Однією з найбільших м'язів є м'язи стегна . Існують чотири групи м'язів стегна: бічні ротатори або абдуктори, аддуктори, розгиначі стегна і стегна. Щоб збільшити їх розмір, необхідно тренувати чотири групи м'язів. Проте, перед будь-яким силовим тренуванням, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви не займалися нещодавно або якщо у вас є стан здоров'я.

Вам знадобляться:

• Низький шків
• Ваги в щиколотках
• Матем

Ви також можете бути зацікавлені в: Як видалити жир з стегна Кроки дотримуватися: 1

Тренуйте м'язи викрадачів . Абдуктори стегна складаються з зовнішніх і внутрішніх обтураторів, піриформ, а також верхньої і нижньої запонок. Ця група м'язів працює на зовнішній стороні стегна і стегна, переміщує ногу і віддаляється від тіла.

2

Для тренування цих м'язів тренуйтеся. Встаньте перед низьким шківом, який знаходиться на правій стороні. Підключіть браслет до щиколотки, переконайтеся, що кабель знаходиться далеко від лівої ноги. Візьміть балетний батончик. Перетинайте ноги спереду. Далі переміщують ліву ногу до протилежної сторони низького шківа за допомогою відведення стегна. Оберніться і зробіть ту ж саму вправу з виводним м'язом правої ноги.

3

Тренуйте своїх прибічників . Це привідний бревіс, магнус, пектин, довгий і прямий внутрішній. Аддукторні м'язи знаходяться в середині або всередині стегна і стегна. Це дозволяє переміщати ноги до тіла.

4

Ви можете тренувати м'язи приводів статичним підйомником. Покладіть ваги на щиколотки біля ваших ніг. Ляжте на бік, нога перетнута над іншою ногою, нога верхньої ноги спирається на землю. Підніміть ногу близько 30 градусів. Тримайте ліфт так довго, як можете, потім повільно опускайте його. Повторіть вправу з іншою ногою.

5

Робота вашої розгиначів стегна, найбільша група м'язів . Вони складаються з задньої м'язи сідничного максимуму, мінімуму, медіуса і тензора фасції. Екстензори тазостегнового суглоба допоможуть продовжити ногу або рухатися назад.

6

Ляжте на підлогу з передпліччями і одним коліном, інше коліно зігнуте на 90 градусів на кілька дюймів від землі. Повільно підніміть зігнуту ногу до вершини. Повторіть вправу з іншою ногою.

7

Тренуйте згиначів стегна . Згинальна м'яз стегна формується псоаз-клубовою м'язом і площею стегнової кістки, rectus femoris і sartorius м'язом. Згиначі стегна служать для згинання або підйому ноги, щоб ходити.

8

Ляжте на одну сторону на підлогу і верхню частину ноги вперед і назад на рівні стегна. Щоб зробити ще одну вправу, ви лежите на спині і потягніть одне коліно до грудей і протягніть іншу ногу довжиною близько 60 градусів від землі. Далі змінюємо ноги, надаючи відчуття, що відкривається стегно. Повторіть процедуру приблизно з восьми до десяти повторів.

Поради

• Щоб уникнути травм, розтягніть і розігрійте перед виконанням вправ.