Якщо ви займаєтеся спортом або регулярно займаєтеся фізичними вправами, ви повинні знати, що щиколотки - це одне з суглобів, які зазнають найбільших ударів і мають більшу легкість травмувати себе. Тому, хоча ми часто не звертаємо уваги, яку вона заслуговує, важливо зміцнити всі ті м'язи, які їх оточують, і виконувати деякі вправи, які допомагають захистити і поліпшити їх рухливість. Завдяки цьому ви також підвищите фізичну витривалість і продуктивність під час діяльності. Зверніть увагу на поради в цій статті і дізнайтеся, як зміцнити ваші щиколотки у простий спосіб.

Можливо, вас також зацікавить: вправи для зміцнення щиколотки

Немає сумніву, що щиколотки є одним із суглобів, які найбільше страждають від фізичних вправ, і щоб уникнути цих страждань і з'являються тілесні ушкодження, які обмежують нас у повсякденному дні, важливо дбати про них і зміцнювати всі ті структури, які знаходяться поблизу їм.

З цієї причини, одним з основних рекомендацій, які не слід забувати, є виконання розтягувань до і після початку тренувальної процедури, це не тільки поліпшить функцію м'язів і змусить їх послабитись. швидко, але також зміцнюють гомілковостопний суглоб і залишають готовий вплив, який ви можете отримати під час фізичної активності.

2

Ось кілька простих вправ на розтяжку, які ви можете практикувати до і після тренування, щоб подбати про свої щиколотки і запобігти майбутнім травмам у цій області, відзначає він.

• Вправа 1: перемістіть ногу вгору, а потім вниз так, як ви можете, чергуючи обидва рухи.
• Вправа 2: виконайте повороти щиколотки до однієї сторони, щоб пальці ніг великих кіл. Потім зробіть таке ж рух на протилежну сторону.
• Вправа 3: Відведіть п'яти на землю і перемістіть ноги на сторону, що тримає цю позицію протягом декількох секунд. Поверніться в початкову позицію і, коли закінчите, виконайте ту ж саму вправу на протилежній стороні.
• Вправа 4: Сядьте на підлогу, випрямившись спиною, а нога повністю розтягнута. Покладіть рушник у центр підошви ноги, візьміть його за кінці і потягніть рушник до себе. Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд і повторюйте вправу 2 рази кожною ногою.
• Вправа 5: Встаньте на трохи більшу поверхню, ніж крок. Підніміть п'яти повністю на передні ноги і утримуйте положення протягом 20 секунд. Ви можете повторити цю вправу 3 рази.

3

На додаток до попередніх ділянок, якщо ви хочете реалізувати тренувальний порядок, який допоможе вам зміцнити цей суглоб і поліпшити рухливість щиколотки і стопи в цілому, зверніть увагу на вправи для зміцнення щиколотки, яку ми навчимо вам:

• Прогуляйтеся на носках: на носках через короткі кроки ви можете підняти п'яти. Можна робити різні варіанти: спочатку ходити по носках вперед; другий - розміщення кінчика ніг назовні; і третій, з кінчиком ніг всередину.
• Ходьби з п'ятами: навпаки попередній вправі, ви повинні ходити з п'ятами, піднімаючи кінчики ваших ніг до максимуму. Ви можете зробити ті ж варіанти, які ми пояснили.
• Короткі стрибки : дайте короткі стрибки з ногами разом, рухаючись вперед, це також хороший спосіб зміцнити щиколотки і працювати м'язами ніг.
• Звичайний пропуск: підійдіть на коліна стільки, скільки зможете і не виходячи з сайту.
• Пропуск вперед: це те ж саме, що і попередня, але в цьому випадку рухається вперед.
• Бічні гонки: біжіть убік і виконуйте стрибкоподібні стрибки, торкаючись ваших кісточок у найвищій точці.
• Бігаючи навшпиньки: бігайте на носочках, не згинаючи колін і не рухаючись.
• Скакалка: це вправа з високим впливом, яка допоможе вам зміцнити м'язи ніг і рук. Щоб зробити це правильно, радимо вам ознайомитися з статтею Як стрибати мотузку.

4

Ходьба або біг на піску на пляжі - це чудовий спосіб зміцнити щиколотки і тренуватися здоровим способом. Це пояснюється тим, що потрібно більше зусиль, щоб рухатися вперед і, отже, ноги працюють з більш високою інтенсивністю. Крім того, якщо ви робите це босоніж, ваші пальці ноги повинні чіплятися за пісок, щоб отримати імпульс, і весь нижній поїзд набагато краще. Якщо у вас є пляж поруч, не соромтеся скористатися цим і час від часу йти на заняття з фізичної підготовки.

5

Якщо ви зазвичай ходите бігати або тренуватися на бігу, важливо враховувати такі рекомендації, як уникнути перевантаження щиколоток і щоб вони могли травмувати себе:

• Використовуйте компресійні пов'язки, щоб захистити щиколотки від ударів, які вони отримають під час перегонів.
• Переконайтеся, що крок, який ви робите під час бігу, не надто довгий і наступайте на землю передньою частиною ноги, а не на п'яту.
• Вибирайте хороші кросівки, які добре тримають ногу і мають хорошу амортизацію.
• Не забудьте розтягнути, як ми показали у другому розділі перед початком перегонів і наприкінці тренування.