Відсутність організації в нашій дієті означає, що часто ми їмо що-небудь: від готової їжі, до швидких закусок або закусок, які задовольняють наш апетит. Однак, щоб мати здорову дієту достатньо, щоб організувати і створити здорове меню, яке встановить керівні принципи для того, що ви повинні їсти щодня.

У нас допоможе вам знати, як організувати здорове меню і вигнати, раз і назавжди, погану їжу.

Вас також може зацікавити: Як організувати щотижневе сімейне меню

Плануйте харчування

Щоб дізнатися, як організувати здорове меню, ідеальним є розподіл їжі в 4 або 5 прийомів, щоб допомогти роботі метаболізму протягом дня і уникнути надмірного голоду.

Тим не менш, калорії, які ви приймаєте в ранні години дня, не повинні бути тими ж, які ви приймаєте в останню хвилину, оскільки кількість енергії, яку ваш організм потребує, відрізняється. Таким чином, розподіл калорій такий:

• Сніданок: рекомендується вживати 20% загальної кількості калорій за день

• Середина ранку: бажано взяти 10% загальної кількості калорій, які потребує ваше тіло

• Їжа: є основним курсом дня і повинна містити 30% або 35% щоденних калорій

• Закуска: така ж, як і вранці вранці, закуска повинна бути сформована 10% калорій на день

• Вечеря: це ще одна з основних страв дня, однак калорійність повинна бути нижчою, тому що ви скоро лягати спати; У цій статті ми розповімо вам, які кращі продукти для вечері

Розподіл продуктів харчування

Для того, щоб насолоджуватися збалансованою дієтою, рекомендується, щоб їжа була повна необхідних поживних речовин для нормального функціонування нашого організму; Таким чином, для того, щоб насолодитися здоровою дієтою, необхідно включити наступні групи продуктів:

• Білки : перш за все доцільно приймати найкорисніші білки з найменшою кількістю жирів, таких як пісне м'ясо, біла риба і знежирені молочні продукти.

• Вуглеводи : найбільш поживним і придатним для нашого здорового меню є складні вуглеводи, тобто ті, чия енергія потребує більше часу, щоб перетворитися на жир. До них відносяться рис, овес, жито, макарони, хліб, картопля і бобові. Дуже рекомендується, щоб ці вуглеводи були всеосяжними, оскільки вони допомагають регулювати наш кишечник.

• Хороші жири : ті жири, які живляться для нашого тіла і забезпечують потрібні нам вітаміни та мінерали; серед них є ті, що походять з оливкової олії, горіхів або синьої риби.

• Фрукти та овочі : це одна з найбільш рекомендованих харчових продуктів, що включаються в здорову дієту, а її склад сприяє нашому організму великою кількістю вітамінів і мінералів з малою кількістю калорій.

Розподіл цих продуктів протягом тижня є життєво важливим для планування здорового харчування, ідеальним розподілом є наступне:

• Риба: 2 або 3 порції на тиждень (особливо білі)
• М'ясо: 2 або 3 порції на тиждень (особливо м'ясо)
• Бобові: 2 порції на тиждень
• Рис або паста: 1 порція на тиждень

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні мати на увазі, що вуглеводи рекомендується приймати протягом першої половини дня і пригнічуватися протягом ночі, те ж саме відбувається з фруктами, які бажано їсти протягом дня, але уникати їх вночі. У цій статті ми розкриваємо вам, якщо погано їсти фрукти вночі.

Поради щодо здорового харчування

Важливо дотримуватися цих порад, які допоможуть вам досягти задовільного способу задоволення вашої здорової дієти:

• Розподіліть у фоліо їжу, яку ви будете робити протягом тижня, розділяючи дні тижня та 5 рекомендованих страв.

• Напишіть у списку покупок всі інгредієнти, які ви повинні бути в змозі дотримуватися вашого здорового меню, так що ви завжди будете мати їх у вашій кухні.

• Замістіть очищену борошно для борошна з непросіяного борошна, багата клітковиною, тому ви приймаєте інгредієнти з меншою кількістю цукру та здоровішими для вашого тіла.

• Плануйте меню на 1 тиждень і змінюйте його щомісяця, щоб не нудьгувати з їжею.

• Щоб заощадити гроші, краще вибирати включати сезонні продукти, які матимуть більше поживних речовин і будуть дешевше.

• Будьте творчими у своїх рецептах, щоб не нудьгувати і відмовитися від щотижневого планування .

Приклад здорового сніданку

Понеділок: Кава з молоком + тост з маслом

Вівторок: Чай + індюк

Середа: Апельсиновий сік + склянка цільного зерна

Четвер: Кава з молоком + тост з варенням

П'ятниця: Чай + сезонний фруктовий салат

Субота: Апельсиновий сік + кава + знятий бутерброд з сиром

Неділя: Кава з молоком + цільне зерно

Приклад здорової їжі

Понеділок: Курячий салат з пастою

Вівторок: Огірковий крем + низькокалорійна сочевиця

Середа: шпинат з яйцем

Четвер: Рис з тріскою

П'ятниця: Вершки з шпинату + курка з часником

Субота: запечений хек + гриби на грилі

Неділя: філе Hummus + випечена підошва

Приклад здорових обідів

Понеділок: Гарбузовий крем + омлет з цукіні

Вівторок: овочі на грилі + стейк на грилі

Середа: пюре з цукіні + фаршировані артишоки

Четвер: Цвітна капуста з печеною картоплею та шинкою

П'ятниця: Гаспачо + запечені фаршировані гриби

Субота: зелена квасоля + фруктовий салат

Неділя: Здоровий салат + омлет з баклажанами

Приклад харчування між прийомами їжі

В середині ранку і в час закуски бажано, щоб ви взяли їжу, щоб вона задовольнила вас і перешкодила їсти занадто голодні до обіду або вечері. Ці закуски повинні складатися з здорових продуктів, які дають вам багато енергії і мало жиру; Тому бажано взяти:

• Шматок сезонних фруктів
• Нежирний йогурт
• Жменька цілих зерен
• Енергетичний бар

У цій статті ми допоможемо вам з'їсти між прийомами їжі здоровим способом.