Досягнення певних м'язів є однією з цілей багатьох і багатьох. Іноді проблема полягає в тому, що ми не встигаємо в тренажерний зал, або ж зарплата може не дозволити нам додаткових витрат. Таким чином, ми вирішили піти на біг або робити вправи вдома, не знаючи про те, яку рутину ми повинні дотримуватися, оскільки, не будучи в тренажерному залі, ми не можемо звернутися до фахівця. Однак, коли ми говоримо про м'язи, перше, що приходить на розум, - це біцепси, груди і черевні преси, але для досягнення хороших результатів багато інших напрямків.

Якщо ви хочете отримати хороші м'язи без необхідності витрачати гроші або використовувати великі машини, ми пропонуємо вам рішення: стіл вправ для визначення м'язів вдома.

Вас також може зацікавити: вправи для вдома

Вправи для тонусу рук

Однією з перших областей, які ми знаємо, так чи так, повинні бути визначені, це зброя. У випадку жінок, вони зазвичай хочуть тонізувати зброю, тому що вони в'ялі через відсутність фізичних вправ. У разі плечей вони в основному прагнуть збільшити свою мускулатуру і силу. Якою б не була причина, яка привела вас сюди, ми пропонуємо ряд ідеальних вправ для визначення зброї.

Вправи, щоб тон руки з гантелями і гантелями

Гарна річ про ваги і гантелі є те, що ви можете поступово збільшити свою вагу. Щоб зміцнити руки з вагами і гантелями, краще слідувати цій графіці вправ:

1. Перша вправа - це класика. Ви можете зробити це стоячи або сидячи, так як це зручніше. Візьміть гантелями або гантелями однією рукою, а потім підніміться майже доторкнувшись до плеча, і поверніться вниз, залишивши руку практично розтягнутою. Потім змініть руки. Таким чином ви будете працювати на біцепс .
2. Тепер візьміть вагами або гантелями однією рукою, а іншу - на боці. Підніміть руку з прийомом і передайте його за голову. Потім змініть руки. Таким чином, ви будете працювати трицепси .
3. Далі ми працюватимемо над біцепсами і трицепсами одночасно . Встаньте і трохи розведіть ноги. Для цієї вправи ідеальним є те, що у вас є деякі ваги з довгим баром. Візьміть ваги обома руками на рівні стегон. Потім поступово підніміть руки до плечей і поверніться вниз до стегон.
4. Лежте на плоску поверхню і тримайте гантелі в кожній руці, поклавши лікті на боки, приблизно на груди. Далі підніміть руки, щоб вони були повністю розширені. Роблячи це, ви будете працювати біцепс і трицепс однаково .

Виконайте 4 комплекти по 10 повторів на вправу принаймні 3 рази на день.

Вправи для тонування рук без ваг

Є також дуже прості способи виконання вправ для зброї без ваги або будь-якого іншого посуду, як ми побачимо нижче:

1. Почніть робити віджимання. Якщо ви робите це вперше, ви можете почати з 4 наборів по 5 віджимань і поступово збільшувати. З віджиманнями ви будете працювати не тільки на ваші біцепси і трицепси, але і на ваші плечі, груди, спину і абс.
2. Наблизьтеся до стільця, дивана, ліжка або будь-якої іншої стійкої поверхні і нахиліться на край. Розтягніть ноги трохи і міцно тримайте ноги на землі. Щоб правильно виконати цю вправу і уникнути прослизання, бажано зробити це босоніж або босоніж. Тепер починайте підніматися і падати силою своїми руками. Таким чином, ви будете працювати трицепси і трохи черевного преса.
3. Далі, трохи підніміть плечі, згинайте руки в кривизні приблизно на 90 градусів, покладіть руки на висоту тазу і примусово закрийте кулаки. Таким чином, ви будете працювати на біцепс . Перерахуйте до десяти і відпочиньте кілька секунд.

Виконайте 4 комплекти по 10 повторів переважно один або два рази на день, оскільки ці вправи вимагають меншої фізичної сили.

Вправи для зміцнення плечей

Ми дотримуємося цієї таблиці вправ для визначення м'язів вдома, без сумніву, ще однієї важливої ​​області тіла: плечей. Тому для плечей пропонуються наступні вправи:

1. Візьміть деякі ваги або гантелі в кожній руці і тримайте їх в області ніг. Потім підніміть руку до лоба і знову опустіть її. Повторіть пізніше з іншою рукою.
2. Інший спосіб робити вправи для плечей без матеріалу в домашніх умовах - це підтримка рук і ніг на підлозі і значно підняття сідниць. Потім ми будемо піднімати і опускати руки, ніби ми повинні вдарити головою про землю.
3. Потім ми беремо назад деякі гантелі або ваги, щоб бути в змозі бути з деякою вагою. Ми тримаємо її обома руками і тримаємо руки прямо на висоті нашого пупка. Потім, злегка згинаючи лікті, ми піднімаємо руки до висоти наших плечей.

Ідеальним є 4 набори по 10 повторів кожної вправи принаймні 3 рази на тиждень. Якщо ви хочете дізнатися більше, ми рекомендуємо наступну статтю про найкращі вправи для плечей.

Вправи для позначення печ

Якщо ви хочете збільшити пектораль і визначити м'язи, виконайте такі вправи, які ми пропонуємо нижче:

1. Ляжте на рівну поверхню і беріть у кожній руці гантель або гантель . Тримайте руки на грудях, злегка зігнувши лікті. Тепер відкрийте руки і поступово опустіть їх по боках, як якщо б ви формували хрест, а потім знову піднімайте їх, поки не досягнете вихідного положення.
2. Вправа для грудної особи без ваги - це робити ящірок або віджимань . Трохи відокремивши руки від ваших сторін, груди будуть помітно розкриті, так що ви зможете працювати ідеально. Ідіть повільно і вгору, зупиняючись, якщо вам це потрібно. Якщо ви хочете розширити цю інформацію, ми рекомендуємо наступну статтю про те, як робити віджимання, щоб збільшити групу.
3. Іншим способом роботи пекторальних організмів в домашніх умовах є утримання двох мотузок на фіксованій поверхні, виконання функцій шківа або двох гантелей або ваг. Стоячи з ногами трохи окремо, ми схопили домашні шківи, ​​гантелі або ваги і перетнули наші руки роблячи силу приблизно 10 секунд. Потім ми розслабляємо руки, повертаємо їх у вихідне положення і повторюємо.

Виконайте 4 комплекти по 10 повторів для кожної вправи принаймні 3 рази на тиждень.

Вправи для позначення живота

Якщо ви хочете отримати чітку черевну порожнину, то краще виконувати такі вправи:

1. Найкраще для живота - робити присідання . Ляжте на рівну поверхню, злегка згинаючи коліна і міцно прилягаючи до землі. Покладіть руки на голову, а потім підніміть тулуб, поки ви не торкнетеся колін коліном.
2. Розташуючи себе в такому ж положенні, як і в попередній вправі, поверніть своє тіло в одну сторону, а потім в іншу, щоб ви намагалися торкнутися лівим лікотом правої сторони, і навпаки.
3. Лежачи теж на спині, цього разу розтягніть руки і приклейте їх до боків. Потім підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів і тримайте приблизно десять секунд. Потім опустіть ноги і повторіть вправу.

Зручно, що ви виконуєте, як і в попередніх вправах, 4 комплекти по 10 повторів . Чому ми пропонуємо таку ж кількість серій і повторів дуже просто: таким чином ви будете здійснювати все тіло з однаковою інтенсивністю. Якщо ви хочете отримати більше інформації, перегляньте це відео про те, як робити сухарики з вагами.

Вправи для зміцнення спини

Спина - це інша область, яку зазвичай забувають під час тренування. Щоб посилити спину, ми рекомендуємо цю серію вправ:

1. Встаньте на четвереньки на мат або плоску поверхню. Руки повинні бути на висоті плечей, а ноги - на колінах. Потім підніміть одну руку і протилежну ногу . Залишайтеся таким чином приблизно 10 секунд, а потім підніміть іншу руку та її відповідну ногу.
2. Поставте себе в тому ж положенні, що і в попередній вправі. На цей раз те, що ви повинні зробити, це арка спини, щоб ви підняли її. Залишайтеся таким чином приблизно 10 секунд, а потім відпочиньте.
3. Обмотайте кожну ногу еластичною стрічкою і тримайте інший кінець руками, тримаючи їх розслабленими з боків. Потім встаньте, злегка зігнувши ноги, і спину прямо вперед, трохи потягнувши за сідниці. Потім підніміть обидві руки вгору з невеликою силою. Залишайтеся таким чином приблизно 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 4 набори по 10 повторів кожного з цих вправ. Ви можете розширити цю інформацію з наступною статтею про те, як робити вправи на гантелі для спини.

Вправи для визначення ніг і сідниць

І ми закінчили цю таблицю вправ для визначення м'язів вдома з двома найбільш забутими областями: сідницями і ногами. Багато людей одержимі визначенням верхньої мускулатури, тобто руками, грудьми і животом, і забувають щось настільки важливе, як ноги і сідниці. Останній може залишатися непоміченим, якщо ви здійснюєте решту тіла, а не ноги. З цієї причини ми нагадуємо вам і рекомендуємо деякі ідеальні вправи для визначення обох частин тіла одночасно .

1. Присідання є одним з кращих вправ для ніг і сідниць. Стоячи, трохи відкрийте ноги і злегка зігніть, тримаючи спину прямо. Зі руками, що тягнуться вперед, вона поступово йде вгору і вниз. Ви помітите, як виконуєте ваші ноги і сідниці. Дізнайтеся більше за цією статтею про кращі присідання для сідниць і ніг.
2. Інша дуже проста вправа - це крок . Зробіть крок вперед і зігніть ноги вниз, щоб ви торкалися землі коліном задньої ноги. Потім він повертається до вихідної позиції і змінює ногу.
3. Потім поставте себе перед сходами, коробкою або стійкою поверхнею і, разом з обома ногами, перестрибніть через коробку і поверніться в початкове положення.

Виконайте 4 комплекти по 10 повторів кожної вправи. Для роботи ніг і сідниць рекомендується часто користуватися велосипедом. Крім того, якщо ви один з тих, хто не соромиться і живуть в квартирі або районі зі сходами, підніміться і спускайтеся по декількох. Крім ведення ніг і сідниць, ви будете працювати кардіо . Подивимося, скільки ви можете стояти!