Біг - одна з найпопулярніших серцево-судинних заходів, але для забезпечення оптимальної продуктивності та поліпшення фізичної витривалості необхідно враховувати не тільки тренування, а й час, який ми присвячуємо розтягуванню м'язів, що беруть участь у виконанні завдання.
Розтягування дозволяє розслабити м'язи, на яких ми працювали, усуваючи напругу і сприяючи кращому одужанню, покращуючи рухливість і зменшуючи контрактури, тому на наступний день ми зменшуємо шанси страждати від жорсткості. Щоб отримати всі ці переваги, читайте далі, тому що ми пояснюємо, як розтягнути ноги після запуску .
Навіщо розтягуватися після запуску і як це зробити
Розтягування після бігу дуже важливо, щоб наші м'язи, які ми просто перевантажили фізичними зусиллями, перестали бути настільки напруженими і повернутися до стану, який вони мали до фізичного навантаження. Це також хороший спосіб полегшити навантаження і полегшити відновлення м'язів, що допоможе нам не мати дискомфорту на наступний день.
Але, хоча вони здаються нешкідливими, розтягування може викликати сльози і травми, особливо якщо ми робимо їх у холоді. Важливо, що ви розтягуєтеся, коли закінчуєте фізичну активність і не чекаєте охолонути, щоб це зробити, оскільки вплив на ваші м'язи не буде таким самим.
На час розтягування важливо присвятити потрібний час, достатньо 30 секунд, щоб розтягнути м'яз у повному обсязі, тому не рекомендується витрачати менше часу. У випадку, якщо конкретна область завантажена багато, ви можете виконати вправу трохи довше, наприклад, на 1 хвилину.
Розтягніть чотириголові правильно
Квадрицепси - це м'язи, які ми знаходимо в області стегон, які мають велике навантаження під час роботи або коли ми виконуємо локалізовані вправи в цьому районі, тому важливо правильно розтягнути їх. Роблячи це дуже легко, візьміть ногу однією рукою і поверніть її, як можна ближче до сідниці, тримайте цю позицію спиною прямо на 30 або 40 секунд, а потім змініть ногу.
У деяких випадках підтримання рівноваги, роблячи це розтягування, нелегке, щоб уникнути падіння, ви можете тримати з іншого боку стійку поверхню.
Безколісні стегна
Підколінні сухожилля - це м'язи, розташовані в задній частині стегон, розтягування їх належним чином, щоб уникнути перевантажень і існує багато різних вправ для досягнення цього. Є кілька альтернативних вправ:
- Встаньте, розтягніть ногу і відпочиньте п'ятою на стіні або твердій огорожі, яка не надто висока, тому що нога повинна залишатися прямою. Нога, що спочиває на землі, повинна дивитися вперед, у такому положенні і без обертання стегна, ви повинні спробувати досягти обома руками біля підніжжя ноги, яку ви підняли, якщо ви не отримаєте його, як можна далі. Тримайте 30 секунд і міняйте ноги.
- Якщо ви не хочете виконувати цю розтяжку після стояння, ви можете зробити це сидячи, як показано на зображенні нижче. Спочатку витягніть повністю пряму ногу і спробуйте досягти ноги, утримуйте позицію протягом 30 секунд, а потім змініть ноги.
Близнюки розтягуються
Коли ми біжимо, близнюки є найбільш покараними м'язами, що заряджаються в чудовий спосіб, тому важливо присвятити час адекватному розтягуванню. Щоб зробити це, ви повинні підтримувати себе на стіні або твердій поверхні, взяти одну ногу вперед, згинаючи коліно, залишаючи іншу ногу ззаду, яка буде тією, з якою ви будете виконувати розтяжку, важливо підтримувати ногу цієї ноги добре. Натисніть стегнами вперед, щоб зробити м'яз ноги ви працюєте добре розтягнути.
Утримуйте цю позицію протягом 40 секунд, а потім змініть.
Сідниці вільні від дискомфорту
Під час розтягування ніг після запуску ми не можемо забути про сідниці, які також беруть участь у вправах і які схильні до навантаження при бігу на середні або великі відстані. Існує кілька розтяжок для цієї області, однак одним з найпростіших є сидіти з ногами, витягнутими вперед і назад прямо, тоді ви повинні згинати одну ногу і передати її на той, який ви розтягнули, повертаючи тулуб на протилежну сторону як ви бачите на зображенні. Таким чином ви зможете чудово розтягнути цей м'яз.
Тримайте пози протягом 30 секунд, а потім змініть ноги.
Ідеально розтягнуті аддуктори
Ще однією областю, яка повинна бути добре розтягнута, є аддуктори, тобто внутрішня частина стегон . Це просте і основне розтягування, яке, однак, треба робити обережно і завжди намагатися, щоб м'язи були гарячими або ми могли травмувати себе.
Сидите спиною прямо, приєднуйтесь до підошви ваших ніг і постарайтеся принести ноги до підлоги, помітивши, як внутрішня сторона стегон добре розтягується. Важливо, щоб ви не рухали ногами, імітуючи тріпотіння метелика, розтягування треба фіксувати і підтримувати не менше 30 секунд.
Розтягніть сідничний нерв, якщо пройти багато кілометрів
Якщо після великих відстаней ви відчуваєте, що ваш сідничний нерв завантажується, ви можете виконати розтяжку для цієї області абсолютно необов'язково, але рекомендується розслабити цю область, а також поперековий. Ляжте на килимок або в зручну зону, розтягніть одну ногу і принесіть іншу до грудей, тримаючи пози протягом 30 секунд. Змініть ногу і, як тільки закінчите, підніміть обидві ноги одночасно до грудей, тримаючись також 30 секунд.
Тепер ви знаєте, як розтягнути ноги після бігу, так що немає ніяких причин для того, щоб ви насолоджувалися ідеальним розтягуванням і пом'якшенням м'язів.
Залиште Свій Коментар