Зберігання тазового дна міцним і тоноване важливо для забезпечення належного функціонування органів малого таза і утримання їх у правильному положенні. Коли тазове дно слабшає, можна, крім інших умов, страждати від нетримання сечі, гриж, сексуальних проблем і болю в спині. Гіпопресивні вправи дозволяють підвищити постуральний тонус промежини і запобігти стражданню всіх цих проблем зі здоров'ям, крім поліпшення постави тіла і зменшення талії та периметра черевної порожнини. Тому вони стали одним з найбільш затребуваних фізичних вправ і практикувалися як у навчальних центрах, так і вдома. Якщо ви хочете дізнатися всі подробиці про гіпопресивні вправи для тазового дна і як зробити їх крок за кроком, продовжуйте читати цю статтю.

Вас також може зацікавити: Як робити післяпологові гіпопресивні вправи

Що таке гіпопресивні вправи і для чого вони?

Гіпопресивні вправи, які також називаються гіпопресивними брюшними суглобами, гіпопресивною гімнастикою і т.д., є сукупністю постуральних і дихальних вправ, які виконуються через ряд ритмічних і послідовних рухів, що передбачають здійснення великої кількості м'язів тіла. Їх здійснюють шляхом виконання певних статичних поз і внесення конкретних рухів, які дозволяють працювати на певній ділянці тіла через тиск і напругу.

Незважаючи на те, що його головною метою є тонізувати, зміцнювати та працювати талію і черевну порожнину, цей тип вправ дуже корисний для загального здоров'я організму також для поліпшення естетики фігури. Далі ми деталізуємо переваги найбільш видатних гіпопресивних вправ :

• Виправляйте і покращуйте позу тіла.
• Вони допомагають поліпшити баланс.
• Вони допомагають зменшити болі в спині, шиї та трапеції.
• Вони дозволяють зменшити периметр талії і одержати більш плоский і тоноване черево. Вони є відмінним варіантом для втрати живота.
• Вони покращують дихальну здатність.
• Запобігайте всім видам гриж, таких як абдомінальний, паховий, дисковий, вагінальний та ін.
• Вони зменшують шанси страждати нетриманням сечі і допомагають контролювати втрати сечі.
• Вони запобігають і покращують набряк і відчуття тяжкості і втоми в ногах.
• Поліпшення спортивних показників.
• Вони запобігають ушкодженням суглобового та / або м'язового типу.
• Вони забезпечують великий стан благополуччя і задоволення.

Переваги гіпопресивних вправ для тазового дна

Тазове дно може бути визначено як набір м'язів і структур, які підтримують тазові органи (сечовий міхур, уретру, піхву, матку і пряму кишку) і утримують їх у правильному положенні, забезпечуючи таким чином їх належне функціонування. Дуже важливо тримати тазове дно міцним і добре тоноване, тому що коли воно слабшає, структури, що підлягають йому, зазнають зменшення, і це може призвести до різних станів здоров'я або проблем. Таким чином, дуже ослаблене тазове дно може призвести до болю в спині, пролапсів, нетримання сечі та сексуальної дисфункції.

Гіпопресивні вправи створювалися особливо для тонусу та зміцнення тазового дна після пологів, при цьому значно збільшуються шанси виникнення сечі, пролапсів або абдомінального діастазу (відділення м'язів прямого м'яза живота). На відміну від традиційних вправ, гіпопресивні відмінно підходять для поліпшення та відновлення тазового дна через:

• Вони допомагають підвищити постуральний тонус промежини до 45%.
• Вони покращують сексуальне життя, борються з труднощами досягнення оргазму і відновлюють сексуальні відчуття.
• Вони зменшують нетримання сечі і допомагають контролювати втрати сечі.
• Вони надають дуже сприятливий вплив на кровообіг нижніх кінцівок.

У наступній статті ви можете отримати більше інформації про те, як зміцнити тазове дно.

Четвертикулярна вправа або поза майя

Одне з найпопулярніших і ефективних гіппопресивних вправ для тазового дна називається Cuadrupedia або Maya поза. При його реалізації досягається більш високе вісцеральне сходження, активізують черевний пояс і покращують дихальну здатність.

Наступні кроки

1. Розташуйте себе в чотирьохручному положенні на килимі, підтримуючи руки і коліна.
2. Тримайте спину повністю розтягнутою та прямою та вирівняйте голову спиною, дивлячись на землю.
3. Опинившись у такому положенні, подивіться і видихайте приблизно 3 рази повільно. Візьміть повітря приблизно за 2 секунди, а потім витягніть за 4 секунди без повітря, тобто в апное.
4. Потім, підніміть лікті трохи ближче один до одного і арки спину більше, дивлячись на пупок.
5. У такому положенні виконайте ще 3 інгаляції видиху.

Гіпопресивна вправа Деметра

У межах гіпопресивних вправ, які ви можете робити вдома і що буде дуже корисно ініціювати себе в гіпопресивній гімнастиці, є позиція Деметри.

Наступні кроки

1. Ляжте на спину на килимок або килимок, зігніть коліна з п'ятами на підлозі.
2. Злегка піднесіть підборіддя до грудей, але не примушуючи рух.
3. Злегка згинай лікті, щоб руки були на висоті талії.
4. У цьому положенні ви повинні змусити ваші плечі, але не торкаючись землі.
5. Надихайте і видихайте так само, як і в попередній вправі.
6. Нарешті, у апное необхідно відкрити грудну клітку.
7. Повторіть послідовність приблизно 3 рази.

Hestia гіпопресивні вправи

Ще одним із вправ для зміцнення тазового дна, який ви можете застосувати на практиці, є позиція Гестії, за яку вам доведеться сидіти на землі, як це робили індіанці. Зверніть увагу на пропуски, які необхідно виконати, щоб зробити це правильно!

Наступні кроки

1. Сядьте в позицію inidium на килимі або мат, тримаючи ноги перехрещеними.
2. Тримайте спину повністю прямо і дивіться прямо вперед.
3. Відпочиньте руками на стегнах трохи вище колін, залишивши лікті напівгнутими.
4. У такому положенні вдих і видих 2 - 3 рази, дотримуючись тих же рекомендацій, що і в попередніх вправах.
5. При останньому видиху необхідно виконати випинання апное, тобто відкрити ребра без прийому повітря.