Тренування для гірського бігу вимагає, щоб ви робили це з високою інтенсивністю і, крім того, переплітаючи ці швидкі ритми з більш м'якими, щоб тіло могло реагувати на різні рівні попиту . Звикання до обставин роботи на висоті з більш низькими рівнями кисню є обов'язковим; поряд з гарною фізичною підготовкою в тренажерному залі, зосередженим на ногах. У .com ми пропонуємо вам ряд порад про те, як тренуватись в горах.

Вас також може зацікавити: Як бігти в гори Кроки, які слід слідувати: 1

Хороший спосіб тренуватися для гірського бігу - це робити це з високою інтенсивністю. Ви повинні розвивати свої тренування на постійній основі на рівні 80% вашої здатності, що можна контролювати за допомогою монітора серцевого ритму.

Існує дуже простий спосіб кількісного визначення кількості ударів на хвилину, яких це співвідношення відповідає. У 220 ви вираховуєте свій вік і, з фігури ви отримуєте, ви обчислюєте 80%. Цей результат є ударами в хвилину, які ви повинні тренувати, щоб зробити це на 80% вашої потужності.

Інший варіант - зробити стрес-тест, щоб ви могли більш точно дізнатися, як ваше серце реагує на високий фізичний попит.

2

Ці тренінги для бігу на високогірній горі повинні поєднуватися з так званим інтервальним тренуванням. Мова йде про поєднання ділянок, в яких ви будете йти до своєї максимальної потужності, слідуючи за іншими, в яких, не закінчуючись повністю, ви повинні працювати в дуже низьких темпах. Фізичні переваги цієї модальності полягають у тому, що ви не накопичуєте молочну кислоту, яка може викликати м'язові болі, і що є поліпшення вашої нервово-м'язової відповіді та фізичної працездатності.

Тривалість секцій високої та низької інтенсивності - це те, що ви повинні планувати самостійно відповідно до власних можливостей. Ви побачите, як тіло буде важко пристосуватися до змін ритму і як, поступово, його здатність реагувати на різні інтенсивності є більшою.

3

Якщо у вас є можливості для переїзду, скористайтеся своїми вільними днями або вихідними, щоб тренуватися у висоту, щось основне в гірських бігових тренуваннях. У районах, розташованих з висоти 1500 метрів, ви починаєте помічати відсутність кисню, і ви маєте ризик страждати від висотної хвороби, якщо ви не звикнете до занять у цих умовах.

Також майте на увазі, що у висоті відбувається зменшення почуття голоду і спраги, що збільшує ризик страждання pájara або дегідратації. Тому, коли ви тренуєтеся на висоті, їжте і п'єте в невеликих кількостях, навіть якщо ви не голодні.

4

Біг - це висока дія впливу, що, якщо ви практикуєте на поверхнях, які не є однорідними, як гора, вона стає набагато більш шкідливою для суглобів. З цієї причини слід приділяти особливу увагу догляду за колінами і щиколотками при тренуванні бігти в гори, щоб вони краще могли поглинати вплив і зменшувати ризик травм. Раніше зроблені розминки та спеціальні туфлі, які проходять через гори, допоможуть вам захистити суглоби.

5

Частину вашої підготовки потрібно робити в тренажерному залі. Два або три рази на тиждень проводять силові тренування, орієнтуючись на нижню частину тіла, щоб ваші ноги набирали м'язи і були більш підготовлені для адаптації до бігу на горі і легше реагувати на нахили місцевості.

Ви можете робити викрадачі в машині, стоячи або сидячи; розширення в машині; і крок з баром. З цими вправами ви зміцните нижній поїзд. Ви також можете використовувати присідання з вагами, що ви можете зробити у власному будинку.

6

Як бачите, навчання для бігу в горах дуже вимогливе. Тому важливо, щоб ви не пропускали час відпочинку і давали своєму тілу час, щоб відновитись до відновлення препарату. Ми рекомендуємо, щоб кожні 5 днів тренувань призначався 1 відпочинок. Ви зменшите високий ризик травми, який існує, коли ви тренуєтеся, щоб бігти в гори.