Ізометричні вправи є, технічно, вправами, в яких м'язи піддаються руху проти дуже високого опору в короткому курсі. Тобто, в основному, м'яз напружується і залишається напруженим протягом певного періоду часу, не дуже довго, і таким чином працюють м'язи цієї області. Через ці вправи м'яз працює без необхідності постійних фізичних навантажень, але шляхом скорочення. Це вправи, які дуже добре відновлюються після травми, а також підтримують частину тіла якимось чином, в даному випадку черевної порожнини. Крім того, вони можуть бути зроблені в будь-якому місці, так що вам не потрібно буде йти в тренажерний зал, щоб практикувати їх. Якщо ви хочете показати плоский живіт в цій статті, ми дамо вам ключі для виконання деяких ізометричних вправ для живота .

Вас також може зацікавити: Ізометричні вправи для зброї - ідеально підходить для отримання фітнесу

Ізометричні черевні преси з підтримкою коліна

Одним із способів почати робити ці вправи, особливо коли ви проводили навчання протягом короткого часу, є ізометричні черевні преси з підтримкою на колінах . Вони також настійно рекомендуються для відновлення після травм.

Незважаючи на те, що в області все ще є напруга, той факт, що є ще одна точка опори в колінах, робить його легшим і, отже, є корисним для людей, які починають з цього типу вправ. Коли ви продовжуєте тримати більше, ви можете збільшити напругу або рухатися вперед з іншими вправами.

Для всіх вправ, які ми збираємося показати, важливо мати килимок на підлозі і уникати шкоди собі. Щоб виконати цю ізометричну вправу для абс:

1. Щоб виконати цю вправу, ви повинні звернутися вгору на килимок і залишити передпліччя на підлозі.
2. Тримайте також коліна, а також кінчики ніг.
3. Підніміть ділянку осла і живота так, щоб він був прямий і стискувався по животу.
4. Залишайтеся таким чином протягом 10 або 30 секунд, залежно від того, що ви терпіте.
5. Важливо, щоб дихання було нормальним, і ви його не містили. Повторюйте цю вправу кілька разів при кожному виконанні.

Бічні пластини роблять ізометричними черевцями

Щоб зробити бічну пластину, ви повинні лежати на килимі на стороні, що підтримує лікоть, щоб рука опиралася на килимок. Ноги повинні триматися разом на підлозі, а коліна злегка зігнуті, але не зігнуті повністю. Тепер починайте піднімати стегно так, щоб ви були повністю прямо назад і відпочивали на лікті і коліні. Утримуйте цю позицію протягом 20 або 30 секунд, а потім повторюйте з протилежною стороною.

Сесії повинні бути 5 разів кожна сторона. Наприклад, ви можете почати з контрактування м'яза на 30 секунд і відпочити ще 30 разів. Таким чином, ви повинні робити це до п'яти разів на сторону. Продовжуйте це робити протягом тижня, і ви помітите результати. Як ви тримаєте, ви можете збільшити секунди скорочення на 10 на 10 або 5 на 5.

Таким чином, ви в кінцевому підсумку робите хвилину скорочення для кожної серії і вправи, які будуть помітні у вашому животі.

Ізометричні вправи з босу для черевного преса

Босу - це інструмент гімнастики, який складається з напівсфери, подібної до м'яча на плоскій основі. Він має таку ж консистенцію, як м'яч, тому допомагає покращити баланс і мускулатуру. Ведення присідань на босу, яке є нестабільним, є досконалим, оскільки м'язи будуть працювати вдвічі більше.

Щоб зробити це, ви можете помістити босу під ваші передпліччя, руки або коліна і навіть догори ногами (з кулькою вниз) для подальшого збільшення вправи. Для початку спробуйте виконати першу вправу, яку ми бачили (абс з підтримкою на колінах) з босу під вашими передпліччями. Потім ви можете спробувати багато інших комбінацій з іншими типами ізометричних черевних порожнин.

Праски з подовженими руками

Щоб зробити тарілки з розширеними руками, bosu також використовується, хоча ви можете обійтися без нього, але таким чином ви збільшите опір і, отже, ви зробите більше напруги. Покладіть ноги в бошу, а долоні або передпліччя (що б ви не хотіли) на підлозі, щоб вони були окремими. Поза подібна до нормальної абдомінальної або push-up вправи, тому покладіть ноги в босу, ​​в звичайному режимі згинання, і долонями рук або передпліч, залежно від вашого рівня підготовки. Ви повинні тримати спину прямо і вгору протягом декількох секунд, поки ви стискаєтеся з животом. З bosu ми допоможемо точці підтримки бути дуже стабільною і, отже, ви повинні зробити більше сили.

Ізометричного черевного преса з рухомих пластин

У цьому випадку відбувається рух під час вправи. Щоб виконати ізометричні присідання з рухомими пластинами, виконайте такі дії:

1. Вона починається в положенні нормальної пластини, що підтримує долоні рук.
2. Поступово й поступово підтримують передпліччя, щоб помістити нас у положення низького заліза (що ваш живіт майже торкається землі).
3. Серія складається з повторення цієї вправи кілька разів, щоб перейти від низького до високого заліза і навпаки.
4. Ви можете повторити це стільки разів, скільки хочете, хоча на початку це буде коштувати вам багато.

Ізометричні сухарики з меншою кількістю точок підтримки

У цьому випадку складність зростає, оскільки ми будемо обійтися без однієї з опорних точок, наприклад, як рука або нога. Це складніше, ніж звичайний ізометричний черевний прес, оскільки вимагає більшого балансу і зусиль. Оскільки існує менша точка опори, живіт повинен робити більше сил, щоб компенсувати дисбаланс.

Спробуйте різними способами і завжди починаючи з положення для прасування . Звичайно, якщо у вас є одна рука, а інша - ні, і ви також хочете усунути ногу, доглядайте, щоб вона була протилежною руці, яку ви видалили, щоб не дестабілізувати вас повністю. Тримайте стільки часу, скільки можете, і перегляньте точку підтримки, яку ви видаляєте.

Альпініст

Альпініст - це вправа, яка отримує цю назву через свою позицію, яка дуже схожа на позицію людини, що піднімається. Щоб виконати ізометричну вправу альпініста, виконайте такі прості кроки:

1. Частина повної високої заліза позу.
2. Почніть зі згинання одного коліна, щоб ви взяли його в протилежну руку.
3. Потім змініть коліно і принесіть його до іншої руки.
4. Праве коліно піде на ліву руку і навпаки.

Повторіть стільки разів, скільки можливо, але не забувайте відпочивати і змінювати вправи, щоб не перенапружувати м'язи.

Протипоказання до ізометричних вправ

Ізометричні вправи дуже хороші для відновлення після травм і, в даному випадку, використання черевного преса правильно також допомагає зміцнювати м'язи живота. Однак вони не рекомендуються людям з серцевими проблемами або гіпертонією, оскільки накопичується багато артеріального тиску і може бути шкідливим.