Маючи плоский живіт і сильні абс є те, що багато людей хочуть досягти під час своїх тренувань. Очевидно, також необхідно дотримуватися здорової і збалансованої дієти, але ми також повинні знати, як вибрати кращі вправи для зміцнення цієї частини нашого тіла. Для цього, ми рекомендуємо вам використовувати kettlebells або kettlebells, тому що додавання деякої ваги вашим вправам зробить їх більш ефективними, поки ви добре виконуєте їх. З цієї причини, в цій статті ми розповімо вам, як робити хрустики з гирями . Зверніть увагу на те, як правильно виконувати найкращі вправи з гирями, як гойдалки, вітряки або російські повороти .

Ви також можете бути зацікавлені в: Як робити сухарики з вагами

Переваги милиць для сухарей

Безсумнівно, гирі в моді по всьому світу, і це не дивно, тому що вони пропонують нам багато варіантів для поліпшення наших тренувань і піклуватися про наше тіло. Вони є ідеальним інструментом для роботи з багатьма різними групами м'язів, і деякі з їхніх найважливіших переваг полягають у тому, що вони допомагають нам зміцнити наші сили, отримати спритність і баланс, спалювати жир і відточувати. Крім того, їх можна використовувати як у тренажерному залі, так і вдома. Але, серед переваг гирі для черевного преса, необхідно підкреслити, що вони є ідеальними вагами для роботи цієї частини тіла і роблять це дуже різноманітним і повноцінним способом, оскільки дозволяє повністю зміцнити, тонізувати і визначити м'язи цієї області, як верхніх відділів черевної порожнини, як нижніх, так і косих або бічних.

Дізнайтеся всі подробиці про переваги kettlebell навчання в цій іншій статті з.

Гойдалки або гойдалки з гиря

Одним з кращих вправ з гирями для зміцнення м'язів живота є гойдалки або гойдалки . Цей рух є одним з основних вправ з гирями і, зокрема, він допомагає нам глибоко працювати м'язами стегна, сідниці, живота, стегон і рук. Таким чином, щоб зробити цю корисну вправу, щоб працювати в області черевної порожнини, виконайте крок за кроком наступні вказівки:

1. Розділіть ноги трохи, ваші ноги повинні бути трохи далі від лінії стегнами.
2. Візьміть гирі обома руками, вага цієї ваги буде повністю залежати від вашого фізичного стану, але не перестарайтеся, щоб уникнути травм.
3. Зігніть спину трохи вперед і залиште коліна зігнутими, майже як у присіданні.
4. Підніміть вагу і виштовхніть її з силою між ніг, обережно, щоб не дати вам жодного удару або що вага звільниться.
5. За імпульсом вага повернеться вперед, і це - рух шуканого балансування, але ви повинні контролювати його, щоб не зашкодити ваші руки і щоб ви не відкидали вагу.
6. У цьому зворотному русі ви повинні дозволити гантелі досягти вас, перед вашою грудьми або навіть головою.

Повторіть рух, зробивши щонайменше 10 гойдань обома руками, або якщо альтернативні балки становлять не менше 5 для кожної руки, оскільки вага більше не буде розподілятися. Пам'ятайте, що спина повинна бути прямою, і ви повинні тримати голову також прямо, спрямований вперед.

Російський поворот з черевними гирями

Російський твіст є одним з найефективніших і найпростіших вправ з гирексом. Це один з кращих рухів для роботи черевного преса з вагами для жінок і чоловіків, зміцнюючи всі черевні і особливо бічні. Якщо ви хочете мати плоску і чітко визначену черевну порожнину, не соромтеся включити цей рух у вашу звичайну рутину живота :

1. Сядьте на килимок, розведіть ноги і візьміть одну з цих ваг обома руками.
2. Згинайте коліна, зігніть тулуб трохи назад і підніміть ноги, не дайте ногам покластися на землю. У цей момент вправи ви вже працюєте на животі.
3. Трохи поверніть тіло з боку в бік, коли ви проходите вагу, рухаючи ногами трохи, але беручи рух з області живота.
4. Переконайтеся, що у вас є пряма спина під час всього вправи, щоб уникнути травм.
5. Дихайте за тією ж швидкістю, що й оберти.

Зробіть 10 обертів і відпочиньте кілька секунд, перш ніж повторювати їх знову, і пам'ятайте, що кількість повторів буде залежати від вашого фізичного стану, але починати робити від 2 до 3 повторів.

Млин або вітряк з сухариками для черевного преса

Безсумнівно, одним з найвідоміших рухів для виконання цих навчальних інструментів є вітряк або млин, так званий тому, що рух рук нагадує один. Це також одне з основних вправ з гирями, за допомогою яких ви можете зміцнювати і тонізувати різні м'язи живота, особливо косі, і різні м'язи стегна, крім того, звичайно працюючи руками. Виконайте ці прості кроки, щоб зробити це правильно:

1. Розділіть ноги на висоті стегон або трохи більше і візьміть гирі однією рукою і підніміть її до грудей, а потім над головою, добре розтягнувши руки.
2. Зігніть стегно, опускаючи голову, і доторкніться вашою ногою вільною рукою, утримуючи вагу, як на зображенні нижче.
3. Поверніться в пряме положення без зниження ваги і повторіть рух, повільно опускаючи. Робіть це кілька разів, перш ніж правильно відпустити вагу, опустивши її на висоту грудей, а потім на підлогу, а потім змініть руку.

Відкрийте для себе в цій статті Які найкращі вправи для черевного преса без використання цих ваг.

Залізо з тиском для черевного преса

Нарешті, вправа заліза або горизонтальної стабілізації є однією з найбільш ефективних для роботи не тільки черевної порожнини, але й решти тіла, оскільки вона також особливо корисна для рук, ніг, сідниць і спини.

Хоча ви можете зробити цю вправу без ваг, як ми скажемо вам в цій іншій статті про те, як робити сухарики з заліза, ми рекомендуємо використовувати kettlebells, щоб зробити його більш ефективним для роботи цієї частини вашого тіла. Для цього потрібно лише уважно виконати наведені нижче дії.

1. Встаньте на колінчастий килимок, нахиліться вперед, руками спираючись на гирі і обов'язково розмістіть їх у відповідність до плечей.
2. Підніміть коліна і використовуйте кінчики ніг як опору.
3. Розташуйте спину і руки прямо і укладіть живіт, щоб краще стабілізуватися і більше працювати в цій ділянці вашого тіла.
4. Потримайте кілька секунд, потім це те, що спочатку витримати трохи часу, як це, але з плином днів і тренувань збільшується цього разу.
5. Пам'ятайте, що не піднімати стегно або зігнути коліна так, щоб вправа була ефективною, і ви не травмували себе.
6. Коли ви закінчите, підтримуйте коліна, щоб відпочити одну секунду і повторіть вправу. Спочатку просто робіть 3 рази ці пластини і потроху, і ви збільшите кількість і час.

Виконуючи цю вправу, ви будете спалювати багато калорій і набирати силу і тон у всіх цих частинах вашого тіла. Але, оскільки ви перебуваєте в такому положенні, і у вас є два кишені у ваших руках, ми радимо вам спробувати іншу вправу, яка підвищить вашу роботу на животі, руці та спині. Це альтернативний веслування на сковорідці . Для цього вам доведеться переконатися, що ви добре стабілізовані, і вам доведеться підняти одну з ваг до плеча, або що б рука не дозволила вам на початку, і поступово знизити її знову, щоб змінити вагу плеча і підвищити протилежність так само. Зробіть 5 повторів, щоб почати, і ви побачите, що за короткий час ви зробите більше.