Одна з частин тіла, де ми найбільше любимо показати м'язи, знаходиться в руках. На відміну від інших м'язів, таких як черевні, які, окрім пляжу, завжди будуть покриті сорочкою, ми завжди зможемо йти з руками в повітря. У тренажерному залі, і навіть вдома, ми можемо зробити серію вправ, щоб набрати м'язи в руках, тому ми скористаємося можливістю пояснити, як мати більше м'язових рук .

Ви також можете бути зацікавлені в: Як тон рук, не збираючись в тренажерний зал Кроки дотримуватися: 1

Перш за все, пам'ятайте, що ви не повинні орієнтуватися виключно на діяльність, в якій ви здійснюєте єдиний м'яз, намагайтеся робити інші, в яких працюють кілька груп м'язів : навантажені, присідання, жим, підтягування, паралельні кошти, віджимання тощо. На додаток до рук, ви будете працювати в інших групах м'язів, досягаючи більшої компенсації, ніж якщо б ви обмежилися роботою рук і залишили інші м'язи.

2

Біцепс і трицепс вправи є найбільш підходящими, щоб отримати м'язи в руках. Щоб зробити біцепс, з гантелей у кожній руці-або бар-, витягніть руки з долоні вперед і повільно піднімаються, поки гантелі торкається вашого плеча. Потім повільно опустіть початкове положення. Ви можете зробити 4 або 5 наборів близько 10 повторів біцепса.

3

У нас є кілька вправ на трицепс, за допомогою яких ви зможете дуже добре визначити м'яз. З тими ж гантелями або гантелями, тримайте їх над головою зап'ястями, дивлячись один на одного. Опустіть гантелі або зважте його під голову, а потім знову розтягніть лікті. Коли ви спускаєтеся вниз, переконайтеся, що лікті завжди закриті, вказуючи на фронт, а не на боки. Ви також можете зробити 4 або 5 наборів з приблизно 10 повторів.

4

Інший різновид трицепсів робить це лежачи на лаві або французькій пресі. Панель починається на підлозі, і, закривши руки, ви повинні підняти її над грудьми, перш ніж повернутися до вихідної позиції. Не забувайте тримати лікті закритими і вказувати вперед, а руки згинаються. З цієї вправи можна також зробити 4 або 5 наборів з 8 або 12 повторів. Ідеальним є перетинання серій біцепсів і трицепсів, не роблячи спочатку одного вправи, а потім іншого.

5

Але не все працює в тренажерному залі, ви повинні також брати до уваги звички, такі як відпочинок або харчування. М'язи ростуть під час відпочинку, тому для досягнення більш м'язової руки не треба тренуватися 3 години на добу, тренуватися лише два або три рази на тиждень, у короткі, але інтенсивні сеанси. Що стосується ваги, то розвивати м'язову роботу з усім, що ви можете, що коштує вам досягти останньої серії - нічого не відбувається, якщо ви зазнаєте невдачі. І не забудьте провести дні відпочинку без тренувань, щоб ваші м'язи могли відновлюватися від фізичного попиту.

6

Те, що ви їсте, може допомогти вам зробити ваші м'язи сильнішими і здоровішими, а також мати менший ризик травмування. Щоб дізнатися, з чого почати, ми запрошуємо вас прочитати наші статті:

• Які продукти збільшують м'язову масу
• Як годувати, щоб уникнути травм

7

Нарешті, в темі харчування, спробуйте з'їсти більше білка і зменшіть кількість споживаних калорій. Зробіть п'ять прийомів їжі на день (сніданок, обід, обід, закуски і вечеря), уникаючи важких вечерь або їжі за лічені години, щоб лягати спати з травленням. Ви також повинні дбати про зволоження і пити два літри води на день, не рахуючи харчування або тренування.