Багато тонких людей відчувають себе незручно зі своїм дефіцитом ваги, однак, є той, хто має ідеальну вагу, але хоче поліпшити свій зовнішній вигляд, збільшуючи розмір м'язів. В обох випадках необхідний узгоджений і ефективний план годування, що дозволяє забезпечити необхідні поживні речовини для росту м'язів і генерування бажаної зміни.

Так що якщо ви шукаєте дієту, щоб отримати м'язову масу, продовжуйте читати цю статтю, в якій ми пропонуємо ідеальну дієту для того, що ви шукаєте.

Вас також може зацікавити: Як приготувати вівсяну кашу для отримання м'язової маси

Чому корисно збільшити м'язову масу

Хочете отримати м'язи, не набираючи вагу, тобто збільшити м'язову масу, але не тілесний жир, - це не лише естетичне питання. З початком дорослого віку і до 70 років 40% м'язової маси втрачається внаслідок зменшення волокон, що входять до його складу. М'язи відіграють важливу роль у процесі спалювання калорій, насправді спалюють більше калорій, ніж жир (навіть у спокої), тому поєднання регулярних фізичних вправ з вагою і дієта, багата білком, збереже ваше тіло в гармонії щоб компенсувати цю втрату тканини, при цьому все ще споживаючи калорії довше. Таким чином, поєднання правильного харчування і фізичних вправ для отримання м'язової маси вдома або в тренажерному залі є життєво важливим для досягнення цієї мети.

На думку фахівців з фітнес-харчування, ідея полягає в тому, щоб споживати більше калорій і кращої якості . У цьому сенсі деякі з цих фахівців рекомендують збільшувати добове споживання між 300 і 500 калорій більше, ніж щоденні потреби, якщо ви хочете збільшити м'язову масу. Таким чином, для досягнення своєї мети росту м'язів у здоровий спосіб, ви повинні стежити за дієтою, щоб отримати м'язову масу.

Ефірні поживні речовини для отримання м'язової маси

Якщо ви хочете швидко збільшити м'язову масу, то це живильні речовини, які повинні бути включені в дієту, призначену для її досягнення, оскільки її властивості та функції допоможуть нам у цьому:

• Білки: білки - це макроелементи, які безпосередньо впливають на ріст і регенерацію м'язової тканини, тому їх споживання має важливе значення в дієті для отримання м'язової маси. Пісне м'ясо, риба, яйця, знежирене молоко, грецький йогурт і сир є найпопулярнішими білковими продуктами, але боби, сочевиця, соєве молоко, біла квасоля і нут також мають високий вміст білка.,
• Ненасичені жири: допомагають метаболізувати жирову тканину, також є джерелом енергії і дозволяють жиророзчинним вітамінам досягти нашого організму. Горіхи, оливки, авокадо, оливкова, кукурудзяна, соняшникова і соєва олії, а також авокадо - це продукти, багаті ненасиченими жирами.
• Вуглеводи: для отримання м'язової маси потрібна інтенсивна підготовка, а вуглеводи надають організму необхідну їй енергію для задоволення цих фізичних вимог. Рис, макаронні вироби, картопля, фрукти, пшеничне борошно та хліб є одними з найпопулярніших джерел вуглеводів.
• Антиоксиданти: їх функція, серед іншого, полягає в запобіганні погіршенню клітинного впливу вільних радикалів, а також сприяє відновленню і регенерації клітинної тканини в м'язах. Ягоди, брокколі, зелений чай, помідори, часник, гіркий шоколад, морква і виноград - це деякі з продуктів, які містять їх.

Яку дієту слід слідувати для збільшення м'язової маси

Дуже здорово і рекомендується з'їдати від 5 до 6 разів на день, тому в цій дієті, яку ми пропонуємо, ми запропонуємо вам можливість розподіляти кількість щоденної їжі в 5 разів протягом дня. Варіанти дієти для отримання м'язів, які ви знайдете нижче, представляють щоденне споживання близько 2500 калорій. Тепер, коли ви знаєте, які продукти збільшують м'язову масу і що ви можете споживати, ви можете зробити варіації, щоб не нудьгувати:

Меню 1

• Сніданок: шматочок фруктів з ложкою йогурту і три граноли (суміш зернових і горіхів), яйця ранчеро з половиною склянки натурального томатного соусу, кукурудзяна тортилья з ложкою оливкової олії.
• Обід: чашка чорного шоколадного морозива і невеликий батончик.
• Їжа: чашка супу з макаронів, дві коржі, печена картопля з ложкою тертого сиру, салат з зеленого листя з чверть чашкою нарізаних горіхів і дві столові ложки вінегрету та флану на десерт.
• Закуска: чотири крекери з вершковим сиром.
• Вечеря: дві порції вегетаріанської піци і банан.

Меню 2

• Сніданок: вівсяні пластівці або крупи з знежиреним молоком або мигдалем, тости з оливковою олією і шинкою, настій або кава з молоком і коричневим цукром або медом. Шматочок фруктів.
• Обід: натуральний фруктовий сік, настій або кава з молоком, підсолодженим медом, тости з варенням і маслом або арахісовим маслом, бутерброд з тунця з салатом, порція горіхів (що вписується в долоню).
• Їжа: овочі з картоплею, рисом або макаронами, яйцями або м'ясом, приготовленими на вибір, порцією салату з оливковою олією, шматочком сиру або вибором десерту, хлібом і кавою або чаєм.
• Закуска: повторіть так само, як і вранці.
• Вечеря: вершки з овочів або овочевий суп з картоплею, вибір риби, приготовані з картоплею або рисом, шматочок хліба, що супроводжується, а для десерту - сир з медом.

Ця або будь-яка інша дієта для отримання м'язової маси повинна супроводжуватися адекватною гідратацією і специфічною підготовкою. Бажано звернутися до фахівця з харчування, який підтримує достатнє споживання калорій для досягнення цієї мети відповідно до віку, статі та фізичного стану кожного з них.