Основні характеристики збалансованого харчування

Харчування є одним з факторів, що набувають більшого значення у підтриманні здорового та здорового життя будь-якої людини. У будь-якому віці важливо дотримуватись збалансованого харчування, в якому всі види поживних речовин всмоктуються і пристосовані до потреб кожного життєвого етапу. У цій статті ми збираємося відкрити для себе основні характеристики збалансованого харчування, щоб ви могли самостійно розробити і адаптувати його до своїх смаків і уподобань. Навчіться дбати про себе і насолоджуватися здоровим і здоровим життям.

Вас також може зацікавити: Які особливості середземноморської дієти?

Що таке збалансоване харчування

Коли ми говоримо про збалансовану дієту, ми маємо на увазі здорову їжу і різноманітність . Це тип їжі, в якому не розповсюджується прийом будь-якої їжі, але, просто, дієта організована так, щоб її годували і в ідеальних умовах.

Збалансована дієта - це здорове харчування. З цієї причини, ми повинні зменшити з нашого щотижневого меню всі ті інгредієнти, які не дуже поживні і які надають нам надмірну кількість жирів, цукрів або солей. Таким чином, ми робимо ставку на натуральну, свіжу і поживну дієту і зменшуємо споживання промислових кондитерських виробів, фаст-фуду, смажених, солоних закусок і так далі.

Поживні речовини збалансованого харчування

Для того, щоб знати характеристики збалансованого харчування, важливо, щоб ми раніше знали поживні речовини, які повинні бути частиною нашої дієти. Як ми вже говорили, ця дієта базується на організації прийому їжі, але завжди роблять ставку на інгредієнти, які є поживними та корисними для здоров'я. І в рамках цього великого визначення включені такі продукти:

Вуглеводи : наш основний джерело енергії. Він походить від зернових культур, бобових культур, а також (хоча і в меншій мірі) фруктів і овочів. Вони повинні становити від 55 до 65% нашої дієти.
Фрукти та овочі: вони є багатим джерелом вітамінів і мінералів всіх видів, вони також не забезпечують насичених жирів і багаті водою. Ідеальним є включення від 3 до 5 штук фруктів і овочів протягом дня, щоб насолоджуватися організмом в ідеальному здоров'ї.
Хороші жири : хороші жири є ненасиченими жирами і містяться в інгредієнтах, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи і так далі. Ці жири повинні бути частиною нашої дієти з наявністю від 25 до 30%.
Білки : вони походять з м'яса, риби, молочних продуктів, а також овочів, які є рослинними білками. У збалансованій дієті необхідно, щоб 10 або 15% добового споживання було білком.

Тут ви можете дізнатися про харчову піраміду, спосіб розподілити їжу, на якій висить ця збалансована дієта.

4 характеристики збалансованого харчування

Для того, щоб знати, які є характеристики збалансованого харчування, важливо враховувати деякі ключові аспекти цієї дієти. Тут ми відкриваємо основні бази, які допоможуть вам насолоджуватися збалансованим і здоровим меню для вашого тіла.

1. Добре розподіляйте поживні речовини протягом дня

Перше і найважливіше - мати на увазі, що наше тіло не потребує тієї ж енергії вранці, як вночі. І на початку дня нам потрібно більше поживних речовин для того, щоб цілий день можна було активно і енергійно проводити. Вночі, проте, біологічні потреби нижчі, тому що наше тіло готується до відпочинку. Тим не менш, ви повинні мати на увазі передумови, які допоможуть вам зрозуміти, як слід поширювати їжу: їсти сніданок, як король, їсти як принц і обідати, як жебрак . Слідуючи цьому простому правилу, ви будете отримувати своє тіло як потрібно.

2. Ідеальні поживні речовини на кожен момент

Оскільки нам не потрібні однакові витрати енергії вранці, як вночі, групи їжі теж не повинні бути однаковими. Тут ми дізнаємося, які інгредієнти рекомендується включати залежно від часу доби, в якому ми знаходимося:

Сніданок багатий на вуглеводи : високий вміст вуглеводів, який повинен супроводжуватися фруктами, овочами та білками
Середина ранку : фрукти
Їжа багата білками: високий вміст білка, що супроводжується овочами і невеликою кількістю вуглеводів
Снек : фрукти
Овочевий обід: переважання супутніх білків овочів. Найкращі вуглеводи вночі обмежені максимумом. У цій іншій статті ми розповімо, як робити легкі вечері.

3. Здорові жири, необхідні для збалансованого харчування

Ще однією характеристикою збалансованого харчування є те, що у вашому раціоні ви включаєте присутність хороших жирів. Сьогодні, здається, існує "війна" проти жирів, і правда полягає в тому, що ви повинні добре розрізняти, які хороші від поганих.

Хороші жири - це ненасичені жири, і ми знаходимо їх у продуктах, таких як авокадо, оливкова олія, синя риба і так далі. Вона повинна бути частиною нашої дієти, тому що вони допомагають нам підтримувати нашу серцеву систему в оптимальних умовах. З іншого боку, погані жири насичені і трансгенні від солодощів, смажених продуктів, оброблених харчових продуктів, фаст-фудів тощо, і це ті, які необхідно усунути.

4. Обсяг споживання їжі на тиждень

Іншим ключовим моментом, щоб мати можливість зробити збалансовану дієту, є знати, що таке ідеальне споживання в день або на тиждень. Існують деякі продукти харчування, які через свій поживний внесок потрібно приймати щодня, а інші, що, однак, повинні бути прийняті більш контрольованим шляхом. Тут ми деталізуємо основні групи продуктів харчування, щоб ви могли підготувати збалансований раціон у стислій формі:

Молочні продукти : 2 або 3 порції на день
М'ясо : 4 або 5 разів на тиждень
Риба : 3 або 4 рази на тиждень
Яйця 3 або 4 рази на тиждень
Бобові та горіхи: 1 або 2 порції на день
Овочі : від 3 до 5 порцій на день
Плоди : від 2 до 5 порцій на день
Крупи (вуглеводи) : від 3 до 8 порцій на день

Так, при споживанні вуглеводів ви повинні бути обережні, якщо ви хочете контролювати вагу і силует. Краще уникати оброблених вуглеводів і завжди вибирати його інтегральну версію, оскільки вона має більший харчовий внесок. Крім того, ми не повинні приймати їх на ніч, тому що наш організм не потребує цієї ін'єкції енергії. У цій іншій статті ми даємо вам ключі, щоб ви могли з'їсти вуглеводи без жиру.

Рекомендації щодо здорового харчування

На додаток до основних характеристик збалансованого харчування, які ми тільки що вказали, зручно, що ви також знаєте інші ключі, щоб мати можливість користуватися здоровою дієтою. Сьогодні в нашому раціоні є багато продуктів, які дають нам велику кількість жирів і, отже, важливо максимально обмежити їх споживання.

Тут ми відкриваємо деякі з дієтичних рекомендацій для здорового харчування щодня:

Зменшити споживання тваринного жиру: ковбаси, оброблене м'ясо або червоне м'ясо - це продукти, багаті на тваринні жири. Тому рекомендується зменшити споживання, і ви ставите на м'ясо, тому що вони легше і здоровіше.
Модерують безалкогольні напої: споживання солодких безалкогольних напоїв також є соціальним бичем. Насправді, в таких країнах, як США, спостерігається збільшення випадків ожиріння і, частково, це відбувається через споживання солодких безалкогольних напоїв. Ви можете вибрати легку версію для зменшення цукру, але вони не є здоровими для організму. Якщо це неможливо, то краще підготувати домашній коктейль або фруктовий сік і насолодитися здоровим і смачним напоєм.
Знежирені молочні продукти : молоко, йогурт, сир та ін. Однак, щоб зменшити присутність жиру, нічого краще вибрати для знежиреної версії, яка дає вам ті ж самі білки, але знижує наявність жиру до максимуму.
Пийте по 2 літри води на день: щоб уникнути присутності рідини і бути гідратованими, не краще пити 2 літри води на день. Це покращить функціонування вашого тіла і, крім того, зменшить затримку рідини, а також целюліт.
Усуває цукерки та цукор: рекомендується усунути або максимально зменшити споживання солодких продуктів або випічки. Це продукти, багаті жирами і цукрами, які навряд чи дають нам поживні речовини, тому краще, щоб вони не були частиною нашої дієти.
Слідкуйте за кількостями : щоб мати можливість прийняти збалансовану дієту, необхідно, щоб ви їли те, що вам потрібно. Надлишок їжі може викликати надлишкову вагу і ожиріння, тому що вам доведеться їсти те, що ваше тіло буде горіти. Ні більше, ні менше. Практика щоденних вправ також допоможе вам насолоджуватися здоровим життям і безжировим тілом.