Фізичні вправи є одним з основних елементів, які повинні бути включені в наше повсякденне життя, щоб мати здорову рутину, завжди з правильними звичками відпочинку і збалансованою дієтою, в яку ми включаємо всі необхідні поживні речовини. Ці звички допомагають нам боротися зі змінами ваги, таких як надмірна вага і ожиріння, що також збільшує ризик страждання іншими захворюваннями, такими як діабет II типу або серцево-судинні захворювання.

Одним з найпоширеніших способів виконувати рутинну вправу є тренажерний зал, як через відсутність часу для занять іншими видами спорту, таких як робота м'язової маси, так і тонізуюча допомога конкретні вправи, які можна зробити в цьому центрі. Однією з конкретних областей, з якими багато людей хочуть працювати, є трицепс, і одним з найбільш ефективних вправ для цього є французька преса. Тому ми пояснюємо, як правильно робити французьку пресу .

Ви також можете бути зацікавлені в: Як підняти ваги в CrossFit

М'язи, які працює французька преса

Цілком можливо, що якщо ви зазвичай ходите в тренажерний зал, ви вже бачили багато людей, які займаються французькою пресою. Це вправа, яка може бути зроблена різними способами, хоча найпоширенішою є та, в якій використовується лава, щоб лежати під час виконання вправи, і бар з вагами.

Ця вправа дуже популярна, тому що вона допомагає дуже ефективним способом збільшити силу і м'язову масу в області трицепсів, специфічну частину, що становить всю задню область нашого плеча. Як видно з назви, вона складається з трьох частин : величезної зовнішньої, великої внутрішньої і довгої частини. Французька преса повністю працює і виділяє ці три області, тому вона настільки ефективна. Це також допомагає непрямо розвивати силу в частині передпліччя.

Як правильно виконувати французьку пресу

Як ми вже говорили раніше, існують різні способи роботи над розвитком м'язів і силою трицепсів, але найбільш часто використовуваним є використання лави і штанги з вагами, які відомі як лежача французька преса. Зазвичай для цієї вправи використовують Z-бар, який представляє собою смугу, що має форму цієї букви, але вона також може бути виконана за допомогою звичайної горизонтальної смуги.

1. Для початку виберіть банк і розмістіть його в повністю горизонтальному положенні.
2. Візьміть панель, яку ви вибрали, і оберіть потрібну вагу, розмістивши ваги на штанзі і зафіксувавши їх так, щоб вони не потрапляли під час виконання вправи.
3. Пам'ятайте, що ви не зможете підняти велику вагу з трицепсами, особливо якщо ви починаєте працювати, тому вибирайте низьку вагу і з плином часу ви будете збільшувати їх разом зі своїми силами.
4. Поставте себе на лаву, лежачи на спині, ноги на підлозі, ваш живіт сконцентрований, а груди вказують на стелю. Візьміть планку з долонями до стелі і витягніть руки, поклавши руки на штангу шириною плечей. Коли ви вже перебуваєте в цьому стартовому положенні, ви можете почати рух.
5. З початкового положення опустіть лише частину передпліч, разом з бруском, закріпивши лікті і верхню частину руки, щоб бар практично торкався ваших брів.
6. Потім поверніться вгору по смузі, поки не повернетеся до вихідної позиції.
7. Робіть чотири набори з восьми повторів . Пам'ятайте, що ви завжди можете звернутися за допомогою до партнера, щоб виконати цю вправу, і уникнути того, щоб бар на якийсь момент потрапив на вас.

Ви також можете виконати цю вправу, використовуючи гантелі замість штанги . Техніка однакова, тільки ви будете тримати гантелі потрібної ваги для вас з долонями, зверненими до внутрішньої сторони. Виконайте такі ж серії і повтори, як і в барі. Ви також можете бути зацікавлені в Як робити гантелі вправи.

Поширені помилки при виконанні французької преси

Існують певні помилки, які часто робляться при виконанні французької преси.

• Переміщуйте лікті : один з них - рухати лікті, коли ми опускаємо штангу через його вагу. Щоб уникнути цього, вибирайте потрібну вагу і намагайтеся завжди тримати лікті поруч із тілом.
• Переміщення зброї : Інша дуже поширена помилка - не утримувати верхню руку, коли ми виконуємо вправу. Пам'ятайте, що ви повинні тільки мобілізувати область передпліччя, щоб ефективно працювати трицепс.

Якщо вам сподобалася ця стаття про те, як правильно робити французьку пресу, ви також можете бути зацікавлені в цьому про вправи для трицепсів.