Однією з областей, які частіше стикаються, є верхня частина спини . Омоплати, шийки матки, плечі ... все це часу і контракти, особливо якщо ви проводите велику частину дня, сідаючи, виконуючи службову роботу. Щоб піклуватися про спину і вашу поставу, на додаток до вивільнення напруги і стресу або зменшення болю, доцільно щодня виконувати незначні розтяжки . Ви хочете дізнатися більше?
Отже, наступна стаття, яку ми підготували в .com, ідеально підходить для вас, оскільки ви дізнаєтеся, як розтягнути верхню частину спини . Підготовка програми вправ і щоденних тренувань допоможуть вам поліпшити здоров'я спини, уникнути контрактур і відчути себе більш розслабленими. Готові?
Програма розтягування для верхньої частини спини повинна мати різноманітні та цілеспрямовані вправи в різних областях цієї області. Розширення, повороти, плечі і вправи на розтягування будуть необхідними для розтягування спини і поліпшення її стану.
2Для початку розтягніть спину, стоячи або сидячи. Роблячи це просто: постарайтеся покласти спину прямо, без згинання або викривлення. Ви можете допомогти своїм рукам, розтягнувши їх вгору, як якщо б ви намагалися торкнутися стелі кінчиками пальців. Це хороше розтягування, яке можна зробити в будь-якому місці, важливо зберегти спину прямо.
Вправа лопатки також є гарним варіантом для розтягування верхньої частини спини . Вона складається з розслаблення лопаток і приєднання їх поступово, дуже повільно, а потім повернення в початкове положення. Ви побачите, що при цьому русі груди висуваються вперед, оскільки ви будете розтягувати м'язи спини. Повторюючи цю вправу в численних серіях, ви зможете розслабити верхню частину спини і розслабити м'язи.
Будьте обережні! При виконанні вправ з лопаткою потрібно уникати поширеної помилки: підніміть плечі. Цей рух не допоможе вам звільнити напругу м'язів, але навпаки, ви збільшите скорочення м'язів.
Для виконання обертань і розширень необхідно знати початкове положення, що діє для будь-якого з них. Сядьте в крісло, яке має досить жорстку спинку і повністю підтримує підлогу підошвами ваших ніг. У такому положенні ви повинні тримати обидві спини і голову прямо, а руки розслаблені по обидва боки тіла. Як тільки ви отримаєте цю позицію, ви можете почати розширення або обертання верхньої частини спини.
5Один з найпоширеніших вправ для розтягування полягає в тому, щоб повернути спину до того, що ваша голова дивиться на стелю. Щоб зробити це розширення, бажано покласти руки за потилицю, щоб підтримати її, коли ви спинуте спину. У цьому положенні ви повинні тримати близько 10 секунд, щоб повернутися до вихідної позиції. Відпочивайте протягом короткого періоду часу і повторюйте рух до 5 разів. Ви помітите приналежність!
Як ми вже говорили, ротація важлива для того, щоб розтягнути високу спину . Покладіть схрещені руки на груди і поверніть тулуб праворуч і ліворуч, тримаючи 10 секунд з обох сторін. Це обертання треба повторити до 5 разів з кожної сторони.
Варіант передньої ротації - це згинання тулуба, яке необхідно робити повільно. Покладіть руки на шию і повільно згинайте ваше тіло вліво і вправо. Щоб знати, що ви виконуєте вправи правильно, переконайтеся, що ваш лікоть вказує повністю на підлогу на стороні, де ви робите вигин. Не забувайте тримати до 10 секунд у цьому положенні, а потім згинати тіло на іншу сторону. Виконайте 5 повторів з кожної сторони.
Згинання бічної шиї також є фантастичною вправою для розтягування високої спини. Почніть з початкового положення (спина і голова вгору, ноги на підлозі і руки розслаблені з обох сторін). Якщо у вас є м'яч для медицини, не соромтеся сидіти на ній, щоб виконати цю вправу. Розтягніть трапецію, згинаючи шию збоку вліво і вправо. Тримайте позицію протягом двох секунд, щоб повернути і зігнути шию на іншу сторону.
Щоб розтягнути лопатку, м'яз, що знаходиться у верхній частині спини, ви повинні повільно обертати голову вниз, тобто ваш погляд спрямований на нижню частину сорочки, яку ви носите. Ви повинні утримувати позицію протягом декількох секунд, а потім повернутися до початкового положення (голова вгору) перед тим, як повернути голову на іншу сторону.
Щоб завершити сеанс розтягування, ви повинні розтягнути спину, кинувшись повністю назад. Якщо у вас є м'яч для медицини, ця вправа буде набагато простішою, оскільки ви повинні тримати в цій позиції від 8 до 10 секунд. Після закінчення цього часу, трохи потроху сядьте, поки ви не будете повністю сидіти спиною прямо.
Пам'ятайте, що щоб уникнути страждань від болю в спині, вивільнити напругу і зменшити ризик контрактур у верхній частині спини, ви повинні виконувати ці розтяжки часто. Думайте про це як про делікатну область, яка легко підкреслюється, особливо якщо ви займаєтеся офісною роботою, в якій ви проводите більшу частину дня. Якщо ви страждаєте від хронічного болю в спині, рекомендується виконувати помірний вид спорту, наприклад, йогу.
У цій іншій статті ми відкриваємо, в загальному вигляді, кращі вправи, щоб уникнути болю в спині.
Залиште Свій Коментар