Отримати форму, не заходячи в спортзал! В даний час дуже легко тонізувати тіло з дому, тому що є багато спортивних процедур, які можна зробити в будь-якій кімнаті, яка має мінімум простору для виконання рухів без будь-яких проблем. Щоб мати можливість виконувати вправи, вам буде достатньо зробити з гантелями або вагами, а також з матом, щоб пом'якшити удари, а не пошкодити спину або коліна.

У цій статті ми пропонуємо тренувальний тренувальний процес для вдома для жінок, тому що ми знаємо, що дівчата не шукають того самого, як чоловіки, коли мова йде про спорт. Продовжуйте читати, і ви виявите деякі з кращих вправ, щоб спалювати жир і отримати ваше тіло тоноване, так що він виглядає більш волокнистих і в оптимальних умовах.

Вам знадобляться:

• 2 гантелі
• 1 мат

Ви також можете бути зацікавлені в: Тренування для початківців вдома

Щотижнева домашня підготовка

Щоб мати можливість виконувати рутинну вправу, щоб зробити вдома, призначене для жінок, важливо пам'ятати про важливість постійної спортивної практики. Тобто, робити спорт - це не те, що ми повинні робити пунктуальним способом, але це повинна бути звичною звичкою в нашому повсякденному часі, яка буде дбати про наше здоров'я як всередині, так і зовні.

Саме з цієї причини ми пропонуємо Вам щотижневу тренувальну програму, розроблену таким чином, щоб Ви могли вправлятися вдома практичним і простим способом. Пам'ятайте, що для того, щоб ваше тіло отримало користь від тренувань, важливо робити щонайменше 3 дні на тиждень тренувань, хоча оптимально зробити це 4 або 5 днів.

Тут у вас є щотижнева рутина вправ, призначених для жінок, і це можна зробити вдома дуже простим способом:

• Понеділок : ми будемо тренувати м'язи ніг і живота
• Вівторок : ми будемо тренувати м'язи рук, а також живіт
• Середа : День відпочинку, необхідний для відновлення сили, і що наші м'язи можуть бути в ідеальному стані
• Четвер : Ми зосередимося на роботі м'язів ніг і рук
• П'ятниця : ми будемо тренувати всі групи м'язів, тобто ноги, руки і живіт
• Субота : День відпочинку
• Неділя : День відпочинку

Дні відпочинку мають життєво важливе значення, щоб уникнути перенавчання і підвищити ризик пошкодження м'язів або болю. На додаток до тонізуючим вправам, важливо, щоб ви доповнили цю функцію м'язової розбудови серцево-судинними вправами, які активізують ваші м'язи і допоможуть вам втратити калорії, наприклад, роблячи зумбу вдома, починаючи з сесії кроків вдома або виходячи Біжіть 20 або 30 хвилин навколо вашого будинку.

Вправи вдома для зміцнення ніг

Ми починаємо з рутинних вправ для вдома, зосереджуючись на трьох вправах, які будуть працювати на різних м'язах ніг: стегнах (чотириголових), близнюках, викрадачах, сідницях і стегнах. З цими вправами ви зможете змінювати весь потяг нижньої частини тіла і, таким чином, виключати накопичений жир і показувати більш міцне і струнке тіло.

Присідання для чотириголового

Одним з кращих вправ, які ви можете зробити вдома, щоб зміцнити ваші ноги, є присідання. Щоб виконати цю вправу, виконайте наведені нижче дії.

1. Встаньте прямо на килимок і тримайте руки на тілі.
2. Розділіть ноги злегка і добре покладайтеся на підошви ваших ніг на землю
3. Повільно опускайте дно до землі, напружуючи ноги. Якщо ви втратите стабільність, ви можете розтягнути руки вперед, на висоті плечей.
4. Завантажте стільки, скільки зможете і, коли ви досягли межі, тримайте 5 секунд, а потім поступово піднімайтеся.

Повторіть цю вправу в 3-х наборах по 15 повторів, щоб добре працювати м'язи. Після закінчення часу ви зможете тримати вагу в руках, щоб вам було важче виконати цю вправу і, таким чином, працювати більше на цій ділянці тіла.

Піднімаючи ноги для близнюків

Зараз ми працюватимемо в районі близнюків, щоб усунути накопичений жир і отримати краще визначені м'язи. Щоб досягти цього, нам буде достатньо зробити рух, який ви, звичайно, зробили: потрапити на носочки. Щоб виконати вправу, виконайте наведені нижче дії.

1. Встаньте на верх мата, злегка відділяючи ноги
2. Тепер підніміть п'яти, стоячи на пальцях
3. Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд, а потім поверніться в початкове положення

Повторіть цей рух, поки не закінчите 15 повторів, а потім продовжуйте, поки не досягнете 3 серії. З плином часу ви зможете збільшувати повторення та / або сеанси так, щоб ваше тіло продовжувало працювати до максимуму.

Бічний підйом для зміцнення стегон

У рутинних вправах для жінок не можна не пропустити той, який фокусується на роботі і визначає стегна, оскільки ця частина тіла є однією, де більше прагне накопичити насичений жир в жіночому тілі. Тому ідеальною вправою для роботи в цій області є:

1. Ляжте на вашу сторону на мат, підтримуючи голову долонею
2. Тепер, ви повинні підняти ногу у вас на вершині до максимуму ви можете
3. Коли ви досягаєте вершини, повільно опустіть ногу і, фактично не підтримуючи її, підніміть ногу знову, щоб зміцнити м'язи стегна

Вам доведеться повторити цей рух 15 разів, а потім ми змінимо нашу ногу, щоб працювати в іншій області. Ця вправа закінчується, коли ви виконуєте 3 набори по 15 повторів з кожною ногою і, з плином часу, ви можете покласти ваги на ноги і / або збільшити серію, щоб покласти ваші м'язи на роботу.

Підніміть ногу для приводів і сідниць

Аддуктори - це м'язи, які знаходяться на внутрішній стороні стегна і які часто втрачають тонус і з'являються млявими. З цієї причини дуже важливо, щоб ми виконували вправи, спеціально розроблені для цієї області, але які, крім того, також слугуватимуть для тонування сідниць. Ви повинні зробити наступне:

1. Поставте себе на коліна на килимок, в положення цуценя, намагаючись завжди тримати спину прямо і з підтримкою рук
2. У такому положенні необхідно підняти одну з ніг, створюючи кут на 90 градусів по відношенню до вашого тіла
3. Потім, ви повинні повільно опустити ногу, щоб, не підтримуючи, підняти її знову

За допомогою цієї вправи введено в дію якомога більше аддукторів, як сідниць і, отже, буде ідеальним скульптувати вашу фігуру. Зробіть 3 набори по 15 з кожної ноги і, потроху, ви помітите результати.

У цій іншій статті ми відкриваємо повну рутину вправ для визначення ніг .

Тренажер для рук вдома

Ми продовжуємо цю вправу в домашніх умовах для жінок, які зараз атакують м'язи, які ми маємо у верхній частині тіла, тобто рук, плечей і спини. Існують різні вправи, які можна виконати, але далі ми запропонуємо вам ці, за допомогою яких ви зможете зміцнити всі м'язи цієї області; що так: найкраще, що ви розраховуєте на деякі ваги або гантелі, щоб краще розвивати м'язову роботу.

Біцепс вправи робити вдома

Для роботи м'язів біцепса буде достатньо, щоб виконати дуже просту вправу, але море готівки, яке допоможе тону цього району. Ви повинні зробити наступне:

1. Встаньте на килимок і тримайте гантелі або зважуйте в кожній руці. Вага, яку ви можете вибрати собі, відповідно до вашої фізичної сили.
2. Щоб виконати вправу, потрібно просто підняти передпліччя і наблизити вагу до грудей, якщо зняти лікоть вашого тіла
3. Коли ви досягнете вершини, вам доведеться повільно опускати руку, поки не досягнете початкового положення і, не відпочиваючи, підніміть руку знову, щоб здійснити біцепс

Почніть з серії з 15 на одній руці, а потім зробіть ще одну серію на іншій руці. Вправа закінчується, коли ви виконали 3 набори по 15 повторів з кожною рукою.

Зміцніть плечі і спину

Ми продовжуємо цю вправу для жінок, які говорять про те, що ідеально підходить для тонування плечей і зміцнення спини. Для цього необхідно виконати наведені нижче дії.

1. Сядьте в крісло, намагаючись тримати спину повністю прямою
2. У кожній руці ви повинні тримати гантелі або важити, і руки повністю розтягнуті
3. Потім, ви повинні підняти руки на висоту грудей, а потім привести їх до голови розтягування їх до максимуму
4. Потім ви повинні опустити руки, виконуючи ті ж кроки, і повторіть рух

Ви повинні зробити 3 серії з 15 і, потроху, збільшити вагу, щоб здійснювати м'язи краще.

Вправа для тиксів вдома

Трицепси - це м'язи, які ми маємо на задній стороні біцепса, і, у випадку жінок, це область, де також спостерігається тенденція до накопичення насичених жирів. Щоб уточнити цю область, можна виконати вправи, подібні до наведених нижче:

1. Встаньте на килимок і тримайте вагу обома руками
2. У такому положенні ви повинні піднімати руки над головою, розтягуючи їх якомога більше
3. Після цього вам доведеться опустити передпліччя, намагаючись утримати вагу в задній частині шиї

На початку, з 3 наборів по 15 ви будете мати достатньо, то ви можете збільшити, щоб здійснювати більше м'язів.

У цій іншій статті ми виявили різні вправи з вагами, щоб зробити вдома .

Зміцнюють живіт вдома

Хоча це правда, що існує багато вправ для зміцнення живота, правда в тому, що ми пропонуємо вам те, що працює з усіма м'язами з однаковою вправою і що, крім того, також виконує інші частини тіла, такі як сідниці, ноги або руки Ми говоримо про вправу дошки або столу, і це спосіб виконання статичної гімнастики, яка фокусується на тонізації різних частин тіла, особливо живота.

Таким чином, в одній вправі ви зможете активувати всі м'язи цієї області і, таким чином, ви уникнете необхідності виконувати вправу для кожної м'язової частини: нижньої, верхньої і флангової. За допомогою вправи на дошці ви будете працювати в одній роботі. Але, щоб зробити це ефективно, ви повинні тримати 5 хвилин у цій позиції, статичним способом. Спочатку це буде складно, тому ми рекомендуємо почати з 30 секунд, і що з часом ви збільшитеся.

Для цього треба просто лежати на животі на мат, підтримуючи себе передпліччями. У цьому положенні підніміть своє тіло і тримайте тільки вагу кінчиками ніг і передпліч. Залишайтеся паралельно по відношенню до землі і тримайте, принаймні, 30 секунд; Ви повинні збільшити час тренування до досягнення 5 хвилин.

Якщо ви віддаєте перевагу іншому більш класичному заняттю, ми рекомендуємо вам слідувати цій брюшній рутині, яку ми пропонуємо вам.