Зазвичай ми пов'язуємо ваги з руками або навіть вправи на грудях. Однак, з ними ми можемо виконувати ногу і навіть сідничні вправи і збільшувати ці м'язи. Для того, щоб це було ефективним, ви повинні працювати з трьома важливими м'язами області: слизуватою головкою, сідничною оболонкою та сідничною залозою. Трьома дуже важливими, сідниця maximus є той, який зробить приклад збільшиться, але gluteus медіо і менор дуже важливі для отримання округлої і повний форму, яка шукається. Ось чому важливо виконувати вправи, які працюють всі три. Більшість вправ здійснюють тільки одну з цих м'язів і зазвичай є сідницю maximus, тому ви отримуєте мінімальні результати. У цій статті ми навчимо вас, як збільшити ваші сідниці з вагами вправи, які працюють три м'язи для стимуляції і зростання.

Вас також може зацікавити: Як робити вправи для збільшення сідниць

Як часто ви тренуєте м'язи вагами

При тренуванні з вагами також потрібна сила. Тому це набагато сильніша вправа, ніж інші. Тому важливо враховувати вагу, що використовується ; Бажано, щоб тренер або спеціаліст повідомляли вам, з чого почати або яка вага відповідає вашому статури. Тоді ви повинні поступово збільшуватися, а не екстремально.

Оскільки це набагато сильніша вправа, ви не повинні навчати насильно, і тому рекомендується робити цей тип вправ максимум двічі на тиждень, а решту відпочивати. У спорті та вправах час, присвячений зміцненню м'язів, так само важливий, як і відпочинок.

Присідання з вагами, щоб тон і збільшити сідниці

Використання правильних присідань ваги є одним з вправ, які отримують більше тонізуючих і сильних у сідницях . Щоб зробити присідання з вагами, щоб збільшити сідниці, виконайте такі дії:

1. Хоча існує декілька позицій, щоб виконати цю вправу, розставити ноги на висоті плечей, хоча, якщо у вас є більше сил, або ви зможете розділити їх трохи більше і навіть зігнути ноги під кутом до зовнішньої сторони, завжди коли це не призводить до травми. Для початку краще розділити ноги на висоті плечей, якщо це можливо, або почати з них трохи ближче разом і поступово розділити їх.
2. У цьому випадку зручно використовувати штанги таким чином, щоб можна було розмістити її за шию і на плечі.
3. Дуже важливо тримати спину прямо на всьому протязі всього вправи і не згинати голову, інакше ви можете бути пошкоджені.
4. Потім повільно згинайте коліна, поки вони не будуть паралельні землі або навіть трохи нижче, якщо ви зможете дістатися туди. Все буде залежати від якостей і фізичних здібностей кожного з них.
5. Спускайтеся, поки не відчуєте, що сідничний стрейч виходить.
6. Потім повільно поверніть його назад, коли ви встаєте. Важливо не робити різких рухів і не відскакувати, коли ми йдемо вниз.

Ви можете виконати цю вправу з легкою вагою, роблячи 4 або 5 наборів по 15 або 20 повторів . Важливо також, що між одним і іншим ви відпочиваєте принаймні 3 хвилини.

Це нормально, що через декілька днів ви відчуваєте, що сідниці боляться від того, щоб працювати з ними. Якщо, навпаки, ви відчуваєте більше вправ на ногах наступного разу, спробуйте розділити їх більше і таким чином ви будете більше тонізувати сідниці.

Сумо присідання з вагами, щоб збільшити сідниці

Сумо присідання також є хорошим варіантом і не вимагають штанги, але гантелі або гиря або гирі, так що легше виконувати вдома наступним чином:

1. Ви можете використовувати обидві гантелі збоку або одну перед собою по вертикалі.
2. Позиція дуже схожа на позицію присідань, однак у цьому випадку ноги повинні бути розділені назовні.
3. Тепер візьміть руками дві гантелі з обох сторін або, як ми вже сказали, візьміть одну, яка важить щось інше, і тримайте її вертикально зверху, щоб вага гантелі збивався вниз.

Важливо тримати спину прямо, а коли спускаєтеся, трохи потягніть сідниці і покладіть їх, коли ви піднімаєтеся. Таким чином ви будете виконувати більше, ніж ваші ноги. Руки не повинні згинатися. Повторення для цієї вправи такі ж, як присідання.

Випади в рух з гантелями для збільшення сідниць

Рухи в двигуні ідеально підходять для роботи вдома. З важкими гантелями і довгим коридором ви можете виконати цю легку вправу. Він складається лише з прогулянок уздовж коридору з важкими гантелями в обидві руки або однією штангою. Це буде здійснювати сідниці і ноги. Чим більшими є кроки, тим більше глютени будуть виконуватися.

Це дуже схоже на те, коли ми проводимо важку покупку, так що якщо у вас немає гантелей, ви знаєте, скористайтеся тим моментом покупки, щоб завантажити валізи (так, балансуючи вагу) і без складання рук ходити додому. Звичайно, краще, якщо ви зробите довгі кроки.

Тяга для збільшення і тонусу сідниць

Тяга є ідеальною вправою для зміцнення і збільшення тилу. Працюють нижня частина сідниць і сухожилля колін (спина до колін). Тяга робиться з двома гантелями або зі штангою, але гантелі легше використовувати. Це схоже на присідання, але в цьому випадку це не робиться з очима спереду, а йде вниз і вгору, поки гантелі знаходяться перед тілом. Він нагадує, коли ми намагаємося підняти вагу, наприклад коробку, з землі:

1. Ми стоїмо з розставленими ногами на висоті плечей, а гантелі на землі по горизонталі і поруч.
2. Ми згинаємо коліна і тягнемо сідниці назовні, щоб спина була паралельна землі, але важливо завжди тримати її прямо і не згинати.
3. Ми схопили гантелі (по одній в кожній руці) і поволі піднімалися по силах з ніг, а не зі спини.
4. Одного разу, ми відкриваємо руки до боків і ставимо їх назад в центр, щоб повернутися вниз, згинаючи коліна, завжди з прямою спиною.

Це вправа, яка може пошкодити спину, якщо вона не виконана добре. Бажано робити не більше 10 або 15 повторів у кожній серії з відповідною вагою.