Вправи для підвищення витривалості

Почати тренуватися і усвідомити, що нам важко тримати ритм протягом декількох послідовних хвилин може бути, принаймні, демотивуючим. Тим не менш, немає ніяких причин, щоб зламати, як це, на щастя, можливо, щоб поліпшити наш опір і збільшити його, роблячи наші тренування набагато більш ефективними з плином часу.

Це дозволить нам досягти таких важливих цілей, як біг протягом певного часу, не втомлюючись, плаваючи більше басейнів, ніж ми думали, або роблячи цей аеробний клас повністю. Продовжуйте читати, тому що в цій статті ми розкриваємо вправи для поліпшення ідеального опору .

Вас також може зацікавити: Як поліпшити аеробну витривалість

Почнемо з того, що таке опір?

Коли ми говоримо про фізичний опір, ми маємо на увазі здатність виконувати певну діяльність або зусилля настільки довго, наскільки це можливо, тобто протистояти максимальним зусиллям без шкоди для фізичної працездатності.

Коли вправи проводяться для поліпшення опору, то переслідується підвищення частоти серцевих скорочень і досягнення, з плином часу і належної підготовки, для підтримки такої високої частоти протягом більш тривалого часу, це допоможе нам не тільки поліпшити опір, але і спалювати більше цукрів, жирів і калорій під час тренування. У світі фітнесу є два основних типи опору:

Аеробний опір : дозволяє виконувати м'яке або помірне зусилля протягом тривалого часу. Це тип опору, який використовується, коли ми біжимо, ми робимо клас прядіння або плаваємо.
Анаеробна стійкість : відноситься до здатності людини виконувати зусилля високої інтенсивності протягом короткого періоду часу. Цей тип опору застосовується, наприклад, при підйомі ваги.

Включення серцево-судинної діяльності в наш порядок є одним з кращих способів поліпшення резистентності, однак необхідно пам'ятати, що люди з серцевими проблемами або хронічними захворюваннями, які мають важливе значення, такі як діабет, завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком план тренувань.

Велосипед або еліптичний інтервал з високою інтенсивністю

Один з кращих варіантів при виборі вправ для поліпшення опору і, до речі, спалювання жиру, полягає в тому, щоб вибрати інтервали високої інтенсивності, в яких ми будемо приймати наше тіло максимум на кілька секунд, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. максимум, потім повернутися до помірного темпу і продовжити навчання.

Цей тип тренувань потрібно проводити більше 10 хвилин, в ідеалі від 20 хвилин до півгодини . Статичний велосипед або еліптичний є відмінними машинами для реалізації інтервалів високої інтенсивності, але ви також можете використовувати інші альтернативи, такі як бігова доріжка або гребний верстат. Ключ до навчання таким чином:

Почніть з помірного темпу протягом 5 хвилин.
Збільшуйте інтенсивність до максимуму, чим більше ви зможете дати, і тримайте цей ритм протягом 1 хвилини з половиною або 2 хвилини.
Вона повертається до помірного ритму знову протягом 4 хвилин і продовжує змінювати обидві інтенсивності, поки не досягне загального передбаченого часу.
Спочатку ви можете почати з 20-хвилинних тренувань, в яких інтенсивний ритм триває 1 хвилину, оскільки ви отримуєте більший опір, збільшуючи час.
Добре б пояснити, що помірний темп не може, за жодних обставин, йти з усім спокоєм світу. Ідея полягає в тому, щоб тренуватися, щоб не гуляти, тому чим більше ви намагаєтеся, тим краще будуть результати.

Запуск на великі відстані помірними темпами

Чи не вистачає повітря під час бігу? Чи відчуваєте ви, що не можете витратити навіть 5 хвилин? Зрозуміло, що фізичний опір - це той аспект, який найбільше впливає на це стан разом з адекватним диханням. Але отримати хорошу стійкість до бігу не те, що приходить з одного дня на інший, але ми повинні працювати, тому одне з найбільш вказуваних вправ для поліпшення опору, якщо ви хочете приєднатися до світу бігу, це пробігти на великі відстані помірними темпами.

Спринт не для вас на даний момент, почніть з позначення мети, наприклад, 3 кілометри, і перейдіть до гарної каденції, що дозволяє вам робити фізичні зусилля, не виснажуючи вас відразу. Щотижня після поліпшення фізичної реакції додайте більше кілометрів до подорожей. Ви побачите, як за короткий час ви отримаєте велику еволюцію.

Стрибайте мотузку, відмінний варіант

Це звучить легше, ніж воно є насправді, і хоча ми могли проводити цілі вечори, коли діти роблять це, стрибає мотузка заслуговує важливих фізичних зусиль, гарної координації, адекватного дихання і міцних суглобів, які підтримують вплив. Спочатку ви не зможете провести багато часу, стрибаючи, але, коли ви включите цю діяльність у ваш тренувальний режим, ви зможете витратити більше хвилин, роблячи це, спалюючи калорії максимально і підвищуючи аеробну витривалість.

І якщо це все ще не вистачає, то в нашій статті про те, які переваги стрибків з мотузки ми розкриваємо переваги цієї практики.

Підніміться по сходах, поки Рокі не зробить цього

Друг Роккі Бальбоа став одним з великих вершин тренувань, в якому підйом по сходах був частиною звичайної програми. Як і стрибати мотузку, ця діяльність вимагає від нас дихати належним чином і мати фізичний опір, щоб це робити, не встаючи з мовою.

Ідея полягає в тому, щоб піднятися по сходах зі швидкістю, яку дозволяє ваш опір, прискорюючи час, необхідний для досягнення вершини. Як ви практикуєте, ви повинні бути в змозі зробити це швидше і, як тільки ви вдосконалили техніку, ви навіть можете використовувати ваги для збільшення фізичної роботи. Ця практика підходить тільки для людей зі здоровими колінами і суглобами, які можуть витримати вплив.

Навчальні контури

Для тих, хто має більше досвіду, тренувальні ланцюги завжди є серед вправ для підвищення витривалості, тому що вони працюють кардіо-і повторення, щоб допомогти нам втратити калорії і зміцнити м'язи.

Це просто питання створення схеми, в якій дуже короткі перерви робляться на спочинку на початку, але де тоді вправи можуть бути зроблені без паузи. Ключ полягає в тому, щоб працювати різними м'язами, щоб не вичерпати їх. Хороша схема може бути:

3 хвилини кардіотренінгу при високій інтенсивності
Серія з 15 віджимань
Серія з 20 черевних порожнин
Серія з 15 присідань
Серія з 15 повторів фізичних вправ для біцепса з завитками

Повторіть цю схему 4 рази переважно без паузи. Це лише приклад, ви можете додати вправи, які найбільше стимулюють вас зробити це самостійно.

Плавання, непогрішний класик

Хіба ви не чините опір басейну? Тоді вам пощастило, тому що плавання, завжди є відмінним варіантом для поліпшення серцево-судинного опору, активізації кровообігу наших ніг і зміцнення рук. Насправді це настільки ефективно, що спочатку це буде коштувати нам зробити кілька басейнів, але, як ми практикуємо, ми можемо витратити навіть більше 30 хвилин ногами.

Існують нескінченні трюки і різні стилі, які дозволяють нам працювати м'язами по-іншому, тому, якщо ця діяльність цікавить вас, ми рекомендуємо проконсультуватися з нашими статтями: