Маючи сильні і тоновані руки - це ставка багатьох жінок і чоловіків, але правда полягає в тому, що якщо ви тренуєтеся, щоб отримати його, ви не можете забути плечі, область, яка є важливою для зміцнення і маркування, щоб отримати дійсно привабливі і визначені руки.

У відповідності з передньою, середньою і задньою дельтоподібними м'язами існує кілька вправ, які ми можемо виконати для того, щоб збільшити м'язову масу цієї зони і з нею її силу. Якщо ви не знаєте, з чого почати, читайте далі, тому що в .com ми розкриваємо найкращі вправи для плечей, а також правильний спосіб їх виконання.

Ви також можете бути зацікавлені в: Домашні тренування для чоловіків

Передні підйомники з гантелями

Коли мова йде про найкращі вправи для плечей, висота фронту є однією з найпростіших і найбільш ефективних альтернатив. З цією вправою ми працюємо середній і задній дельтоїди в одному русі, ефективно тонуючи цю ділянку.

У цьому аспекті важливо вибирати гантелі з відповідною вагою, ті самі світлі не дозволять вам правильно працювати м'язом, а якщо ви вибираєте велику вагу, можливо, що ви не виконуєте рух відповідним чином і ризикуєте поранити себе. Щоб правильно виконати цю вправу, слід повторити рух, як показано на зображенні, розтягуючи руки на передній план на висоті підборіддя або трохи нижче.

Зробіть 4 набори по 12 повторів кожен і поступово збільшуйте кількість, коли ви отримуєте опір.

Гантелі бічні підйомники

Як і фронтальні, бічні підняття є чудовою альтернативою для ефективного тонування плечей. З ними діють передні і середні дельтоїди, тому їх необхідно доповнювати фронтальними, щоб здійснювати цю ділянку глобально.

Щоб виконати рух належним чином, руки повинні піднятися до плечей, а потім спуститися в початкове положення. Спочатку можна працювати однією рукою, а потім іншою або одночасно. Як і в попередньому випадку, важливий вибір ваги, ви повинні вибрати кілограми, які дозволяють ефективно працювати м'язом.

Зробіть 4 набори по 12 повторів кожен і збільшуйте прогресивно, коли ви набираєте силу і силу в цьому районі.

Прес сидить з гантелями

Ще однією з найкращих вправ для плечей є преса для гантелі, яка працює на передньому, задньому і середньому дельтовидних м'язах, а також на біцепсах і трапеціях, які є повним варіантом для рук, а також для допомоги зміцнювати спину.

Ви повинні сидіти на лавці з прямою спиною, взяти гантелі на висоту плечей і розтягнути руки повністю над головою, ви будете відчувати, що в цьому русі робота зосереджена в основному в області плечей. Ви можете виконати 4 комплекти з 12 або 15 повторів, залежно від вашого опору.

Фронтальний прес з баром

Фронтальна преса з баром - дуже повна вправа, тому що з нею ми працюємо не тільки на плечах для тонінгу середнього і переднього дельтовидних ділянок, але й зміцнюють трицепс, трапецію і велику грудну клітку.

Щоб зробити це правильно, ми повинні взяти планку на висоту плеча і підняти її над головою в одному русі, тому важливо вибрати відповідну вагу, яку ми можемо обробити. Зробіть 4 комплекти з 12 або 15 повторів.

Веслування до шиї з гратами або гантелями

Веслування навколо шиї - це, мабуть, одне з найбільш ефективних вправ через велику кількість залучених м'язів . Ця альтернатива працює не тільки на плечах, а й на лопатки, біцепси, передпліччя, черевні порожнини, сідниці і навіть поперековий.

Здійснюючи це дуже просто, з прямою спиною і злегка відокремленими ногами вам доведеться захопити брусок руками, розділеними відстанню приблизно від прольоту, і підняти його до шиї, а потім опустити до початкового руху. Зробіть 4 комплекти по 15 повторів кожен.

Інші чудові вправи для зброї

Якщо на додаток до плечей ви хочете повністю реалізувати свої руки, щоб їх визначити і сильні, то доречно додати до цієї програми інші альтернативи для повного навчання. У нашій статті найкращі вправи для зміцнення зброї ми даємо вам кілька хороших варіантів для розгляду.

Пам'ятайте, що для отримання найкращих результатів важливо:

• Поєднуйте вправи з адекватною дієтою, в якій не зловживають жиром.
• Розтягніть правильно після кожної тренування, щоб зменшити наявність жорсткості і можливість травми.
• Не треба виконувати ті ж самі м'язові групи два дні поспіль, відпочивати м'язи і зосередитися на іншій групі, щоб уникнути дискомфорту і травм.