Ноги - це ділянка, чутлива до накопичення жиру, що призводить до таких умов, як целюліт і провисання, що підриває естетику області і перешкоджає нам демонструвати тоновані і красиві ніжки, які ми бажаємо. Спалювати жир жиру можна, однак необхідно чітко визначити, що це вимагає важливих змін як у харчовій, так і в фізичній діяльності, оскільки єдиним способом досягнення видимих ​​і тривалих змін є фізичні вправи і правильне харчування.,

Ви хочете знати, як спалювати жир в ногах і отримати фігуру, яку ви очікуєте? Продовжуйте читати, оскільки в .com ми пояснюємо це вам.

Можливо, вас також зацікавить: 4 кардіотренажери для спалювання жиру в животі

Важливість вправ для спалювання жиру в ногах

Без фізичних вправ неможливо досягти адекватного споживання жирових відкладень і оптимального м'язового тонусу, тому для вирішення проблеми втрати надлишку ожиріння в даній області важливо. Щоб досягти цього, необхідно буде поєднати серцево-судинну діяльність з вправами на опір, тобто ті, в яких використовуються машини, ваги або серії, що працюють з нашим власним тілом.

Також важливо, як ми поєднуємо обидві практики, а потім пояснимо, чому.

Кардіо-і резистентні вправи як їх поєднувати?

Якщо ваша мета - спалювати жир з ніг або з будь-якої іншої ділянки тіла, важливо, щоб ви зрозуміли, як виконувати обидві групи вправ і в який момент ви повинні виконувати кожну з них.

Серцево-судинні вправи

Бігові, еліптичні, їзда на велосипеді або плавання є одними з найбільш поширених серцево-судинних вправ. Цей вид практики спалює калорії і цукру, але щоб вони могли допомогти нам спалювати жир, ми повинні виконувати їх на інтервалах високої інтенсивності, тобто змінювати помірний ритм з інтенсивним або підтримувати інтенсивний ритм протягом принаймні 20 хвилин.

Цей тип навчання сприяє надлишку кисню, споживаного після тренування, для його абревіатури ХОЗЛ. Це означає, що, як тільки ми закінчимо фізичну активність, наші м'язи потребуватимуть кисню, щоб відновитися, і робити це, вони будуть продовжувати спалювати калорії хвилин або годин після тренування. Ці калорії, що споживаються протягом цього періоду, надходять переважно з жирових відкладень, що зберігаються в організмі, а не з джерел глюкози, які використовуються, коли ми виконуємо вправи як такі, але не обов'язково під час відновлення.

Вправи опору

Вправи на витривалість, використання ваг або машин мають важливе значення для забезпечення сильних і тонізованих м'язів, однак вони не спалюють стільки калорій або глюкози, скільки серцево-судинні. Так чому ж нам потрібно, щоб вони спалювали жир ноги? Оскільки надлишок кисню, що споживається після фізичних вправ (ХОЗЛ), який отримується з такою практикою, досить високий, використовуючи накопичені жирові відкладення для отримання кисню, який наші м'язи потребують відновлення.

Звичайно, чим більше інтенсивних тренувань, тим більше жиру підемо пізніше. Для виконання такого роду вправ і отримання хороших результатів важливо:

• Робіть повтори інтенсивно, без спокою і нанизуючи ряди.
• Якщо ви вирішили використовувати ваги, важливо, щоб вага була доречною. Вправа повинна мати незначні труднощі, але не представляти роботу, яка є занадто великою, або ви закінчуєте виснаженням м'язів дуже швидко, ризикуючи отримати травму.
• Ніколи не тренуйте одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль, завжди бажано залишити день між кожним тренуванням.

Присідання, ідеальне вправу опору для ніг

Присідання ідеально підходять для роботи стегон, сідниць і нижньої частини спини, допомагаючи тонусу, спалювати жир і покращувати поставу. Щоб правильно виконати їх, потрібно вийняти сідниці і нахилитися, переконавшись, що ваші коліна ніколи не перейдуть кінчик ваших ніг, таким чином ви захистите ці суглоби.

Виконайте 3 комплекти по 10 повторів кожну без відпочинку, так що ви оптимізуєте ефект спалювання жиру цієї вправи.

Левант ніг бічний для стегон

Якщо ви шукаєте, щоб спалювати жир в області стегна і зменшити страшні патрони, це ідеальне вправа. Ляжте на свою сторону і підніміть ногу у вас, зробивши 15 повторів. Потім змініть сторони і виконайте ще 15 повторів з протилежною ногою.

Без відпочинку, вам доведеться зробити 4 набори з 15 повторів з кожної сторони, ви будете відчувати, як м'яз працює інтенсивно, що призводить до майбутньої втрати жиру.

Кроки для сильних, знежирених ніг

Випади, випади або кроки є ідеальною вправою для роботи стегон і сідниць, що вимагає інтенсивного м'язового зусилля, що дозволяє досягти великих результатів. Підтримуйте одну ногу вперед, переконайтеся, що коліно ніколи не виходить за межі кінчика стопи, покладіть іншу ногу назад, а потім підніміться і поверніться у вихідне положення.

Ви повинні виконати 3 комплекти з 10 повторів на кожній нозі, побачити змінні ноги, щоб відпочити один під час роботи іншого. Пам'ятайте, що для кращого ефекту споживання жиру рекомендується не відпочити між наборами.

Вертикальний підйом ніг

Ця вправа, яка дуже використовується в пілатесі, допомагає працювати в області стегон, отримуючи опір і тонізуючи ноги, сприяючи споживання ожиріння і покращуючи кровообіг . Ляжте на килимок, підніміть ноги якомога більше, не згинаючи колін, і тримайте пози протягом 30 секунд, спускайтеся, відпочивайте протягом 5 секунд і повторіть. Рекомендується виконувати 3 комплекти по 30 секунд.

Присідання з відкритими ногами і вагою

На відміну від звичайних присідань, які працюють особливо на стегнах і сідницях, при присіданні відкритих ніг ми також працюємо з внутрішньою частиною стегон, відомої як аддуктори, область з тенденцією до накопичення жиру і млявості, які треба часто тренувати.,

Використання ваги допоможе зробити рух більш інтенсивним і ефективним, досягаючи кращих результатів. Для цього треба добре розкрити ноги, повернути сідниці спини і переконатися, що коліна не перевищують кінчика ніг. Потім вона спускається і повертається у вихідне положення за допомогою швидких рухів, виконуючи 20 повторів.

Вибирайте принаймні 2 кілограми ваги, рекомендується робити 3 комплекти по 20 повторів, що утримуються лише 5 секунд між кожною серією.

Серцево-судинні вправи для спалювання жиру в ногах

Кращими альтернативами кардіо для спалювання жиру в ногах є велосипед, скакалка, еліптичний, біг або плавання. Однак для того, щоб досягти мети усунення ожиріння, під час тренування необхідно дотримуватися наступних правил:

• Прогрівайтеся на 5 хвилин на біговій доріжці, що йде прискореним і крутим темпом, також можна використовувати для цього еліптичний.
• Потім необхідно виконати серію вправ опору . Важливо почати тренування з цими типами вправ, щоб почати працювати на м'язах ніг і породжувати споживання калорій.
• Коли ваше тіло вже "гаряче", то настав час закінчити тренування з кардіо . Робіть 2 або 3 рази на тиждень серцево-судинні вправи, за допомогою яких ви можете підтримувати постійний ритм, який є інтенсивним, еліптичний або велосипед є чудовими альтернативами. Завжди стежите за тим, щоб ваші каденції мали певну інтенсивність, ви повинні робити від 30 до 45 хвилин серцево-судинних вправ цього типу.
• Ви можете вибрати інтервальне тренування високої інтенсивності 1 або 2 рази на тиждень. Ці сеанси ніколи не повинні тривати більше півгодини, щоб виконувати їх, ви повинні тримати помірні темпи протягом 2 або 3 хвилин, потім прискорити і підтримувати дуже інтенсивний ритм протягом 30 секунд, щоб повернутися до помірних темпів і так далі. Для цього можна використовувати бігову доріжку, еліптичний велосипед або скакалку, коли ваші суглоби дозволяють це зробити.

Вправи для спалювання жиру з ніг можуть здаватися напруженими і вимогливими, і насправді вони є, але з цим ритмом отримані очікувані результати, і ви зможете спостерігати, як при постійній роботі ваше тіло починає змінюватися.

Не забудьте подбати про свій раціон

Не треба слідувати такому тренуванню, якщо приїжджаючи додому кожен день, ви їсте їжу, повну жиру, нездорову їжу, солодощі та закуски. Ви також повинні навчитися контролювати присутність жиру у вашому раціоні, вибравши:

• Здоровіші препарати, такі як гриль, випічка або пропарювання. Залишіть смажені продукти в стороні, і ви побачите, як ваше тіло дякує вам.
• Споживайте свіжі овочі замість вуглеводів при кожному прийомі їжі. Якщо ви вибираєте вуглеводи, завжди віддайте перевагу цілі зерна, такі як рис або пасту.
• Їжте більше фруктів і менше солодощів і тістечок, які завантажені цукрами і жиром.
• Зменшіть жирні білки, такі як ковбаси, ковбаси або непридатне м'ясо, і вибирайте тих, хто більш схильний до курятини, індички, пісного свинини, телятини та риби.
• Виберіть страви простих і здорових препаратів, які допоможуть вам правильно харчуватися, зі смаком, але без зайвого жиру.

Всі ці пропозиції дозволять вам змінити свій спосіб життя і отримати, в той же час, ноги і фігуру ви хочете в здоровий спосіб.