Однією з найпоширеніших цілей для тих, хто починає здійснювати фізичні вправи, є отримання сильного і тонованого живота. Розвиток цієї частини тіла є необхідним для досягнення гарної фізичної форми і для уникнення травм кінцівок або спини і нижньої частини спини. Також зручно супроводжувати вправи адекватною дієтою для досягнення бажаних результатів.

Для фізичних вправ і зміцнення м'язів живота не потрібно йти в спортзал. Існує багато способів працювати в області «ядра» без машин, просто з матом або матом і серією простих вправ, які можуть піднятися в скрутному становищі, оскільки він стає сильнішим. У поясненні ми пояснюємо 5 найефективніших вправи на дому .

Вас також може зацікавити: Вправи для талії та живота з вагами - найбільш ефективні

Розминка, щоб зробити ефективні сухарики вдома

Перед початком вправ зручно розігріти м'язи живота, щоб запобігти травмі. Рекомендується робити деякі серцево-судинні вправи, щоб трохи збільшити частоту серцевих скорочень і підготувати організм до діяльності.

Бажано виконувати тип повної вправи, наприклад, деякі кошти або віджимання і присідання. таким чином буде нагріватися все тіло. Майте на увазі, що ви повинні виконувати їх у ніжній, низькій інтенсивності, щоб уникнути напруження м'язів перед виконанням вправ, які нас дійсно цікавлять. З цієї причини три комплекти з десяти повторів присідань без ваги і три комплекти з п'яти повторів віджимань з колінами, що відпочивають на підлозі . Коли розминка закінчиться, ви почнете починати з конкретних черевних вправ.

Черевна криза

Жорсткий хруст є одним з найбільш рекомендованих і найбільш поширених вправ на робочому столі . Спочатку вам доведеться лягти на килимок на спину, зігнути коліна і покласти руки поруч з перехрещеними грудьми. Хоча деякі люди вважають за краще розміщувати руки за шию, на висоті шиї, краще розмістити їх на грудях, щоб уникнути примусу до області шиї і навантаження м'язів цієї частини, уникаючи можливих травм.

Коли ми вже знаходимося в початковому положенні, ви повинні зв'язати живіт, щоб підняти верхню частину тулуба, не відділяючи нижню частину спини від підлоги. Потім він повертається в початкове положення. Бажано виконати три набори з п'ятнадцяти повторів.

Висота ніг

Підйом ніг - це вправа дуже доцільно працювати в нижній частині живота. Для початкового положення, лежачи на підлозі на спині і покладіть руки під сідниці. Потім ноги піднімаються, стискаючи живіт, поки вони не знаходяться в положенні 90 градусів зі стовбуром. Потім вони повертаються в початкове положення, постійно контролюючи рух.

Якщо спочатку у вас немає достатньої сили в животі, щоб виконувати цю вправу з обох ніг одночасно, ви можете зробити це, піднімаючи кожну ногу по черзі. Інша варіація полягає в доведенні колін до грудей, а також у поворотах. Рекомендується робити три повторення п'ятнадцяти повторів (якщо це робиться чергуванням ніг, вісім буде зроблено з кожної ноги).

Переднє залізо

Переднє залізо - це вправа, необхідне для набирання сили і тонусу всіх м'язів живота. Щоб виконати цю вправу, ви починаєте з положення, що лежить на животі, з передпліччями на підлозі, а також кінчиками ваших ніг. Живіт скорочується принаймні тридцять секунд. Потім вони відпочивають ще тридцять секунд і вправи повторюються.

Для того, щоб зробити присідання з лобовим заліза, бажано зробити три повторення, і коли ви отримаєте більше сили в животі, це збільшиться до часу скорочення до 45 секунд, а потім до однієї хвилини. Перерви триватимуть через тридцять секунд.

Бічна пластина

Для виконання бічних хрумтить ця вправа є однією з найбільш вказуваних, тому що вона ідеально підходить для роботи косого абс . Вона дуже схожа на вправу, описану вище. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на вашій стороні, підтримуючи передпліччя відповідної сторони на підлозі і стороні стопи, що відповідає обраній стороні. Іншу руку можна тримати близько до тіла або, якщо у вас достатньо сили, підняти до стелі.

Живіт стискається, що перешкоджає падінню черевної порожнини до підлоги, що змушує підніматися до стелі. Положення підтримується протягом тридцяти секунд, відпочиваючи ще тридцять секунд, і повторюється знову. Рекомендується виконувати три повторення і збільшувати до 45, а потім до однієї хвилини, коли ви набираєте силу живота.

Альпініст

Альпініст є дуже доцільним вправою, якщо ви хочете зміцнити як поперечну, так і більшу пряму кишку. Вона також вважається серцево-судинною вправою, тому вона буде останньою. Вона починається з положення, що лежить на землі обличчям донизу, з передпліччями і кінчиками ніг, що лежать на землі. Він складається з приведення колін до грудей поперемінно, якомога швидше, стискання живота . Буде три набори цієї вправи, з 8 повторами кожного коліна.