Однією з звичок, необхідних для здорового життя, є регулярні заняття, які включають здорову дієту та адекватний відпочинок за характеристиками кожної людини. Відсутність фізичних вправ у повсякденному житті тепер призвело до збільшення змін ваги, таких як надмірна вага або ожиріння, порушення, які, в свою чергу, підвищують ризик виникнення інших захворювань, таких як серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу.

Однією з найважливіших причин невикористання принаймні двічі на тиждень є відсутність часу. Але це можна легко вирішити за допомогою набору простих вправ, які виконуються вдома за короткий час. Є дуже ефективні тренінги, які можна застосувати практично до всіх, навіть якщо вони початківці, і які приносять багато переваг. Одним з них є HIIT або інтервальна підготовка високої інтенсивності. У ньому ми пояснюємо, як зробити HIIT навчання вдома для початківців .

Вас також може зацікавити: Як зробити HIIT на велосипеді

Що таке навчання HIIT?

HIIT-тренінг ( High Intensity Interval Training ) - це навчання, яке характеризується інтерсперсною інтервалом, в якому ми вправляємося з дуже високою інтенсивністю з інтервалами, в яких ми займаємося середньо-низькою інтенсивністю. Таким чином, ми досягнемо декількох коротких часів і досягнемо високих пульсацій (максимум 180 ударів в хвилину).

Завдяки цьому виду навчання ми досягаємо двох цілей. Перший - поліпшити серцево-судинну здатність, що надасть нам більший опір при виконанні будь-яких видів вправ, на додаток до запобігання виникненню серцево-судинних і серцевих захворювань. По-друге, збільшити обмін речовин, щоб ми видалили більше жиру, навіть протягом години після завершення тренування, тому це свого роду тренування, щоб схуднути.

Майте на увазі, що важливо виконати певні медичні тести перед початком тренувальної програми HIIT . Люди, які не можуть докласти великих зусиль або мають серцево-судинну проблему, не повинні робити цього виду тренування, оскільки серце досягає високих пульсацій, які в короткі терміни корисні для тих, хто має здорове серце, але може бути шкідливий для тих, хто вже має серцево-судинну патологію. Тому дуже важливо звернутися до професіонала, щоб виконати стрес-тест і проаналізувати стан серця і артеріального тиску, серед інших аспектів.

Якщо тести проходять, можна розпочати процедуру навчання HIIT. Якщо це не було зроблено раніше, потрібно починати потроху і не треба їхати в тренажерний зал, це можна зробити вдома. Рекомендується проводити тренування не більше 3 днів на тиждень . Це набір вправ, які ви повинні робити один за одним, відпочиваючи хвилину з половиною (90 секунд), коли ви зробили повний поворот, і ви зробили всі вони. Після інших роблять ще два раунди схеми, з іншою хвилиною та половиною більше відпочинку між ними.

Стрибки-гнізда для початківців у HIIT-тренінгу

Щоб виконати цю вправу під назвою Jumpin Jacks, виконайте такі дії:

1. Встаньте прямі ноги, ноги приклеєні один до одного, а руки та руки розслаблені.
2. Щоб розпочати рух, стрибайте ноги, розділяючи ноги більше ширини стегон, і підніміть руки, розтягнуті з боків, щоб руки практично торкалися голови.
3. Повторіть цю вправу 10 разів поспіль і перейдіть до наступної вправи без зупинки, пам'ятайте, що відпочинок виконується в кінці всього раунду цих вправ.

Push-ups робити HIIT навчання вдома для початківців

Щоб виконати віджимання для початківців у цій процедурі підготовки інтервалів високої інтенсивності, виконайте такі вказівки:

1. Встаньте на землю, долоні рук підтримуються відповідно до ширини плечей і розміщені на висоті грудей.
2. Підтримуйте коліна, якщо ви все ще не маєте достатньо сил, щоб підняти ваше тіло, коли кінчики ваших ніг підтримуються.
3. Коли ви будете готові, опустіть тулуб, згинайте лікті і не рухаючи долонями, тримаючи спину прямою, а живіт щільним.
4. Поверніться в початкову позицію і повторіть рух 10 разів.

Підйом коліна

Для того, щоб зробити це просте і ефективне вправа на коліні в цій рутині HIIT у себе вдома для початківців, ви повинні встати і виконувати наступні дії:

1. Встаньте ногами, поставленими вперед, відповідно до ширини ваших плечей.
2. Ви почнете з однієї ноги, і залежно від того, який ви виберете, підніміть свою протилежну розтягнуту руку.
3. Почніть з підняття коліна до грудей, одночасно опускаючи руку так, щоб ви торкалися до грудей ліктям.
4. Поверніться в початкове положення і зробіть рух з протилежною ногою.
5. Повторіть 10 разів кожною ногою.

Передні присідання

Присідання є однією з найбільш повних вправ, які існують, і останньою з цих процедур HIIT вдома . Дотримуйтесь цих вказівок, щоб правильно присідати вдома для вашого навчання HIIT:

1. Встаньте прямо з ногами вперед, відповідно до ширини ваших плечей.
2. Щоб зробити присідання, опустіть тулуб і сідниці, ніби ви збираєтеся сидіти на стільці, кидаючи вагу тіла на п'яти, щоб не завдати шкоди колінам.
3. Коли ваша нога формує кут на 90 градусів, вона повертається в початкове положення.
4. Повторіть 10 разів, відпочиньте хвилин півтори і поверніться до рутині ще двічі.

Повторіть цілу схему ще два рази, щоб зробити всього три.