Тоновані руки - це мета багатьох людей, які часто займаються фізичними вправами. Однак для досягнення цього потрібна послідовність, хороша дієта і, звичайно, правильні вправи, використовуючи вказану вагу відповідно до наших здібностей. Якщо ви не впевнені в тому, що ваші союзники повинні мати руки, які ви завжди хотіли, зверніть увагу, тому що в цій статті ми пояснюємо, які найкращі вправи для зміцнення зброї, діяльність, яка також може допомогти вам отримати її, а деякі основні рекомендації при навчанні.

Вас також може зацікавити: вправи для видалення м'язів в руках

Flexiones, істотна класика

Віджимання є одним з кращих вправ для зміцнення зброї, тому що ми працюємо з кількома групами м'язів, тренуємося з вагою власного тіла, а також зміцнюємо такі аспекти, як опір і баланс. Виконуючи цю вправу ми включаємо наступні м'язи:

• Пектори або груди
• Дельтоїди або плечі
• Трицепс

Ми повинні докласти максимум уваги до того, щоб ми виконували вправи належним чином. У випадку початківців можна підтримувати коліна або використовувати фітбол, щоб зусилля було меншим. Рекомендується робити по 4 комплекти по 15 повторів кожен, якщо це занадто багато для вас, він починається з 10 повторів.

У нашому відео, як правильно робити віджимання, ми пояснюємо, як їх виконувати.

Прес з гантелями для тоновані руки

Як і віджимання, прес для гантелей - це повна вправа, яка допомагає нам працювати з різними групами м'язів: середніми та передніми дельтоидами, великими грудними, трицепсами та спинними, зміцнюючи ці області та сприяючи нашому опору.

Гантельну прес можна виконувати, сидячи на лавці, лежачи злегка нахиленою спиною або стоячи. Зігнувши руки вгору і на рівні грудей, ми повинні підняти їх над головою, з'єднавши гантелі, а потім повернутися до вихідної позиції. Ви можете почати з 4 наборів по 10 повторів кожен і збільшити їх з плином часу.

Важливо вибрати вагу, з якою ми відчуваємо себе комфортно, але в той же час допомагаємо нам працювати в цьому районі, якщо ми зможемо зробити це дуже легко, тоді треба трохи збільшити кілограми.

Біцепс завивати з баром або гантелями, простий і ефективний

Це, мабуть, одне з найбільш класичних вправ для тонізуючих рук, зокрема робочих двох м'язів: біцепс і дельтоїд. Ми можемо зробити це за допомогою бар, найбільш зручний спосіб зробити біцепс завивати, або вибрати для гантелей, по одному в кожній руці. Якщо ви працюєте з великою вагою, рекомендується використовувати гантелі окремо, спочатку здійснюючи одну руку, а потім іншу.

Вправа дуже проста, вона полягає в згинанні рук на висоті талії з допомогою штанги або гантелей в руках і піднятті їх до плечей, як показано на зображенні. Почніть з 4 наборів по 12 повторень і збільшуйте, як ви отримуєте витривалість.

Веслування, цілісна вправа

Веслувальний апарат не тільки забезпечує нам одне з кращих вправ для зміцнення рук, але й є невід'ємною діяльністю, що дозволяє ефективно працювати з різними групами м'язів і з великими результатами. При виборі весла ми працюємо м'язи спини, як трапеція, і спина задньої частини, крім м'язів рук, як спинний і більший круг.

Важливо, щоб при веслуванні у нас були прямі спини, груди трохи назовні, а черевце всередину, правильна постава, щоб працювати задіяні ділянки. Вибирайте потрібну вагу для себе, що дозволяє працювати з зусиллям, але без втоми відразу, виконайте 4 набори з 15 повторів . У нашій статті, які переваги веслування ви знайдете деякі з переваг цієї практики.

Вправа трицепс з гантелей або шківа

Здійснення трицепсів важливо, якщо ви хочете виглядати сильними і тоновані руками, так що ви не повинні пропустити цей маленький, але важливий м'яз. Такі заходи, як віджимання, допоможуть вам працювати над ними, але існують також конкретні вправи для області, які дуже рекомендуються. У нашій статті вправи для трицепсів ми ділимося з вами кращими заходами для розвитку цієї області і тонізувати руки.

Заходи, які допоможуть вам зміцнити свої руки

Серед кращих вправ для зміцнення зброї ми не повинні залишати осторонь деякі специфічні види спорту або заняття, які можуть допомогти вам досягти своєї мети по-іншому і, в деяких випадках, під керівництвом професіонала. Тому ми рекомендуємо вам доповнити ці вправи такими практиками:

• Плавати
• Грати в баскетбол.
• Роблять класи насосів для тіла .
• Відвідайте класи бойових дій .
• Практикуйте crossfit.

Рекомендації по зміцненню зброї

Якщо вашою метою є тонізувати руки, щоб вони виглядали сильними і здоровими, важливо пам'ятати про деякі основні рекомендації:

• Подбайте про свою дієту, це буде так само важливо, як і практика фізичної активності. Якщо ви тренуєтеся, але постійно їсте солодощі, жирну їжу або їжу з низьким вмістом поживних речовин, розвиток очікуваних м'язів буде набагато складнішим. Візьміть збалансоване харчування, збільшіть споживання білка і не забувайте про овочі та фрукти.
• Не виконуйте ту саму групу м'язів два дні поспіль. Наші м'язи потребують одужання від мікропошкоджень, які ми завдаємо, коли ми тренуємося, тому, працюючи в одній групі, те, що ви отримаєте, буде втомою до м'язів і збільшить можливість травми.
• Вибирайте вагу, що дозволяє працювати з зусиллям, але без її неможливості. Багато людей часто працюють з вагою, яку вони не можуть нести, що також призводить до травм. Також не доцільно працювати з мінімальною вагою, якщо при проходженні через половину повторів ви помітите, як працює м'яз, і потрібно трохи завершити їх, тоді ви використовуєте правильну вагу.
• Оскільки ви набираєте м'язи і силу, ви повинні також трохи збільшити вагу, інакше ви не будете працювати м'язом.
• Завжди, наприкінці своєї рутини, витрачайте гарний час, щоб правильно розтягнути кожен м'яз, який ви працювали, тим самим допомагаючи своєму одужанню і уникаючи дратівливих шнурків. У нашому відео, як розтягнути руки ми показуємо їх докладно.
• Якщо у вас виникають сумніви щодо будь-яких вправ або правильної постави, то краще проконсультуватися з тренером, щоб порадити вам.