Якщо ви хочете займатися своїми ногами і сідницями, немає кращої вправи, ніж робити присідання, але якщо додати до цього основного вправу складність робити це за допомогою штанги, не буде кращого способу працювати одночасно різними групами м'язів, таких як чотириголові, сідниці або м'язи задніми до стегна. Добре зроблені присідання штанги дозволять вам збільшити вашу силу і витривалість під час тонування м'язів. Хочете знати, як правильно робити присідання з баром ? У нас пояснюють техніку і помилки, які ви не повинні робити. Зверніть увагу

Вас також може зацікавити: Як правильно присідати вдома

Присідання для ніг

Присідання - це ефективна вправа для роботи в попках і ногах . Незважаючи на те, що це основна вправа, якщо додати вагу бару, вона стане найкращим методом для тренування нижньої частини тіла. Завдяки присідам ви зможете одночасно працювати з різними групами м'язів: сідниці, чотириголові або задні м'язи стегна - деякі з них.

Для присідань із бруском цей елемент слід розміщувати на задній частині шиї. Що з цим досягається?

За допомогою штанги ви додасте більше ваги тілу, що дозволить вам докласти більших зусиль, підвищити силу і витривалість, збільшити об'єм м'язів і тонізувати їх, а також збільшити секрецію гормонів росту, оскільки нервова система активно працює під час фізичних вправ.

Є кілька машин, які здатні відтворювати рух присідань, замінюючи саму вправу, але вони не рекомендуються. Якщо ви хочете добре тренувати нижній поїзд, ви повинні виконувати природні рухи. Хоча існує нахил преса, щоб зробити підняття ваги в римському автомобілі, це не так повне вправу, як виконання штангою присідання . Спробуйте, і ви відкриєте для себе відмінності.

Техніка робити присідання з баром

Якщо ви заохочували себе практикувати присідання з баром, ви повинні мати на увазі свою техніку, щоб уникнути травм, мінімізувати пошкодження і, перш за все, правильно здійснювати ноги і сідниці. По-перше, ви повинні знати низьку позицію вправи :

1. Розділіть ноги трохи, переконавшись, що вони знаходяться на тому ж рівні, що й ваші плечі.
2. Підошва стоп повинна бути близько 30 градусів назовні.
3. У такому положенні опустіть тіло, як якщо б ви сиділи на стільці.
4. Важливо! Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не виступали за кінці ноги, тому що ви можете травмувати себе.

Попередні кроки відповідають руху, який треба повторити, незважаючи на низький рівень. Далі ми пояснюємо рух присідань штанги :

1. Беручи до уваги попереднє положення, в якому для того, щоб зробити присідання, необхідно піднімати і опускати тіло, згинаючи коліно, необхідно враховувати положення штанги для додавання труднощів і ваги до роботи.
2. Розташуйте брусок над ніколи, тримаючи його з витягнутими руками і паралельними до землі.
3. Лікті повинні бути вирівняні з колінами.
4. Руки повинні підтримуватися на панелі.

Щоб правильно виконати присідання штанги, ми повинні не тільки звернути увагу на позицію, але і на рух. Хоча багато людей думають, що це вертикальний рух при підйомі тіла, це не зовсім так. Смужка також повинна рухатися під певним кутом під час виконання присідань:

1. Рух повинен починатися знизу вгору.
2. У вихідному положенні спочатку підніміть таз. Далі випрямляйте трохи коліна, щоб закінчити, нарешті, піднявши все тіло.

Будьте обережні! Не запускайте рух вгору безпосередньо з колін, оскільки, крім пошкодження механіки руху, ви збільшите ризик травмування. Подбайте про постуральну гігієну!

Нарешті, ви також повинні враховувати дихання під час фізичних вправ. Якщо ви тримаєте повітря в легенях, ви допоможете поштовху та поштовху. Тобто, не потрібно брати повітря і видих під час підйому ваги, але краще утримувати повітря, натхненний легенями, під час переміщення, так що ви створите природну напругу в грудях, яка допоможе вам працювати з більшою силою і витривалістю. Спробуйте!

Поширені помилки при заняттях присіданнями в барах

При практикуванні будь-яких вправ важливо звернути увагу на будь-яку позицію, яка може бути неправильною, оскільки ризик травми набагато більший. У випадку з присіданнями бар, однією з найбільш поширених помилок є нахил назад вперед, коли згинання ноги робити присідання. Важливо, щоб Ваша спина залишалася прямою або з її природним викривленням, особливо в нижній частині руху.

Інша помилка, яку ми, як правило, робимо при виконанні присідань з баром - це не правильно розмістити панель. Як ми вже вказували раніше, його слід підтримувати на плечах. Знайдіть кістки плечей і дайте їм відпочити. Що стосується рук, то вони повинні взяти планку, щоб зберегти свою позицію, але будьте обережні! руки не відповідають за підтримку своєї ваги. Пам'ятайте, що з присіданнями ми хочемо працювати ногами і сідницями, а не руками.