Ваги, бари або гантелі є ключовим елементом фізичної підготовки, допомагаючи нам тонізувати і визначати м'язи, а також правильно спалювати калорії. І це не об'єкт, який використовується тільки ними, час для жінок втратити свій страх і використовувати гантелі і батончики на свою користь для досягнення більш чіткої і здорової фігури.

Кожен з тих, хто підтримує вагу, що його рама і мускулатура дозволяє йому, але гарантує адекватну підготовку, що дозволяє нам досягти наших фізичних цілей. Якщо ви новачок і не знаєте, з чого почати звертати увагу, тому що в цій статті .com ми даємо вам повну рутину з вагами .

Вас також може зацікавити: Біцепс вага молоти

Присідання з бруском для сильних сідниць

Присідання сповнені переваг, допомагаючи зміцнювати спину, тонізувати сідниці, набирати більший опір в ногах і спалювати жир, що знаходяться в цій області. Всі ці властивості посилюються, якщо ви також візьмете пару гантелей або бар, як ви бачите на зображенні, щоб виконати їх. Якщо ви обираєте гантелі, ви повинні нести по одній в кожній руці і тримати їх під час сходження і спуску.

Виберіть вагу, з якою ви зможете працювати, і виконайте по 4 комплекти по 15 повторів . Якщо у вас є якісь сумніви, у нашому відео, як робити присідання з вагами, ви можете очистити їх усі.

Гантелі крок за тоновані ноги

Крок є прекрасною альтернативою для роботи і тонізувати чотириголові, аддуктори і сідниці, стаючи повним варіантом, що ви можете поєднати з присадком для тонусу і поліпшення зовнішнього вигляду ваших ніг. Якщо ця вправа виконується з гантелями, ефект набагато потужніший, оскільки передбачає більші зусилля.

Пам'ятайте, що важливо нахилятися до місця, де ви можете повернутися знову, не станьте занадто низькими, доки у вас не буде практики. Зробіть 4 набори з 12 повторів на кожній нозі і збільшуйте, як ви отримуєте опір.

Веслування з баром для міцного спини

У вагонній рутині тренування, веслування зі штангою є одним з кращих варіантів для отримання сильної спини. У цій вправі працюють дельтоїди, трапецієподібні, великі і малі раунди, головний хребет і, до речі, біцепс для сильніших рук.

Це одна з найефективніших альтернатив, і ключ полягає не тільки в тому, щоб рухати правильно, як видно на зображенні, але й у виборі хорошої ваги, що дозволяє нам працювати ці м'язи належним чином. Ідеальним є те, що бар або диски становлять щонайменше 5 кілограмів, вага яких збільшуватиметься, коли ви отримуєте опір. Ви повинні виконати 4 набори з 15 повторів.

Біцепс згинається, сильні руки і тонус

Це класика, коли мова йде про вправи для зміцнення зброї! У кожному русі ви будете отримувати на роботу біцепси і дельтоїди для зміцнення м'язів рук і спини.

Для того, щоб зробити біцепс локон ви можете вибрати гантелі або бар з дисками, найкраща альтернатива на мій погляд. Руки повинні бути зігнуті на висоті талії, близько до тіла, в такому положенні ви повинні взяти планку або гантель до плечей, повернутися в початкове положення і повторити. Почніть з 4-х наборів по 12 повторів і збільшіться, коли ви домагаєтеся більше протистояти.

Гантель прес для досконалих рук

Преса для гантелей - це дуже повна вправа, яка гарантує дуже сильні руки і спину. З кожним рухом ви будете працювати великим грудним відділом, трицепсом, спинним і середнім і переднім дельтоидами, тому не можете пропустити свій звичайний тренування.

Сидячи на лавці, ви повинні зігнути руки на грудях і підняти їх над головою, як показано на зображенні, а потім повернутися до вихідної позиції. У цьому випадку важливо вибрати вагу, яка допомагає працювати м'язам, але ми можемо контролювати, не перестаратися або ви можете втомити область і збільшити можливість травми. Почніть з 4 наборів по 10 повторів і збільшуйте, коли ви можете підтримати трохи більше ваги.

Трицепс налаштований за допомогою гантелей

Трицепс - це невеликі м'язи, але вони, безумовно, необхідні, якщо ви хочете показати сильні і тоновані руки, уникаючи типової млявості, коли ми рухаємося руками, щоб сказати привіт, так що у вашій рутині тренувань не варто залишати їх. Є багато способів навчити цей м'яз, і в нашій статті вправи для трицепсів ми пояснюємо кращі альтернативи для їх зміцнення. Не пропустіть!

Бічні сухарики для сильного живота

Є так багато способів, щоб здійснювати АБС, що ви, ймовірно, ніколи не буде нудно, якщо ви чергуєте їх у ваші тренування. Ви можете вибрати для машини, для відомих м'язів живота, для черевного преса, що підтримується фітболом, для ізометрії, а також для бічних черевних органів з гантелями, які допоможуть вам працювати в цій області і поліпшити свій тон.

У цій простій вправі ми працюватимемо з зовнішньої косою, передньою і прямою кишкою живота, пропонуючи повне вправу для черевної області. Ви повинні взяти гантель однією рукою, стояти спиною прямо і злегка притулятися до сторони, де є гантель, наче так, що ви так сильно важили, що ви не витримали. Поверніться до місця виникнення і повторіть. На кожній стороні рекомендовано 4 комплекти з 20 повторів .

Рекомендації щодо рутинного виконання вагових вправ

• Вибирайте вагу, за допомогою якої ви можете працювати м'язом і допомагайте йому тонізувати, але не перевищуючи, або ви можете пошкодити себе. Щоб знати, що ви вибрали правильну вагу, ви повинні оцінити, чи коштує вправа, чи ні, в ідеалі, коли ви берете половину повторів, ви відчуваєте, що м'яз працює, і що є зусилля.
• Вага 1 або 2 кілограма просто не змусить вас працювати м'язом, ви повинні вибрати вагу трохи вище, з якою ви можете працювати краще.
• Ви ніколи не повинні тренувати одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль, в ідеалі встановіть рутину, в якій ви впереміщуєте вправи так, щоб ви працювали одну групу м'язів одного дня і наступну іншу. Живіт може виконуватися щодня, але доцільно проводити різні вправи в різні дні, наприклад, верхній черевний прес один день, нижчий, наступний, інший і ін.
• Важливо, що коли ви отримуєте опір, ви також збільшуєте вагу і повторення, щоб продовжувати працювати м'яз, інакше те ж саме не буде продовжувати зміцнюватися, але залишатиметься тим самим.
• Завжди розтягуйтеся задовго до і після початку тренування, це допоможе вам уникнути жорсткості і можливих травм.
• Не забувайте, що догляд за дієтою також важливий для того, щоб мати сильні і тоновані м'язи. Уникайте надлишку жиру, вуглеводів і цукру, а також збільшіть споживання білка - це запорука здорових м'язів.