Ви один з тих, хто зазвичай не займається фізичними вправами, або через відсутність часу, тому що ви занадто ледачі ходити в тренажерний зал або з якоїсь причини, але ви хочете бути в формі і тонізувати своє тіло швидко? Якщо це ваш випадок, і у вас є 15 безкоштовних хвилин на день, ми представляємо вам HIIT тренування, вид вправ, який дуже модний, оскільки він допомагає тонізувати тіло і спалювати жир одночасно без витрачання годин і годин у тренажерному залі. Ви можете зробити це вдома, в парку або там, де вам зручніше, а що краще ... Результати будуть практично автоматичні! Якщо ви ще не пробували, продовжуйте читати цю статтю про високу інтенсивність початківців . Не пропустіть!

Ви також можете бути зацікавлені: Як зробити HIIT навчання вдома для початківців

HIIT тренінг: що це таке

HIIT ( High Intensity Interval Training ) - це тип серцево-судинної підготовки, що процвітає через його чудові результати. Мова йде про виконання коротких інтервалів інтенсивних вправ з іншими, також короткими, релаксації. Таким чином, результати можна максимізувати за дуже короткий час роботи. Ви можете зробити це там, де хочете: вдома, в парку або в тренажерному залі.

У 1990-х роках було проведено дослідження з навчання HIIT, і було зроблено висновок про те, що потрійний жир спалювався таким чином, як і будь-який інший вид вправ. Крім того, вони побачили, що мускулатура зміцнюється набагато швидше, тому що існує великий попит з боку організму, який хоче ретельно виконати вправу, оскільки знає, що після цього буде момент відпочинку.

Вправа може тривати від 5 до 45 хвилин, залежно від вашого темпу і витривалості. Проте, бажано мати мінімальну фізичну основу для проведення тренінгу, тобто це не тип навчання, придатний для людей з пошкодженнями спини, ніг або подібних травм.

HIIT тренінг: рутина для початківців

Якщо ви новачок і хочете робити вправи високої інтенсивності, ми рекомендуємо вам не запускати. Прийміть це легко, або ви завдадуть шкоди собі. Потім ми рекомендуємо рутинні інтенсивні вправи для першого тижня :

1. Запустити плавно, не виходячи з сайту на 15 секунд. Потім залиште 60 секунд.
2. Повторіть попередню вправу, але підніміть коліна. Робіть це протягом 15 секунд і відпочиньте ще 60.
3. Візьміть важку коробку, табурет, крок або подібне. Отримати вперед і стрибати в 5 разів. Потім залиште 60 секунд. Ви також можете використовувати сходи вашого блоку, якщо ви живете в квартирі, але будьте обережні, щоб не ковзати.
4. Ляжте лицьовою стороною вгору на мат або плоску поверхню. Приєднуйтесь до ваших ніг і колін і покладіть руки на голову. Виконайте 5 присідань і відпочиньте протягом 60 секунд.
5. Перейти, намагаючись торкнутися ваших колін грудьми. Робіть це 5 разів і відпочиньте 60 секунд.
6. Тепер перестрибніть 5 разів, але намагаючись доторкнутися до сідниць пелюстками. Відпочиньте протягом 60 секунд.
7. Ляжте обличчям вниз на рівну поверхню, разом з ногами і руками на підлозі. Виконайте 5 віджимань і відпочиньте 60 секунд.
8. Встаньте і розведіть ноги за шириною ваших плечей. Зігніть коліна, зігніть спину трохи вперед, а сідниці трохи назад. Стрибайте стільки, скільки зможете і поверніться до вихідної позиції. Повторіть ці присідання зі стрибком 5 разів і відпочиньте 60 секунд.
9. Нарешті, ходити по місці м'яко протягом хвилини, щоб знизити частоту серцевих скорочень.

Як ви можете бачити, цей режим тренування HIIT займе всього 15 хвилин на день . Не забувайте завжди робити розтягування перед тим, як робити будь-яку фізичну активність. Ви також можете бути зацікавлені в цій статті про те, як відпочити після тренування.

HIIT тренінг: рутина вдома

Через тиждень ми можемо збільшити інтенсивність вправ і навіть включити нові. Оскільки ми пропонуємо цю таблицю HIIT вправ високої інтенсивності для практики вдома :

1. Обережно виконуйте на місці, щоб підігріти протягом 1 хвилини. Відпочиньте протягом 60 секунд.
2. Тепер запустіть на сайті так швидко, як ви можете протягом 30 секунд. Відпочивайте 1 хвилину.
3. Відкрийте і закрийте ноги маленькими стрибками, роблячи те ж саме своїми руками. Робіть це 15 разів. Відпочиньте протягом 60 секунд.
4. Стоячи, висуньте одну ногу і покладіть її назад. Міняйте положення ніг і супроводжуйте рух руками. Повторіть це 15 разів і залиште 60 секунд.
5. Перейдіть, намагаючись доторкнутися до сідниць п'ятами 15 разів. Потім відпочиньте 1 хвилину.
6. Ляжте на спину, разом зі своїми ногами і колінами, а руки простягнуті над головою. Робіть 15 присідань і відпочиньте 60 секунд.
7. Помістіть ящик, крок або подібний перед собою і стрибайте 15 разів. Відпочивайте 1 хвилину
8. Ляжте обличчям вниз на рівну поверхню, разом з ногами і долонями на підлозі, і виконайте 15 віджимань. Відпочиньте протягом 60 секунд.
9. Тепер ми зробимо деякі спеціальні присідання. Встаньте, як якщо б ви були жабою: ноги поширюються, присідаючи і торкаючись землі своїми руками. Потім підніміться вгору і поверніться до вихідної позиції. Повторіть це 15 разів і відпочиньте 1 хвилину.
10. Щоб закінчити, ми підемо на місці на хвилину, щоб знизити наші пульсації.

Якщо ви вважаєте цю процедуру дуже напруженою для вас, продовжуйте попередню або дві тижні. З часом ви можете додати зміни, щоб зробити ваші вправи ще більш інтенсивними, наприклад, використовуючи невеликі ваги в пунктах 3 і 4. Ви також можете бути зацікавлені в цій статті на початківцях тренувальних процедур вдома.

HIIT тренінг для жінок

Вправи HIIT підходять як для чоловіків, так і для жінок . Але ми радимо, якщо вони здаються занадто інтенсивними, незалежно від того, чи є ви чоловіком або жінкою, виконуйте їх за менший час або відпочивайте більше хвилини між вправами та вправами.

Крім того, існує багато видів вправ HIIT, наприклад, ви можете зробити HIIT тренування на статичному велосипеді. Який би тип навчання ви не робили, факт полягає в тому, що програми HIIT дуже корисні. Якщо ви хочете дізнатися більше, і тепер, коли ви знаєте деякі вправи з високої інтенсивності, прочитайте цю статтю про переваги навчання HIIT.