Ви хочете підняти свої сідниці і змусити їх міцніше і тонізувати? Якщо ви хочете виглядати набагато більш привабливими сідницями і виділити цю область так жіночно і ерогенно, то вправа - ваш найкращий союзник. Завдяки послідовності та впровадженню рекомендованої практики ви зможете ефективно підтвердити цю область, використовуючи потрібну фігуру.

Уважливо, тому що в .com ми розкриваємо найкращі і ефективні вправи для підйому сідниць і отримуємо задній удар. Чи готові ви до дій?

Можливо, вас також зацікавить: хитрощі для підйому сідниць

Вправи на витривалість, ідеальні для підйому сідниць

Серцево-судинні вправи ідеально підходять, щоб допомогти нам спалювати калорії, цукор і, добре зроблено, навіть допомагаючи спалювати жир. Але коли мова йде про тонус, піднімає та збільшує гучність, найбільш вказується опір вправ з і без ваги, тому це найкращий варіант підняти сідниці і забезпечити стійкість.

Для досягнення цього ефекту важливо працювати з трьома м'язами, які складають цю ділянку: сідницю maximus, середню і меншу. Далі ми пропонуємо вам наші альтернативи, щоб ви тренували цю мускулатуру і отримували потрібну тверду спину.

Присідання для сідниць і ніг

Присідання є базовими в будь-якій рутині, в якій ви збираєтеся працювати за сідниці і ноги. При цьому ми працюємо з сідничним максимумом і серединою разом з чотириголовими або стегнами, що робить його дуже повним варіантом.

Для кращої ефективності краще розмістити за шию батончик з 12 або 15 кілограмами, що збільшить труднощі підйому, дозволяючи м'язам працювати більше під час підйому. Вирівнюйте ноги і спускайтеся, виймаючи сідниці і переконайтеся, що ваші коліна ніколи не пройдуть кінчиком ваших ніг, потім підніміться і поверніться в вихідне положення.

Почніть з 4-х наборів по 15 повторень, відстаючи одну хвилину між кожною серією. Потім можна збільшити до 20 повторів, спочиваючи лише 20 секунд, а також збільшуючи вагу.

Кроки по зміцненню території

Випади, випади або кроки є основними для спалювання жиру в ногах, а також для отримання більш піднятих і тонізованих сідниць . При цьому ми працюємо сідницю максимус і чотириголовий, значно зміцнюючи ноги.

Встановіть одну ногу вперед, переконавшись, що коліно не виходить за межі кінчика стопи, потім розтягніть іншу ногу назад і спуститесь зі спиною прямо, а потім підніміться в початкове положення. Якщо ви хочете працювати більш ефективно, то ви можете взяти гантелі, які збільшують вагу, коли йдуть вгору.

Почніть з 4 наборів по 15 повторень, що відстають одну хвилину між кожним повторенням. При отриманні опору збільшується кількість повторень і скорочується час відпочинку.

Підйом п'яти, гарантована ефективність

Ця вправа піднімати сідниці здається нешкідливою, однак достатньо почати робити це, щоб відчути, як буквально м'язи спалюють нас, оголошуючи про його ефективність. З цією альтернативою ви будете працювати близнюків і сідниць.

Ви повинні взяти бар 12 або 15 кілограмів, щоб забезпечити більшу ефективність і помістити його за шию, ви також можете використовувати гантелі, якщо ви хочете краще контролювати баланс. Станьте на носочки і поверніть у вихідне положення 25 разів, зробивши 4 серії з цією кількістю. Між кожною серією рекомендується відпочити не більше однієї хвилини.

Піднімати задню та бічну ногу

Задні і бічні підйомники для ніг є ідеальною комбінацією, тому що вони дозволяють нам працювати з сідничним максимумом і серединою з великою ефективністю. Обидва вправи виконуються лежачими на килимі, для підняття спини підтримують руки і коліна і піднімають одну ногу назад, при цьому коліно згинається. Зробіть 4 набори по 15 повторів на кожній нозі, чергуючи їх.

Для бічних висот лежать на стороні килимок, розтягніть ногу, яка вгору, і підніміть її з боків якомога більше. Виконайте 4 комплекти по 15 повторів на кожній нозі, якщо ви відчуваєте себе більш комфортно, цю вправу також можна зробити стоячи.

Тазовий підйом, простий і ефективний

Ще одним чудовим варіантом між вправами для підтягування сідниць, які можна поєднати з попередніми, є підйом тазу, при якому один працює сідничний максимум і біцепс crural або задня частина стегна.

Тримайте цю позицію протягом 30 секунд, поверніться в початкове положення і відпочиньте протягом однієї хвилини, а потім повторіть ще 3 набори. В ідеалі, з часом зможуть вистояти до однієї хвилини в цьому положенні, не спускаючись вниз.

Ідіть вгору і вниз зі ступенем або кріслом

Переваги кроків є сумно відомими, і це не збіг обставин, що йдуть вгору і вниз по кроку безперервно змушують нас максимально працювати м'язами ніг, особливо сідниць.

Для виконання цієї вправи рекомендується використовувати крок, але якщо у вас немає під рукою, ви можете вибрати стілець або низьку меблі, завжди намагаючись не впасти. Чим вище труднощі, тим більше пам'ятайте. Однією ногою до сходинки, одна на підлозі повинна підніматись, піднімаючись на крок або стілець, утримуючи коліно згинається, це збільшить виконану роботу.

Зробіть 4 набори по 15 повторів на кожній нозі.

Мертвий вага, ідеально підходить для ваших сідниць

Ця вправа, подібна до присідань, є ключем до роботи слизової оболонки і біцепса земної кори або задньої частини стегон. Ви повинні взяти бар 12 або 15 кілограмів (або вагу, з якою ви можете працювати), вийняти сідниці і спуститися, щоб схопити смугу, потім піднятися, потримати пару секунд, а потім повторити рух вниз, щоб знову вийти бар

Зробіть 4 комплекти з 15 повторів, що відпо- відають одну хвилину між серіями та серіями. Наявність більшого опору також збільшує вагу і кількість повторів.

Поради щодо виконання сідниць

• Не працюйте ці м'язи щодня, тому що, як і будь-який інший м'яз, виснажується і припиняється правильно. Ідеальним є тренування сідниць 3 рази на тиждень, завжди залишаючи день між кожним тренуванням.
• Вона доповнює роботу, яку ви виконуєте в цій області з серцево-судинною діяльністю, яка також може допомогти вам, наприклад, піднятися по сходах, стрибати мотузку, бігати або плавати.
• Змінюйте ваші вправи, щоб підняти сідниці, щоб вам не набридло, багато варіантів і відкрити для себе різні альтернативи завжди хороший спосіб залишатися стимульованим.
• Вправа передбачає наполегливість, якщо ми хочемо бачити результати, тому не припиняйте працювати, поки не отримаєте те, що хочете.
• Не забувайте поступово збільшувати вагу і інтенсивність вправ, тільки тоді ваші м'язи завжди працюватимуть і не звикають до фізичної активності.