважно використовуючи килимок, потім візьміть ногу, з якою ви працюєте, і поверніть її у вихідне положення, ви побачите, як ця діяльність приводить до скупчення сідничної області дуже ефективно. Виконайте 3 набори по 15 повторів на кожній нозі.
На носках для близнюків
Незважаючи на те, що стегна, як правило, є конфліктною областю, і що вимагає більшої підготовки, якщо ваша мета тонізувати ноги, не заходячи в тренажерний зал, ви не можете забути близнюків. Відмінний спосіб здійснювати їх на носках і вниз до вихідної позиції кілька разів, це буде працювати близнюк, а також сідничної області.
Виконайте 2 комплекти з 20 повторів.
Підніміться по сходах до тон ніг
Якщо ви шукаєте повну активність, яка є швидшою, особливо для тих днів, коли у вас немає багато часу для занять спортом, то підйом по сходах є ідеальним варіантом. Забудьте, що ліфт колись був винайдений і піднімається всі сходи, ви помітите різницю.
Для тренування з такою модальністю переконайтеся, що у вас немає травм коліна, ви можете піднятися і спуститися по сходах на 10 хвилин, хороша серцево-судинна діяльність з наслідками в ногах.
Як практикувати ці вправи?
Важливо не тільки знати вправи, які ви можете робити, але й як їх виконувати. Щоб побачити результати, які ви очікуєте, уникайте пошкоджень м'язів і мінімізуйте можливість хворобливості, важливо:
- Практикуйте тренування щонайменше 3 рази на тиждень.
- Уникайте виконання тієї ж групи м'язів 2 дні поспіль. Якщо в один прекрасний день ви робите присідання і кроки, то наступний зробіть бічний підйом ніг, вправу для сідниць і нігтів.
- Ви можете зробити кардіо перед або після кожної програми, залежно від того, що ви очікуєте від навчання.
- У більшості випадків ці вправи виконуються 5 днів на тиждень, відпочинок також важливий для відновлення м'язів.
- Ніколи не забувайте розтягуватися після завершення, це допоможе вам запобігти жорсткості і сприяти здоров'ю м'язів і сухожиль. У нашому відео, як розтягнути ноги ви знайдете правильний шлях розтягнути.
Залиште Свій Коментар