Ви хочете змінити своє тіло за рекордні терміни? Правда полягає в тому, що вам не потрібно цілий рік, щоб підтягнути силует і м'язи, але всього за 3 місяці ви можете досягти цього. Але так: ви повинні бути послідовними і дотримуватися дуже специфічного плану навчання і харчування, щоб зменшити жир і збільшити м'язову масу. Через 90 днів ви можете отримати міцне тіло і вільний від зайвого жиру, хочете знати, як? У цій статті ми дізнаємося, як схуднути і тонізувати за 3 місяці, даючи вам план навчання, а також поради фітнесу і харчування, які ви повинні враховувати. Носіть фітнес-тіло!

Ви також можете бути зацікавлені: Як схуднути і тонізувати швидко

Фітнес-тіло через 3 місяці: поради

Якщо ви хочете, щоб ваше тіло було готово за рекордні терміни, ви повинні знати, що за 3 місяці ви можете отримати його. Але, так: вам доведеться бути послідовними і суворо дотримуватися плану навчання, який ми вам скажемо тут, щоб усунути жир і одночасно збільшити м'язову масу.

Щоб втратити вагу і тонус через 3 місяці, ви повинні бути послідовними, скрупульозними і уникати надмірності за цей час. Збалансована дієта, здорові звички та 4 або 5 днів навчання на тиждень - це те, що вам потрібно для налаштування. І чоловіки, і жінки можуть змінювати своє тіло, якщо вони дотримуються встановлених вказівок і не дозволяють собі «примхи». Це буде тільки 3 місяці, з якими ви можете змінити своє життя, ви перевіряєте його?

4 або 5 днів щотижневого навчання

Щоб мати можливість займатися фітнес-тілом за 3 місяці, необхідно відправитися в спортзал. І це добре. Тобто це не буде корисним 2 або 3 дні, тому що тиждень має 7 днів. Краще всього йти від 4 до 5 днів, при цьому 5 є найбільш оптимальним варіантом, і, крім того, краще відправлятися в переповнені дні, щоб дозволити вашим м'язам відремонтувати себе і уникнути травм. Виділяючи 1 годину або 1 годину навчання, ви зможете змінити своє тіло і отримати видимі результати всього за 3 місяці.

Кардіо - це додатковий, а не базова

Щоб втратити вагу і тонус через 3 місяці, важливо мати на увазі: кардіо вправи допоможуть вам спалювати жир, так, але важливим є тонус. З вправами ваг і бодібілдингу ми отримаємо тонус тіла, а також спалюємо жир. Таким чином, ви повинні присвятити більше часу для бодібілдингу, і що кардіотренажер є частиною вашого навчання протягом 20 або 30 хвилин. Ви не повинні витрачати 1 годину на біговій доріжці, тому що це не допоможе вам побачити великі зміни. Ваги так. У цій іншій статті ми розповімо вам, чому спалювання жирів з вагами краще, ніж з кардіо

Два різних типи тренувань

Якщо ви не можете піти в спортзал вперемішку, ідеальним є розподіл двох типів тренувань і інтеркалів. Таким чином ви звикнете до того, щоб м'язи мали 24 години відпочинку, протягом яких вони будуть відремонтовані та збільшені. Подумайте, що відпочинок необхідний для того, щоб м'язи могли відчути вправу і, крім того, щоб вона була в ідеальному стані. Сила самого тіла викликає біль і навіть травми. Найкраще, що ви створюєте два типи підпрограм, Routine 1 і Routine 2 і в яких кожен день ви присвячуєте тренуватися частині тіла, наприклад, верхній поїзд в 1 і нижній поїзд в 2.

Щоденні черевні преси

Але якщо щось треба щодня тренувати, то черевна область. Ця частина тіла не входить до нижнього поїзда або у верхньому, оскільки вона є проміжною зоною. "Ядро" є центральною частиною тіла і, отже, має бути тоноване і сильне. Це причина, чому рекомендується, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви також тренуєте м'язи живота. Але, так: ви повинні дати щонайменше 2 дні відпочинку на тиждень для того, щоб м'язи та волокна були відремонтовані. У цій іншій статті ми деталізуємо хорошу рутину живота, щоб ви могли включити її у свій тренінг.

План тренувань 3 місяці

Якщо ви хочете знати, як схуднути і тонізувати через 3 місяці, важливо, щоб ви позначили повсякденний або тренувальний план. Тіло фібродо і м'язисті, так що ви можете отримати тільки, якщо ви йдете в тренажерний зал і прийняти поживну дієту і багаті білком . Ви також повинні зменшити нездорові звички, такі як споживання алкоголю, оскільки вони дають вам токсини і порожні калорії, що ми повинні уникати до максимуму протягом цих 3 місяців.

Тому, щоб почати з цього "налаштування", вам доведеться дотримуватися добре вираженої рутини, щоб повністю працювати все тіло. Як ми вже говорили, ідеальним є те, що ви йдете в тренажерний зал на 5 днів впереміж. Крім того, найбільш доцільним є те, що при кожному відвідуванні ви присвячуєте час роботі однієї ділянки тіла і, таким чином, дозволяєте іншому ремонтувати і мускулювати.

Ось приклад хорошого 3-місячного плану навчання, за яким ви можете легко слідувати. Це лише приклад, щоб ви могли його адаптувати та налаштувати відповідно до ваших умов або фізичних потреб.

Рутина 1: нижній поїзд + кардіо

Ми починаємо цю рутину, працюючи м'язи нижніх органів поїзда, тобто, сідниці, ноги і живіт. Ідеальним є те, що ви виконуєте 4 набори по 10 повторів кожен. Для того, щоб м'язи працювали, ви повинні відчувати вправу, тобто вам доведеться коштувати вам робити ці серії; якщо ви ледве робите зусилля, збільшуйте вагу. Якщо вага занадто низька, ви не ввійдете в процес, відомий як гіпертрофія, і, отже, ваше тіло не зміниться.

Вправи для включення в цю процедуру:

1. Присідання
2. Спеціальна машина для викрадача
3. Хіп-машина
4. Підняття стегон з підлоги (для зміцнення сідниць)
5. Вправа на носках, щоб зміцнити близнюків
6. Відкрийте і закрийте ноги стрічкою
7. Черевні м'язи: вам доведеться робити як нижній, так і верхній і бічний абс. Виділення близько 10 або 15 хвилин до черевної роботи має важливе значення для зміцнення області добре

Після роботи м'язів важливо прискорити спалювання щоденних калорій. Для цього нічого краще закінчити сесію, роблячи 20 або 30 хвилин кардіо. В ідеалі, ви робите ставку на тренування, що перетинає різну інтенсивність для збільшення калорійності. Ви можете зробити стрічку, еліптичну або приєднатися до спрямованого класу, як ви віддаєте перевагу!

Рутина 2: верхній поїзд

Щоб втратити вагу і тонізувати через 3 місяці, важливо працювати по всьому тілу. Багато людей потрапляють в помилку, зосереджуючись тільки на зміцненні області тіла, що їм подобається найменше, і це призводить до того, що, зрештою, тіло виглядає незбалансованим і не спостерігається ніяких реальних змін. Тому важливо, щоб ви працювали як у верхній, так і в нижній м'язах, щоб побачити зміни, які ви дійсно хочете.

Як і в попередньому випадку, вам доведеться зробити 4 сеанси по 10 повторів з достатньою вагою, щоб відчути, що тіло працює. Вправи, які ви повинні включити в цей день:

1. Домінує
2. Віджимання
3. Ваги для зміцнення біцепса
4. Ваги для зміцнення трицепсів
5. Тонізуючі вправи на грудях
6. Веслування для роботи всього верхнього поїзда
7. Черевні м'язи: Ви повинні присвятити достатньо часу черевцям, щоб зміцнити всю центральну частину тіла

Як тільки ви закінчите з тонізуючим вправ, настав час зробити кардіо. В ідеалі, як ми вже сказали, спробуйте інтенсивність інтервалів, а також, ваше тіло більше горіє і споживає більше жиру. Присвячуючи від 20 до 30 хвилин після зважування, ви отримаєте ідеальну тренування.

Змінюйте своє тіло за 3 місяці з гарним харчуванням

Але, навіть якщо ви робите дуже сильний тренувальний план, якщо ви хочете схуднути і тонізувати через 3 місяці, дуже важливо, щоб ви регулювали свою дієту. Насправді, харчування здоровим і низьким вмістом насичених жирів буде важливим, щоб побачити будь-які зміни у вашому тілі. Тільки заняття тілом не зміниться, тільки якщо ви не супроводжуєте цю практику гарною дієтою.

Для цього виконайте наведені нижче поради.

• Усуньте насичені жири : продукти, багаті на погані жири (цукру, нездорову їжу, закуски і т.д.), повинні бути повністю виключені з вашого раціону, тому що ми хочемо зменшити присутність жиру в нашому тілі і збільшити м'язи. Тому, крім цього в тренажерному залі, ця зміна повинна бути зроблена особливо в раціоні.
• Їжте 5 разів на день: розділяйте прийом їжі протягом дня так, щоб ваше тіло добре харчувалося і харчувалося, а також збільшувало роботу обміну речовин.
• Пийте багато води: споживання 2 літрів води на день необхідно для того, щоб м'язи були гідратованими. При роботі з ними важливо, щоб ми давали їм додаткову гідратацію, щоб вони не розірвалися або не отримали травми.
• Збільште споживання білка : якщо ви хочете збільшити вашу м'язову масу, білки - ваші найкращі союзники. Причина в тому, що це компонент, який знаходиться в м'язовій тканині і, отже, допоможе вам збільшити м'язову масу. Вам не доведеться приймати білкові коктейлі, а просто йти на дієту з високим вмістом білка.
• Скорочення алкоголю до максимуму: важливо, щоб протягом цих 3 місяців дієти знизити або повністю виключити споживання алкоголю. Причина в тому, що алкоголь дає вам багато порожніх калорій, які не потрібні тілу, а також токсинам. Це також впливає на здоров'я органів і, отже, може бути перешкодою для фізичних змін, які ви шукаєте.

У цій іншій статті ми знаходимо хороші продукти для спортсменів, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Крім того, пам'ятайте, що доцільно проконсультуватися з дієтологом для того, щоб ви дотримувалися збалансованого і здорового харчування для вашого тіла.