Щоб зміцнити м'язи, нам не завжди потрібні великі побутові прилади, апарати або навіть ходити в спортзал. Є цілий ряд вправ, щоб зробити вдома, які не вимагають будь-якого типу матеріалу і ще більш ефективні і корисні, ніж ми думаємо. По суті, мова йде про ізометричні вправи, все більш відомий спосіб роботи мускулатури і з більшою кількістю послідовників фітнесу і фізіотерапії світу. Якщо ви шукали ізометричні вправи для зміцнення нижньої частини спини, ми деталізуємо їх у вас.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як здійснювати, якщо у мене артрит

Що таке ізометричні вправи

Ізометричні вправи - це ряд вправ, які використовуються для зміцнення м'язів без необхідності великих рухів, які часто використовуються в реабілітації. Вони в основному складаються з спираючись на статичну поверхню, наприклад, підлогу або стіну, і натискаючи на кілька секунд, щоб напружити м'язи і працювати їх. Вони можуть бути зроблені, замість того, щоб штовхати, розтягуючи те, що не може рухатися, наприклад, мотузку, прив'язану до фіксованої структури.

Як довго ви повинні робити ізометричні вправи?

В ідеалі кожна вправа повинна проводитися між 5 і 10 секундами, якщо застосовується вся можлива сила. Якщо, однак, ми не використаємо всі сили, від 30 до 60 секунд буде добре. Але не хвилюйтеся, якщо ви побачите, що ви не можете витримати 30 секунд! Кожна людина є світом, і кожен з них виконує ці вправи з іншої причини. Тому будьте доброзичливі до себе і терпіть, що можете. Результати будуть дуже помітні за короткий час.

Переваги ізометричних вправ

Ізометричні вправи дуже корисні для всього організму. У ньому ми покажемо вам кілька прикладів:

• Досить виконувати вправи один раз на день, щоб м'язи зміцнювалися 5% на тиждень.
• У поєднанні з динамічними і розтягуючими вправами результат буде ще більшим.
• Вони ідеально підходять для відновлення після травм, для повернення до фізичної активності, а також для людей похилого віку.
• При цих рухах активізуються практично всі м'язи тіла, які зазвичай дуже важко досягти іншими методами.

Протипоказання до ізометричних вправ

Ці вправи не завжди підходять для деяких випадків:

• Вони не рекомендуються людям з проблемами серця або високим кров'яним тиском.
• Незважаючи на те, що вони дуже корисні для м'язів, ці вправи не працюють на серцево-судинну систему, тому якщо ви прагнете зміцнити кардіотренінг, це не ваш метод.
• Якщо під час фізичних вправ не дихаєте, то можуть виникнути високі напруги.
• Ці вправи великої інтенсивності, тому вам потрібно відпустити тіло. Тобто, якщо на наступний день у вас є щось важливе, що вимагає фізичної сили, не роблять таких розтяжок.

Планка або черевна пластина

У ізометричних вправах є різноманітність називається дощатою (черевної пластини) і вона є однією з найбільш повних відомих вправ, тому що, зберігаючи цей шлях, ми працюємо по всьому тілу. Щоб зробити черевну тарілку або дошку для догляду за поперековим, виконайте такі дії:

1. Ляжте на землю обличчям донизу, але не торкаючись його животом.
2. Нахиліться ліктями, передпліччями і пальцями.
3. Підтримуйте це положення між 10 і 15 секундами .
4. Потім відпочиньте і повторіть вправу максимум 5 разів. Майте на увазі, що ця позиція вичерпає вас багато, тому краще, щоб ви не перевищували 5 повторів, щоб не поранити себе.

Мисливська собака, ідеальна ізометрична вправа для поперекового відділу

Ще одним із вправ для зміцнення попереку в домашніх умовах є положення мисливської собаки. Завдяки цій вправі ми будемо зміцнювати особливо високу спину і нижню частину спини. Тут ми показуємо вам крок за кроком позицію мисливської собаки:

1. На залізі або на підлозі, стояти на четвереньках.
2. Потім підніміть одну руку і протилежну ногу більш-менш на ту ж висоту.
3. Залишайтеся таким чином приблизно 10 секунд .
4. Потім він піднімає іншу руку і іншу ногу і повторює вправу; Якщо ви новачок, ми рекомендуємо не перевищувати 5 повторів на день.

Лук назад або кішка поза

Це ще одна постава, яку ви можете додати до вашої діаграми ізометричної вправи, якщо у вас також є проблеми зі спинами. Щоб правильно виконати пози кота, виконайте такі дії:

1. Покладіть чотири качки на килимок або на землю.
2. Аркуйте спину вгору, як якщо б ви були мостом для розтягування попереку.
3. Утримуйте цю позицію протягом приблизно 10 секунд .
4. Потім поверніть спину на свій сайт. Оскільки вправа дуже нешкідлива, ви можете повторювати її так, як вам потрібно, завжди стежте за тим, щоб не зашкодити собі.

Проте, ми завжди радимо проконсультуватися з лікарем, які є найбільш підходящими для вас вправами.

Ізометричні вправи для попереку: розтяжки ніг

Виконайте наступні дії, щоб розтягнути м'язи нижньої частини спини і ніг за допомогою цієї іншої вправи:

1. Встаньте на підлогу на спину і підніміть одне коліно.
2. Отримавши все, що можна, до живота, ви можете допомогти своїми руками зберегти його в такому положенні. Утримуйте цю позицію протягом приблизно 10 секунд .
3. Потім зробіть те ж саме з іншим коліном.
4. Ви також можете просто підняти ноги, не згинаючи коліна.
5. Повторіть вправу приблизно 3 рази з кожною ногою, щоб зробити її більш ефективною.

Ізометричні вправи для верхньої частини спини: спинний і шийний

Щоб закінчити і щоб вправи для спини були повними, ми також залишили деякі вправи для спини і шиї.

Вправи для цифр

Деякі з найкращих вправ для роботи цифри:

• Позиція моста : це дуже поширена поза йоги і ідеально підходить для фізичних вправ і зміцнення всієї спини. Ви просто повинні лежати на спині, згинаючи коліна і приносячи п'яти якомога ближче до сідниць. Руки з боків і долоні вниз, візьміть повітря і підніміть ваші стегна обережно, роблячи силу вашими п'ятами і долонями; роблячи це, стисніть м'язи спини.
• Супермен : ця ізометрична вправа - це ще одна, яка зміцнює всю спину. Встаньте на живіт, випрямивши ноги, і руки над головою, а також на землі і долонями донизу. Зробіть подих і підніміть руки і плечі, тому ви будете стискатися і працювати м'язи спини.

Вправи для шийки матки

Шийки матки також дуже важливі. Якщо вони помиляються, це може викликати біль або оніміння в руках, а також впливати на інші ділянки спини. Тому ми пропонуємо ряд вправ для розтягування шийки матки.

• Бічні повороти : лівою рукою тримайте праву сторону голови і повісіть її в цьому напрямку. Потім зробіть те ж саме з іншої сторони і з іншого боку. Ви також можете робити бічні повороти без використання рук.
• Плечевий підйом : часто, коли шийні м'язи напружені, плечі також уражені або навпаки. Щоб вирішити обидві питання, ми пропонуємо вам підняти плечі, поки не торкнетеся вух. Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд, а потім відпочиньте. Це допоможе послабити напругу між плечами і шийними матками.