Однією з напрямків, які найбільш прагнуть поліпшити, затвердіти і тон в даний час через фізичні вправи є сідниця . Як вдома, так і в тренажерному залі існує кілька способів роботи сідниць, спеціально для досягнення більшої стійкості в цьому районі . Крім того, важливо мати на увазі, що м'язи, які роблять їх, тісно пов'язані з виконанням всіх спортивних заходів, тому важливо зберегти цю ділянку посиленою, щоб уникнути можливих травм.

У широкому діапазоні вправ, які можуть бути обрані для тонування і затвердіння сідниць, одним з найбільш ефективних є ті, які зроблені з еластичними смугами, оскільки зусилля руху необхідно додати опір, який створює цей інструмент. У роботі пояснюємо вправи з еластичною смугою для сідниць більш ефективними .

Вас також може зацікавити: вправи для підйому сідниць

Присідання з гумкою

Присідання є одним з найбільш повних вправ, які існують і ідеально підходять для зміцнення і тонусу сідниць і верхньої частини ніг. Якщо додати опір пружної стрічки, ефективність вправи буде набагато більшою.

1. По-перше, смуга розміщується трохи вище колін, тому потрібно змусити розділити ноги.
2. Коли вона правильно розміщена і закріплена, тіло буде розміщено в початковому положенні для виконання присідань, тобто з розділеними колінами відповідно до ширини плечей і злегка згинається.
3. Щоб виконати присідання, опустіть тулуб і сідниці, як би сидіти, щоб сформувати 90 градусів з підлогою, щоб уникнути напруження колін.
4. Після початкового положення буде відновлюватися повільно, завжди концентруючи силу в сідничних відділах, стегнах і чотириголових.

Рекомендується робити 4 набори з 10 повторів цієї вправи. Ви також можете бути зацікавлені в цій іншій статті про те, як робити присідання для сідниць.

Бічний присадку з гумкою

Ця вправа виконується при виконанні присідань, як це раніше пояснювалося, але з невеликою мінливістю. Тут ми пояснюємо крок за кроком, як виконувати бічну присідання з гумкою :

1. Вона починається з розташування еластичної стрічки під колінами, оскільки вона буде виконувати зміщення і таким чином опір більше.
2. Присідання робиться так само, але коли воно знову зійде вниз, одна з ніг рухається в одну сторону, відкриваючи більше проміжку між ногами і збільшуючи опір.
3. Тримається близько 10 секунд і змінює ноги.

Рекомендується виконувати вправу в 4 наборах по 10 повторів .

Міст з гумкою

Одним з найбільш ефективних вправ для зміцнення і тонусу сідниць є міст, який додає ефективності, якщо додати опір еластичної стрічки. У цьому випадку смуга буде розміщена трохи нижче сідниць ; ми пояснюємо нижче, як це зробити:

1. Початкове положення вправи лежить на землі вгору, при цьому коліна зігнуті, а підошви ніг повністю підтримуються на землі.
2. Вона складається з підняття тулуба і стегон до стелі, зосередження сили в сідничних відділах.
3. Ця позиція підтримується 10 секунд, а потім відновлюється початкова позиція, повторюється повторно.

Рекомендується виконувати цю вправу 8 разів .

Глютеновий удар гумкою

Інша вправа, яка дуже ефективно фокусується на сідницях, - це так званий "сідничний удар". Нижче ми покроково пояснюємо , як виконувати цю вправу :

1. Для цього еластична стрічка розміщена навколо щиколоток. Початкове положення підтримує передпліччя і коліна на підлозі.
2. Вправа полягає в піднятті однієї з двох ніг, виконуючи ногами рух вгору, тримаючи іншу ногу в коліні на землі.
3. Рух потрібно контролювати, щоб правильно працювати глютеновими м'язами.
4. Вправу повторюють 6 разів з кожної ноги .

Рекомендується робити 4 комплекти з 6 повторів з кожною ногою.

Бічний глютеновий удар гумкою

Ця варіація сідничного удару також допомагає укріплювати м'язи, що входять до її складу. Еластична смуга буде розміщена трохи нижче колін для збільшення опору. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як правильно виконати цю вправу:

1. Вона починається з початкового положення стояння і рекомендується спиратися на поверхню, наприклад на стіну або на предмет, наприклад на стілець, з рукою, протилежною до ноги, яка буде виконуватися в першу чергу.
2. З положення стояння і з розділеними колінами відповідно до ширини плечей, нога, протилежна підтримуваній руці, піднімається збоку і повертається початкова позиція, щоб знову здійснити рух.
3. Він буде повторюватися 6 разів з кожної ноги .

Рекомендується робити 4 комплекти з 6 повторів з кожною ногою. Якщо вам сподобалася ця стаття про вправи з гумкою для сідниць, вас може зацікавити інше про вправи для відгодівлі сідниць.