Один з найкращих способів залишатися у формі - це робити вправи вдома . Це правда, що обладнання, яке ми збираємося мати в будинку, не те, що ви можете знайти в тренажерному залі, але для тих людей, які не люблять ходити в тренажерний зал щодня або просто не мають часу, це найкращого рішення залишатися у формі .

Далі ми представляємо рутину вправ у будинку для чоловіків, розподілених протягом трьох днів (думали повторити двічі на тиждень і день відпочинку). Для цього вам знадобляться тільки комфортний одяг і найпростіше обладнання, яке є у кожного вдома. Продовжуйте читати, і ми розповімо, як це зробити!

Ви також можете бути зацікавлені в: Вправа вправи з вагами

Рутинна тренування вдома: день 1

Протягом цього першого дня буде проведено п'ять вправ, представлених нижче:

1. Алмазні вигини : цей тип віджимань характеризується наближенням рук один до одного. Таким чином, на додаток до зміцнення грудей і "ядра" в цілому, частина рук, особливо трицепсів, також буде працювати.
2. Відкриті віджимання: у цьому випадку йдеться про виконання віджимань, але з максимально можливим відривом рук. Таким чином, грудна клітка особливо посилена, хоча стабілізуючі м'язи тулуба також будуть розроблені.
3. Лук віджимань для плечей : ці віджимання працюють, перш за все, на плечах. Для цього ми візьмемо початкове положення традиційних віджимань. Але, в цьому випадку, руки повинні бути якомога ближче (паралельно) до області талії. Аналогічно, пальці повинні бути в напрямку ніг. Якщо постава правильна, ви побачите, що ви повинні робити сили з плечей, щоб бути в змозі йти вгору і вниз.
4. Фронтальна пластина : ця вправа зміцнить всю область живота і, водночас, частину рук і стабілізує м'язи всього тіла. Для цього ми будемо залишатися в положенні заліза на підлозі або на мат, підтримуючи ліктями і ногами і підтягуючи м'язи живота. Час витримки можна пристосувати до фізичного стану кожного з них.
5. Черевці з ногами в підвішеному стані : ця вправа також слугуватиме для зміцнення черевної області. Для цього ми ляжемо обличчям вгору на підлогу або килимок. Ми піднімемо ноги під кутом (уявіть, що сиділи в кріслі, але спиною до підлоги). У такому положенні і тримаючи ноги ще й у підвішеному стані ми виконуватимемо невеликі черевні порожнини, розміщені на черевній ділянці, щоб перевірити правильність стиснення.

Якщо ви не є експертом у віджиманнях і хочете знати, як правильно їх виконувати, подивіться на цю статтю про те, як почати робити віджимання.

Тренування в домашніх умовах: день 2

Другий день ми також зробимо вправи, орієнтовані на ядро ​​і верхню область, але іншого типу, щоб дати більше ширини роботі м'язів:

1. Відхилені віджимання: це ті ж самі відкриті віджимання, що ми робили попереднього дня, але розміщуючи ноги в підвищеному положенні. Ми можемо використовувати крісло або навіть диван-крісло, якщо це дозволяє нам простір. Таким чином ми будемо приносити більше опір верхній частині грудної клітки, а також плечам.
2. Віджимання : ці віджимання призначені для зміцнення плечей особливо. Ми приймаємо традиційну позицію класичних віджимань, але тепер ми намагаємося поставити ноги ближче до рук, таким чином, щоб тіло знаходилося в положенні, близькому до перевернутого V. Вправа передбачає виконання віджимань, переміщуючи тільки руки, які змусять нас зробити силу з плечей (голова повинна залишатися в будь-який час у зручному положенні і вирівняна з рештою колони).
3. Згинання однією рукою : це класичні віджимання з варіантом, що дозволяє здійснювати зброю більш помітно. Для цього ми використовуємо класичну позицію віджимань (проміжне положення відкриття, не настільки маленьке, як віджимання в діаманті або настільки великі, як відкриті віджимання). Під час спуску ми згинаємо одну з рук, а іншу будемо продовжувати. Піднімаємо і повторюємо з іншою рукою. Таким чином, більша сила проявляється на руках і дозволяє їм підвищувати гіпертрофію з більшим успіхом.
4. Сторона пластини: це черевні пластини, але по центру в косому абс. Щоб зробити це, ми ляжемо на нашу сторону на підлогу або килимок і, підтримуючи руку і лікоть на підлозі, піднімаємо тіло, щоб тримати колонку повністю прямою. На іншому кінці тіла ми будемо підтримувати точку опори, яку дають нам наші ноги. Ми будемо підтримувати поставу відповідно до фізичного стану кожного з них і будемо повторювати з іншого боку. Якщо ви хочете продовжувати працювати бічні м'язи, не пропустіть ці вказівки про те, як робити косі черевні.
5. Черевні м'язи з підйомом ніг : Це вправа черевного преса призначене для зміцнення особливо низької частини живота, чому це може допомогти відзначити так бажаний V купальника у чоловіків. Для цього ми ляжемо обличчям вгору на підлогу або килимок і, розтягуючи ноги, але не перекриваючи колін, піднімемо їх повільно, поки не досягнемо кута в 90 градусів. Потім ми спускаємося, не торкаючись землі і повторюємо не менше 10 разів.

Тренування в домашніх умовах: день 3

Щоб закінчити тренування вдома для чоловіків, ми зосередимося на нижній частині тіла:

1. Sentadillas : ми виконаємо класичні присідання, використовуючи власне тіло як вагу. Для цього ми простягаємо руки вперед, ми повільно спускаємося, поки коліна не досягнуть 90 градусів, і, не спускаючись далі, повертаємося і повторюємо. Шийний відділ хребта і ділянка повинні залишатися прямо під час всієї вправи. Якщо ви хочете крок за кроком побачити, як правильно виконати цю вправу, не пропустіть цю статтю про те, як робити присідання для сідниць.
2. Мереживо : ця вправа служить для тонування частини близнюків ноги. У поворотах і з кульгавою ногою ми неодноразово будемо стояти на носках і тримати положення м'язів на кілька секунд. Потім ми повторимо з іншою ногою. Якщо ми не можемо легко збалансувати, ми можемо притулитися до стіни протилежною рукою до ноги, над якою ми працюємо.
3. Isquios з відхиленими повстаннями : використовуючи крісло або сидіння дивана, ми лежимо на підлозі лицьовою стороною вгору і ставимо п'яти на крісло або диван. Тримаючи ноги разом у всі часи, ми піднімаємо стегно і опускаємо в повільних і свідомих рухах. Ця вправа слугуватиме для зміцнення всієї задньої частини ніг.
4. Сідниці з однієї ноги : лежачи на спині на підлозі або на мат, зігніть ноги і розтягніть одну з них повністю. Далі нам доведеться піднімати стегно, щоб чинити силу на сідниці. Як тільки ми завершимо повторення, ми змінюємо ноги і повторюємо з іншою розтягнутою ногою.
5. Кроки : Нарешті, ми закінчимо рутину з кроком, що допоможе завершити роботу поїзда нижньої частини тіла. Для цього, починаючи з положення стоячи і з руками на боках стегон, ми зробимо повільний крок вперед, не перевищуючи 90 градусів згинання коліна. Потім ми повертаємося до вихідної позиції і робимо те ж саме з іншою ногою.