Фізична активність є одним з основних елементів для здорової рутини, завжди супроводжується здоровою і збалансованою дієтою. Зміни ваги, такі як надмірна вага або ожиріння, спричинені сидячим способом життя та неадекватним харчуванням. Для боротьби з цими розладами дуже важливо здійснювати регулярно, отримувати і підтримувати відповідну вагу.

Існують різні способи фізичної активності, і один з них збирається в спортзал. Це один з ідеальних варіантів, якщо ви не можете виконувати командний спорт через відсутність часу або проблем, щоб знайти людей, які хочуть спільно займатися спортом. Одним з найбільш ефективних тренувань для схуднення і отримання найбільш підходящої для кожної людини є так званий HIIT ( High Intensive Interval Training ) або інтервальна підготовка високої інтенсивності. Ми пояснюємо, як зробити HIIT тренування без ваг .

Ви також можете бути зацікавлені: Як зробити HIIT навчання вдома для початківців

Що таке навчання HIIT?

Навчання HIIT, назва якого отримано з акроніму англійською мовою High Intensive Interval Training, складається з рутинної роботи одного або декількох вправ, в яких інтервали фізичної активності виконуються з дуже високою інтенсивністю, чергуючись з інтервалами відпочинку або дуже низької інтенсивності.

Цей тип анаеробних тренувань існує з 1940-х років, хоча його використання донедавна було ексклюзивним для підготовки професіоналів спорту. В останні роки він став одним з найбільш використовуваних методів особистих тренерів і фахівців для схуднення.

HIIT навчання не тільки допомагає схуднути, але також має багато переваг на інших рівнях, тісно пов'язаних зі здоров'ям, таких як профілактика серцево-судинних захворювань або інших патологій, таких як діабет. Це також допомагає збільшити ємність легень.

Але важливо мати на увазі, що не всі можуть виконувати цей вид тренування, особливо якщо ви не звикли до фізичних вправ регулярно або якщо у вас є серцево-судинні розлади. Тому важливо заздалегідь провести тестування зусиль експертом.

Як підготуватися до навчання HIIT

Якщо це перший раз, коли ви збираєтеся проводити навчання типу HIIT, дуже важливо правильно готуватися. Для цього ми радимо вам привчати ваші м'язи, серцево-судинну систему і вашу дихальну систему до типу вправ, що вимагають для організму.

Важливо почати з серцево-судинних вправ . Почніть з основних процедур, таких як ходьба на біговій доріжці, робота на велосипеді або на еліптичній. Якщо ви не робите фізичної активності на регулярній основі, починайте з 20 хвилин будь-якого з трьох вправ, згаданих вище три або чотири дні на тиждень, і йдіть, збільшуючи інтенсивність і опір, коли ваше тіло використовують. Час до 45 або 50 хвилин після місяця. Після чергового місяця, коли ви можете додати інші вправи, такі як кошти, присідання і абс, відповідно до звичайної підготовки вашого монітора або тренера, і стрес-тест, ви можете почати з HIIT навчання.

Як зробити тренувальну програму HIIT без ваг

Щоб провести навчання HIIT без ваги або гантелей, ми рекомендуємо вам вибрати одну з цих трьох машин: стрічку, велосипед або веслування. Тренування триватиме 30 хвилин, в яких будуть інтервали високої інтенсивності, в яких ви досягнете максимум альтернативних пульсацій з інтервалами відпочинку.

1. Почніть з трьох хвилин розминки, в яких ви досягаєте все більшої інтенсивності. Якщо вам потрібно ще одну хвилину, щоб зігрітися, ви можете скористатися нею.
2. Коли ви нагріваєтеся, виконайте 30 секунд на максимальну інтенсивність, а потім зробіть свій інтервал відпочинку, в якому ви знижуєте інтенсивність до низького рівня, щоб ви могли відновитись протягом 60 секунд.
3. Повторіть ці два типи інтервалів ще чотири рази, а потім зробіть два хвилини.
4. Почніть знову з чергуванням десяти інтервалів, раніше роз'яснених до досягнення 28 хвилин.
5. Знизити інтенсивність протягом останніх двох хвилин, щоб повернутися до спокою.

Бажано робити цей тип тренінгу не більше двох разів на тиждень і пам'ятати, що тест зусиль необхідно заздалегідь, крім консультацій з вашим тренером або монітором.