Коли ви займаєтеся фітнесом або відвідуєте тренажерний зал, більшість частин, які ви хочете працювати, зазвичай складаються з живота, стегон і кишок (частіше у жінок) і грудних, рук і ніг у чоловіків, хоча іноді папери обмінюються. Сідниці є частиною тіла, яка важче отримати фірму, і це те, що хоча ви багато тренуєтеся, треба доречно працювати в цій області. Чи трапилося це з вами, що ви їдете в спортзал або займаєтеся спортом, і ви нічого не досягли? Це дуже поширене явище, і проблема полягає в тому, що, можливо, ви робите це неправильно або залишаєте осторонь інші важливі аспекти, щоб тон вашого сідниці. Якщо ви думаєте, що зробили все і все ще дивуєтеся, чому мої сідниці не ростуть? У цій статті ми пояснюємо фактори, які можуть втручатися, та аспекти, які необхідно враховувати, щоб отримати деякі гладкі і тверді сідниці.
Частини сідничного м'яза
Перш за все, ви повинні знати, що сідниці не єдині м'язи, але є три :
- Сідничний максимум - це, як випливає з назви, найбільший, який насправді відомий як сідниця.
- Gluteus medius : той, що знаходиться нижче gluteus maximus. Це разом з сідничним мінімумом, що дозволяє людині йти досконало.
- Сідниця мінімум : це нижче двох передніх м'язів. Він найменший і має трикутну форму. Її основна функція - підтримувати вагу тіла, особливо коли людина відпочиває на одній з ніг.
Тому необхідно мати на увазі, що не тільки головний м'яз (найбільший) тонований, але й два інших.
М'язові волокна сідниць
Крім того, ми не можемо забувати про м'язових волокнах, які важливі для збільшення розмірів наших сідниць. Наприклад, gluteus maximus містить волокна типу 2 або FT, які можуть виробляти багато сили і збільшувати його обсяг. Вони потребують великої стимуляції в короткостроковій перспективі, тому швидкі і слідуючі вправи, такі як присідання добре справляються з цим типом м'язів. При правильній вазі і серії від 12 до 15 повторів, сідниці можуть збільшуватися в розмірах. Коли вага скорочується або м'яз приживається до нього і більше не генерує напруження, він відомий як м'язова недостатність .
Чому мої сідниці не збільшуються - причини
Коли справа доходить до збільшення сідниць, достатньо не тільки наших бажань або доброзичливості, але є фактори, які визначають, чи можемо ми досягти цього, наприклад:
Генетичне успадкування
Генетика також впливає багато, і з нею не можна займатися. Ось чому, можливо, навіть якщо ви робите багато спорту, ваші сідниці не збільшуються так швидко. Проте, з дисципліною і добре виконаною підготовкою, її можна досягти.
Недостатній відпочинок
Тренування кожен день не зробить ваші м'язи більшими, а сідниці покращаться раніше. М'язи ростуть, коли вони відпочивають, тому відпочинок так само важливий, як і вправа. Ви повинні відпочити принаймні 72 години між однією тренуванням та іншою у випадку сідниць. Також важливо спати необхідні години (принаймні від 7 до 8 годин).
Якщо ви передозували м'язи, ви могли завдати травми. Час відпочинку можна прогулятися або піднятися по сходах, наприклад, але не змушуючи себе занадто сильно.
Інтенсивність навчання
Інтенсивність, з якою він тренується давно, коли справа доходить до підйому прикладу. Так само, як і відпочинок необхідний, при тренуванні треба якомога інтенсивніше ламати волокна і досягати більшої м'язової гіпертрофії. Ви повинні навчитися досягати вашої м'язової недостатності, щоб знати, що ви навчилися, поки м'язи не звикли до цієї інтенсивності. Саме з цієї причини важливо зробити перерву між одним тренуванням та іншим.
Годівля до ідеальних сланців
Їжа також дуже важлива. Якщо ви не надаєте достатньо білка і вуглеводів тілу, ваш організм не отримає необхідної енергії для тренування в оптимальних умовах і, отже, ваші сідниці не збільшаться в розмірах.
Важливість кінетичної ланцюга
Ви повинні брати до уваги кінетичну ланцюг тіла, тобто, тренуючи м'яз, ви неминуче також змушуєте інших. Тому важливо здійснювати всі або, принаймні, тих, хто бере участь у тренінгу. Якщо одна з м'язів дуже слабка, тому що ви не працюєте, сила руху не буде розподілена однаково. Наприклад, у випадку сідничних м'язів нижня частина спини дуже важлива, так само як і стегнові.
Поради для збільшення сідниць з фізичними вправами
Хоча необхідно регулювати харчування та відпочинок, серед інших факторів вправа є одним з найбільш прямих впливів. Отже, щоб збільшити сідниці, необхідно виконати деякі конкретні вправи і мати хорошу техніку.
- Наприклад, вага, що підвищується у вправах, важлива, вона повинна бути скоригована в кожному випадку і не повинна перевищувати. Якщо ви працюєте з вагою, ви повинні поступово збільшуватися щотижня, хоча і не змушуючи. Ви можете робити присідання з вагою і збільшувати, наприклад, один кілограм на тиждень. Таким чином, вага буде поступово збільшуватися, не напружуючи тіло занадто сильно, а м'язи не звикають до цього.
- Хоча присідання дуже хороші, ви не повинні зосереджуватися тільки на одній вправі. Найкраще доповнювати різні тренування, наприклад, можна поєднати його з аеробними вправами, які допомагають спалювати жир. Те ж саме стосується і еліптичного велосипеда. Ви записалися на спінінг, і це єдине, що ви робите. Тренування інтенсивне, так, але ключ до зміни (рутина, збільшення повторів, вага ...) так, щоб сідниці не звикли.
- Ви також повинні мати хорошу техніку вправ, тому що якщо це не правильно, ви могли б бути тренуванням, не отримуючи результатів або навіть поранити себе. Дуже часто використовують занадто велику вагу в присіданнях або опускаються лише до 45 градусів, і це дуже поширена помилка. Присідання повинні бути максимально глибокими. Ви можете розтягнути, щоб отримати глибше. Це також багато в чому залежить від гнучкості кожної людини, але поліпшення діапазону рухів у кожному тренуванні допоможе вам досягти кращих результатів.
- Важливо також виконувати вправу, підтягнувши м'язи і правильно дихаючи . Якщо ви не дуже добре знаєте, як тренувати свої сідниці, зверніться за допомогою до тренера в тренажерному залі.
Тепер, коли ви знаєте, чому мої сідниці не ростуть, ви можете бути зацікавлені в цій іншій статті на вправах, щоб відгодовувати сідниці.
Залиште Свій Коментар