Одним з найбільш затребуваних цілей у фізичній підготовці є збільшення м'язів. Отже, чоловіки і жінки вкладають стільки часу і грошей у тренажерний зал, щоб досягти бажаної цифри.

Тим не менш, можна отримати задовільні результати, виконуючи рутинну вправу, не виходячи з дому. Тут важливо планувати, отримувати необхідні ресурси для тренування, виділяти фізичний простір і щоденний час для цього і, звичайно, мати дисципліну, яка передбачає бути нашими власними тренерами. Тому, якщо ви шукаєте інформацію про те, як отримати м'язи у себе вдома, ми розповімо вам все, що потрібно знати, щоб досягти цього.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як отримати м'язи без ваг Кроки дотримуватися: 1

Перше, що потрібно зробити, щоб отримати м'язи у себе вдома, - це підготувати простір для тренування . Доброю новиною є те, що адаптація цього місця залежить тільки від вашої творчості та того, що ви готові інвестувати. Якщо у вас є кімната, яку ви не використовуєте, перетворіть її в свій особистий тренажерний зал. А якщо ви живете в невеликому просторі, то вам достатньо мати місце, де ви зможете зробити зручні рухи, а значить, перемістити деякі об'єкти місця. Мова йде про те, щоб зробити вам простір, в якому ви відчуваєте себе мотивованим для досягнення своєї мети.

2

Як тільки ви вирішите, де ви будете тренуватися у вашому домі, ви повинні мати під рукою мінімум тренувальної команди, наприклад :

• Гирі або російський гирі
• Comba
• Підборіддя тягніть штангу
• Пара гантелей
• Еластична стрічка

Ці матеріали можуть бути отримані дуже легко і в різних цінах, але якщо ви починаєте і не можете дозволити собі, що інвестиції ви можете вирішити його з тим, що у вас є під рукою. Наприклад, деякі приклади для досягнення саморобних ваг або гантелей такі:

• Дві пляшки води один літр кожна
• Два пакети з рисом або бобовими один кілограм
• Ви також можете використовувати пластикові графини з ручкою для води, соком або молоком, які ми зазвичай купуємо
• Харчові банки
• Пляшки або мішки з піском, дрібними каменями або цементом

3

Хоча набирати м'язи вдома - це ваш пріоритет, це не означає, що ви повинні присвячувати себе їй кожен день тижня в будь-який час. Справді, те, що ви дійсно повинні зробити, це зосередитися на виконанні точних рухів, піднявши потрібну вагу до свого стану і прогресуючи поступово, з запланованими тренуваннями 4 або 5 днів на тиждень.

Вам не доведеться намагатися підняти 10 кілограмів, якщо ви все життя були в осілому стані, і не будете досягати багато чого, якщо передозуєте. М'язи вимагають періоду спокою і рекуперації, щоб рости.

4

Як тільки ви зрозумієте, де, як і коли ви збираєтеся тренуватися, настав час почати. Перше - підготувати тіло до хорошої розминки . Для цього можна підстрибувати через 5 або 10 хвилин, залежно від вашого фізичного стану. Важливо те, що ви пам'ятаєте деякі важливі моменти для правильного скачування канату:

• Коліна і лікті повинні бути злегка зігнуті
• Тіло має бути розслабленим
• Спина повинна підтримувати свою природну кривизну
• Під час пересування черевної порожнини необхідно укласти контракт

Після виконання розігріву зверніть увагу на наступні рядки, в яких ви знайдете деякі з кращих вправ для отримання м'язової маси в домашніх умовах.

5

Після розігріву, ви можете робити ці вправи з гантелями або вагами, незалежно від того, чи вони придбані, або ті, які ви зробили собі вдома:

Біцепс кучері

З ногами, розділеними на коліні, спина пряма, коліна злегка зігнуті і живіт укладений, візьміть гантелі руками, приклеєними до боків тіла, і долонями, спрямованими вперед. Зігніть лікоть, піднімаючи передпліччя з вагою, поки вона не буде на висоті вашого плеча, а потім назад у вихідне положення. Повторіть іншу руку.

Молоток біцепса кучері

Повторіть попереднє положення, окрім долонь рук, які тепер йдуть до боків тіла. Зігніть лікті, принесіть гантелі до грудей і поверніться в вихідне положення.

Сидить біцепс кучері

Сядьте в крісло, де ваші ноги твердо стоять на землі. Візьміть гантелі долонями рук, спрямованими до боків тіла. Підніміть одну з ваг, поки вона не буде на висоті вашого плеча, а коли опустите цю руку, інша підніметься.

Для всіх цих вправ ви можете почати робити 4 комплекти з восьми рухів, у кожному з них і, з часом, збільшуватися трохи.

У цій іншій статті ви знайдете кроки, щоб слідувати, щоб ви знали, як правильно підняти ваги.

6

Крім того, щоб дізнатися, як отримати м'язи у себе вдома, ви можете слідувати цим порадам на деяких вправах з гирями :

Гойдалка Гирі

З ногами трохи ширшими, ніж висота ваших плечей і ніг, спрямованих назовні, візьміть гирі, зігніть коліна і нахиліться, щоб пройти назад, між ніг, а спина залишається прямою. Коли ви носите гирі вперед, підніміть його до своєї грудини і поверніться в початкове положення.

Передні присідання

Якщо ноги розділені на висоті плечей, а гиря, взятої обома руками, долонями, зверненими до тіла, стискаються живіт і опускають стегна, поки вони не опустяться в колінах. висота ваших плечей. Повертаючись до вихідного положення, руки опускаються до тих пір, поки гирі не опиниться в середині ваших ніг, в тому ж місці, де ви повинні були їх взяти.

Коли ви робите ці вправи, щоб почати набирати м'язи з дому, ви можете зробити 4 набори по 6 рухів. З днями ви можете трохи розширити цю кількість, не перевищуючи її.

7

Щоб отримати м'язи вдома за допомогою підтягуючого бару, ви можете виконати одне з таких рухів:

Домінували супи

Для того, щоб домінувати вдома правильно, ви повинні мати сильний бар, де ви можете повісити себе. Щоб почати, висіть на штанзі з долонями до вас і з більш вузьким зчепленням, ніж висота ваших плечей, тримайте тулуб прямо і спробуйте підняти його, поки підборіддя не знаходиться вище штанги. Лікті тримаються близько до тіла і починається спуск до вихідного положення.

Віджимання з баром

Якщо панель знаходиться на землі, ви можете використовувати її як допомогу при виконанні віджимань. Це той самий класичний рух, в якому ви знаходитесь обличчям вниз, разом зі своїми ногами і руками на висоті плечей, тільки на цей раз вони не на підлозі, а підлягають бару. Зігніть кінчик ваших ніг і підніміть ваше тіло, використовуючи руки, утворюючи пряму лінію від голови до ніг і з черевного преса, укладеного для запобігання падінню стегон. Залишайтеся близько 5 секунд і поверніться в початкове положення.

Ці рухи з бар, щоб почати здійснювати і збільшення м'язової маси, ви можете повторити їх роблять 4 набори по 8 рухів кожен і, потроху, йти збільшуючи цю кількість.

8

З гантелями, kettlebells і підтягування бар може допомогти вам отримати м'язи вдома, особливо у верхній частині тіла. Якщо ви хочете рухів, які дозволяють вам повну тренування, ви можете спробувати тренування в ланцюзі . Ось деякі з вправ, які можна включити:

Черевні

Обличчям вгору на підлогу і з прямим тілом, підніміть руки, а потім тулуб, щоб зробити черевної. Потім візьміть руки, як якщо б ви хотіли доторкнутися до кінчика ваших ніг і повернутися до вихідного положення. З цього типу черевної порожнини можна починати до 10 повторів.

Ногами

Використовуючи руки і коліна як опору для тіла, перемістіть одну ногу назад і назад, поверніться в початкове положення і змініть ногу. Зробіть 10 повторів з кожною ногами, що чергуються.

Міст

Ляжте на спину, нахиліть коліна, тримаючи ноги на підлозі. Підніміть сідниці, поки вони не будуть відокремлені від підлоги, а потім підніміть одну ногу. Опустіть ногу і сідниці до вихідного положення, підніміть їх знову і підніміть іншу ногу. Виконайте 10 повторів цієї вправи.