Регулярно здійснювати фізичні вправи, середню або високу інтенсивність, принаймні тричі на тиждень, як для підтримки достатньої ваги, так і для розвитку, зміцнення і тонусу м'язів і запобігання великій кількості захворювань. Фізична активність забезпечує велику кількість переваг і рекомендується для всіх віків, завжди налаштовуючи вправи і їх інтенсивність в залежності від людини.
Багато людей не виконують достатньо фізичних вправ, або через відсутність часу, або для розвитку сидячого способу життя. Але неможливість поїхати в спортзал або де-небудь займатися спортом не є виправданням. Є вправи, які можна зробити комфортно і легко, навіть вдома, і без необхідності вкладати велику кількість часу. Важливо зробити серію вправ, які зміцнюють і тонізують все тіло, тому, у нас пояснюють, як зробити повну рутину тіла .
Розминка, перш ніж робити повну рутину тіла
Перш ніж почати виконувати весь режим тренування, бажано попередньо розігріти, щоб уникнути страждання будь-яким типом травми, тяги або м'язової контрактури. Ми рекомендуємо виконати ніжне прогрівання на біговій доріжці або велосипеді протягом 10 хвилин, а потім розтягнути м'язи загальним способом, оскільки в цьому випадку буде працювати все тіло.
Повна рутина тіла для тренування верхньої частини
Щоб навчити цю область, ви повинні виконати серію вправ для роботи рук, плечей, спини і живота глобально. За допомогою цих 3 вправ ефективно працювати весь верхній орган:
Віджимання
Щоб зробити віджимання, розташуйте своє тіло на животі, відпочиваючи долонею на підлозі, відповідно до ширини плечей і висоти грудей. Якщо ви вже маєте достатньо сил, підтримуйте ноги, інакше ви можете робити їх, підтримуючи коліна. Сила, штовхаючи на землю, щоб підняти весь стовбур, не даючи вашим стегнам занурити, тримаючи спину прямо. Коли руки повністю витягнуті, спускайтеся знову, повертаючи початкове положення. Ми рекомендуємо вам виконати 4 набори по 10 повторів кожен.
Одноручне веслування
Для цієї вправи вам знадобиться гантель, і ви повинні вибрати той, який відповідає вашим силам. Підтримуйте одну руку і одну ногу на одній стороні на лаві, щоб рука повністю розтягувалася, а коліно підтримувалося, при цьому нога згиналася. Відпочиньте іншою ногою на підлозі і візьміть рукою, яка не нахиляється гантелей. Розтягніть цю руку до землі, щоб почати з цієї початкової позиції. Щоб виконати вправу, згинайте руку завдяки ліктю, не знімаючи її з тіла, поки рука не опиниться в положенні 90 градусів. Потім він знову опускає руку, контролюючи рух. Зробіть 4 набори з 12 повторів .
Залізо для живота
Залізо або дошка є одним з кращих вправ для роботи м'язів живота і всього ядра в цілому. Насправді, ця вправа ідеально підходить для виконання повної рутини тіла, оскільки насправді ціле тіло працює досить багато. Для цього покладіться на живіт, передпліччя і ноги спочивають на підлозі. Тримайте спину прямо, посилюючи м'язи живота. Тримайте в цьому положенні 30 секунд і повторіть ще 3 рази.
Регулярне повне тіло для тренування дна
Щоб навчити нижню частину поїзда, ми пропонуємо вам ці 3 вправи для роботи м'язів ніг у всьому світі, це прості і дуже повні вправи:
Присідання
Присідання є одним з найбільш повних вправ для роботи нижнього поїзда. Для того, щоб зробити це правильно, ми розміщуємо ноги відповідно до ширини плечей, ноги стоять вперед. Стисніть живіт, щоб тримати спину в правильному положенні. Коли ви правильно розташовані, ваше тіло спускається, як якщо б ви збиралися сидіти на стільці, згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів з землею. Потім поверніться в початкове положення. Зробіть 4 набори з 12 повторів .
Дедвейт
Для цього дедвейту треба взяти пару гантелей, які ви виберете відповідно до ваших сил. Початкове положення стоїть з ногами відповідно до ширини плечей і ніг, спрямованих вперед. Візьміть гантелі руками, зберігаючи їх горизонтально, падаючи перед вашим тілом. Коли ви будете готові, ваше тіло спускається, як якщо б ви збиралися сісти, але трохи зігнули коліна і робили в основному сам жест з стегнами і сідницями. Поверніться назад і відновіть вихідне положення. Зробіть 4 набори з 12 повторів .
Міст
Ця вправа працює над сідничною ділянкою і всім ядром. Ляжте на підлогу на спину, ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті. Підніміть ваші стегна до стелі, зробивши силу з сідниць і тримаючи живіт жорстким. Тримайте 20 секунд і знову спускайтеся. Зробіть 4 набори по 10 повторів .
Залиште Свій Коментар