Якість тренування не вимірюється лише кількістю повторів або ваги, що додаються щодня. Це пов'язано з усіма попередніми плануваннями, які повинні бути зроблені відповідно до цілей, які мають бути досягнуті. У випадку з верхньою частиною тіла, звичайна, яка включає в себе вправи, які пов'язані з pectorals, руки, плечі і черевної порожнини не потрібно.

Тому, якщо ви шукаєте найкращі вправи для верхнього поїзда, ви можете включити їх, які ми пропонуємо у своєму регулярному програмуванні, щоб досягти бажаних результатів. Тут ми поділяємо рутину, яка включає 3 вправи для грудних, 3 для рук, 3 для плечей і 3 для черевного преса.

Вас також можуть зацікавити: кращі вправи для грудних дітей

Віджимання з ляпасом

На землі, підтримуючи тіло кінчиками ніг, долонями рук трохи більш відкритими, ніж ширина плечей, і забезпечуючи пряму лінію від голови, що проходить через хребет, повільно опускайте своє тіло до Я згинаю лікті, стежачи за ними під кутом 45 градусів до грудей. Коли ви торкаєтеся грунту груддю, піднімайтеся швидко, розтягуючи руки, щоб дати плескати або поплескати в повітрі, перш ніж повертатися, щоб опустити руки до початкової точки, щоб повторити рух.

Зустрітися в цій іншій статті Як почати робити віджимання.

Похилі вигини

Ця вправа схожа на попередню, за винятком того, що тут вам потрібен стілець або терапевтичний м'яч, щоб підтримувати верхню частину тіла долонями. У цьому випадку вам не потрібний ляпас, просто підніміться і опустіться, ущільнивши стовбур і тримаючи ноги разом і твердо, щоб стегна не падали.

Відхилені віджимання

Якщо торс піднятий у похилих віджиманнях, у відхилених відхиленнях він є протилежним: це ноги, які піднімаються вгору. Найкращий спосіб досягнення цієї позиції полягає в тому, щоб шукати похилу поверхню, таку як пандус або сходи, в яких тулуб йде в напрямку найнижчої частини поверхні, а ноги - у верхній частині . Після того, як тіло вирівняно, як і в попередніх рухах (пряме тіло, ноги і сідниці натягнуті, руки розділені за висоту плечей), ви повинні опустити лікті, згинаючи і піднімаючи руки.

Біцепс завиток з гантелями

Стоячи руками на боках і ногах на ширині плечей, тримайте гантелі з кожного боку і піднімайтеся до плечей, згинаючи лікті, але не одночасно. Коли одна рука опускається, інша підніметься. Важливо, щоб тіло стояло прямо, а черевця скорочувалася протягом всього руху.

Відкрийте для себе в цій іншій статті Як зробити гантелі вправи.

Преса для гантелей

Стоячи або сидячи на лавці з прямою спиною, візьміть гантелі і підніміть руки до висоти грудей. Рух починається з розширення рук до максимуму, так що гантелі значно вище голови, і закінчується тим, що доводять руки до початкової висоти.

Трицепс з гантелями

Для виконання цієї вправи потрібен стілець або лава, тому що ви повинні сидіти з відкритими ногами. Тоді вам доведеться опустити тулуб, тримаючи одну з гантелей рукою зігнутою . Потім рука розтягується вниз і повертається початкова позиція. Потім він змінює свою руку.

Передні підйомники з гантелями

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегна, руки по сторонах тіла, тримаючи гантелі і голову прямо вгору, підніміть руки вперед і на висоту плечей. Тримайте положення протягом 5 секунд, а потім знову опустіть руки.

Гантелі бічні підйомники

В основному це версія попередньої вправи, тільки на цей раз руки піднімаються до боків . Хоча зброя може підніматися одночасно або одночасно, найкращий спосіб дізнатися, який рух найкращий для нас - це вимірювання, яка з двох форм є менш виснажливою, коли серія прогресує. Для деяких, тільки піднявши одну руку в той час, набагато зручніше, особливо якщо вони ніколи не навчалися.

Веслування з гантелями

Встаньте злегка розставленими ногами, руки спереду і руки відокремлені один від одного шириною руки, підніміть руки до тих пір, поки ви не принесуте гантелі до шиї, тримаючи спину прямо і очі прямо перед вами, не спускаючись вниз підборіддя Ми будемо повторювати ті часи, які ми вважаємо за потрібне, не перестаючи над цим і переймаючи дихання до належного ритму.

Abs з гантелями

Ми зробимо більшість ваг, щоб завершити цю процедуру з найкращими вправами для верхнього поїзда, який робить хрусти. Одним із способів їх виконання є традиційний рух, який складається з лежання на підлозі або плоскої поверхні, при цьому ноги на підлозі і коліна зігнуті. Покладіть гантелі на груди і тримайте її обома руками, піднімаючи голову і тулуб, а потім поверніться в початкове положення.

Різноманітність попередньої вправи полягає в тому, щоб лежати на підлозі зі зігнутими колінами і тримати гантель обома руками, тільки цього разу руки витягнуті, щоб підняти вагу до стелі, а також підняти тулуб і голову.

Інший спосіб використовувати ваги для тренування верхньої частини тіла полягає в тому, щоб лежати на землі з тілом прямо, розміщуючи вагу між ногами, тому необхідно, щоб вони залишалися разом, щоб уникнути відмови. Руки залишаються на боках тіла долонями вниз, а гантелі піднімаються за допомогою ніг, не згинаючи коліна або піднімаючи тулуб. Коли ноги вже вгору, вона повільно опускається, щоб повернутися до вихідного положення.

Знайдіть у цій іншій статті більш детальну інформацію про те, як робити сухарики з гантелями.

Поради щодо виконання процедури

Якщо ви хочете слідувати цій рутині з найкращими вправами для верхньої частини тіла, слід враховувати деякі рекомендації :

• Вправи повинні бути виконані в трьох наборах з 10 повторами. Під час тренування можна додати більше серій та більше повторів.
• Використання гантелей повинно бути доречним на рівні підготовки. Дуже легкі гантелі не допоможуть багато, і дуже важкі гантелі не дозволять зручно виконати рух, крім того, що вони можуть викликати непотрібні травми. Ідеальною вагою є та, яка може бути піднята без проблем, хоча вона повинна генерувати напругу в м'язах, щоб працювати.
• Перед виконанням цієї або будь-якої тренувальної програми необхідно провести розминку, щоб підготувати м'язи. А після закінчення сеансу розтягування завершити процедуру.
• Будь-який тренувальний метод повинен доповнюватися здоровою дієтою, адекватною гідратацією і достатнім спокоєм, щоб дати м'язам період відновлення.