Ні для кого не секрет, що значна кількість людей у ​​всьому світі зосереджена на втраті ваги, щоб побачити цифру, яку вони хочуть, однак є ті, хто хоче набрати вагу, щоб набрати м'язову масу і отримати більш здорову фігуру. А те, що вага нижче рекомендованої, ставить під загрозу наше здоров'я і сприяє появі різних захворювань, однак не завжди легко отримати кілька кілограмів. Вибір правильних продуктів, оптимізація кількості калорій і виконання фізичних навантажень для розвитку м'язової маси - це деякі стратегії, які зазвичай використовуються для досягнення цієї мети. Продовжуйте читати, оскільки в .com ми детально пояснюємо, як набирати вагу.

Вас також може зацікавити: Домашні засоби для збільшення ваги Кроки, які слід дотримуватися: 1

Перше, що ви повинні знати, перш ніж почати свій план, щоб набрати вагу, скільки калорій в день ви споживаєте . Важливо чітко визначити, якщо ваш калорій набагато нижче, ніж ви повинні споживати відповідно до вашої статі або віку, або якщо він на правильному рівні, але, незважаючи на це, ваш організм споживає їх ефективно і, отже, не зростає ваги. У нашій статті скільки калорій я повинен їсти в день відповідно до віку, ми докладно пояснюємо, скільки потрібно їсти.

Після того, як ви визначили приблизну кількість, тоді ви повинні добре планувати своє харчування, щоб щодня додати 500 калорій більше, ніж зазвичай споживаєте. Це може допомогти вам отримати 500 грамів ваги на тиждень, цифра цілком адекватна для здорового та пропорційного збільшення ваги. Якщо мета полягає в отриманні 1 кг на тиждень, то ви повинні збільшити споживання на 1000 калорій на день.

2

Замість 3-х разової їжі необхідно зробити щонайменше 5 сніданок, полуденні закуски, обід, закуски вдень і вечерю, а якщо можливо, то засмітиться перед сном. 6 разів на день.

Ви завжди повинні їсти порції, які не надто великі, особливо якщо проблема полягає в тому, що у вас немає великого апетиту. Ключ не в тому, щоб наповнити вашу тарілку, але з'їсти якісну їжу, яка дозволяє набирати вагу, тому щодня рекомендується споживати:

• Принаймні 180 г білка складається з таких інгредієнтів, як курятина, індичка, червоне м'ясо, свинина, яйця, морепродукти або риба, особливо синя, наприклад, лосось, тунець, сардини або форель, тому що вони містять сприятливі жири, які можуть сприяти вашому здоров'ю.
• З усіх споживаних калорій, принаймні, 20% повинні бути жирами . Вибирайте здорові продукти, такі як оливкова олія, льон, канола або кукурудза, авокадо, синя риба, горіхи або цільні молочні продукти.
• Не забувайте про вуглеводи, продукти, такі як картопля, солодкий картопля, сочевиця, нут, боби, квасоля, горох, бажано цільнозерновий хліб, макаронні вироби або рис - великі союзники для вас.

3

Якщо ви хочете набрати вагу здоровим, але ефективним способом, ви можете додати до своєї дієти деякі продукти, які вважаються дуже калорійними, але це вам підійде. Деякі приклади:

• Паста з домашнім томатним соусом або з песто і тертим сиром.
• Нут або сочевиця готують з деякими білками, такими як чорізо або копчена свиняча відбивна.
• Коктейлі з фруктів, як банан або полуниця, зроблені з цільного молока, які є чудовою закускою і отримають вам гарну кількість калорій.
• Весь йогурт супроводжується плодами.
• Авокадо пару разів на тиждень, так як ваш внесок здорового жиру допоможе.
• Білки з вуглеводним гарніром і іншим овочем. Не бійтеся їсти картоплю, рис, солодку картоплю або пасту.
• Горіхи, такі як арахіс, мигдаль або фундук, є ідеальною закускою, яку ви можете взяти в будь-якому місці, і це забезпечить ваше тіло жиром і клітковиною.
• Природні соки, але ніколи не супроводжувані їжею, вони можуть забрати ваш апетит.
• Калорійність фруктів, таких як банани, інжир, фініки або родзинки.
• Ви також можете їсти продукти, такі як печиво, шоколад або солодощі, але в міру, тому що ідея полягає в тому, щоб набрати вагу і не втратити здоров'я.

4

Під час прийому їжі також важливо зробити це правильно, інакше ви в кінцевому підсумку заповнити його легко, що перешкодить вам споживати щоденні калорії, які вам потрібні. Тому рекомендуємо:

• Не пийте рідину під час їжі, вона заповнює ваш шлунок і може перешкодити їсти все, що є на тарілці. Спочатку з'їдайте їжу і тільки потім пийте рідину, бажано при кімнатній температурі. Уникайте вживання соди, пива або натуральних соків, тому що ви будете наповнюватися набагато швидше.
• Зосередьтеся на прийомі їжі і не відволікайтеся на що-небудь інше, все, що відвертає вашу увагу, може зробити вас почуттям швидше насиченим.
• Не їжте занадто повільно, тому що ця звичка використовується справедливо, щоб схуднути, тому що це допомагає нашому мозку швидше отримувати повідомлення, що ми повні. Їжте те, що на пластині швидко, щоб ви могли закінчити відповідні продукти.

5

Рекомендується також тренуватися принаймні 3 рази на тиждень . Це не тільки допоможе вам відкрити апетит, але й допоможе збільшити м'язову масу, що допоможе вам отримати трохи більший об'єм і форму. Для цього важливо, щоб ви виконували силові вправи і залишали осторонь серцево-судинну систему, яка споживає більше калорій, ніж ви хочете.

Деякі хороші вправи для збільшення ваги :

• Присідання
• Кроки
• Віджимання
• Вправи з гантелями
• Черевні

Якщо ви ніколи раніше не займалися фізичною активністю, і ви думаєте, що вам потрібно керівництво, то краще найняти послуги персонального тренера.

6

На додаток до всіх цих рекомендацій, щоб набрати вагу, дуже важливо, щоб ви вважали здорові звички, такі як достатній сон і принаймні 7 годин на день, не палити і помірне споживання алкоголю.

Якщо незважаючи на всі ці рекомендації ви не можете набрати вагу, як ви очікуєте, ми рекомендуємо проконсультуватися з дієтологом, щоб допомогти вам і супроводжувати вас у цьому процесі.

Ця стаття є лише інформативною, ми не маємо можливості призначати будь-яке медичне лікування або робити будь-який діагноз. Запрошуємо Вас звернутися до лікаря у разі виникнення будь-якого стану або дискомфорту.