Вправи для плечей без гантелей - дуже ефективні

Однією з основних частин анатомії для зміцнення і фізичних вправ є плечі. У багатьох випадках конкретні вправи на плечі не виконуються на звичайних таблицях, тому що вважається, що, оскільки найчастішими завданнями є отримання м'язової маси або втрата ваги і тонус, ця важлива область тіла забувається, якщо ви не займаєтеся фізичними вправами Оскільки решта і сила набуваються в ній, може призвести до дискомфорту і проблем, роблячи інші менш конкретні вправи.

Щоб уникнути травм і дискомфорту під час виконання інших вправ, в яких бере участь плече дуже активне, наприклад підтягування або віджимання, дуже зручно робити спеціальні вправи, які зміцнюють область. Крім того, є деякі, які можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі, оскільки вони не вимагають використання ваг. Щоб отримати сильні плечі, ми пояснимо, як робити гантелі без вправ на плечі, ви побачите, що вони легкі і ефективні.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як робити вправи на гантелі для зброї

Перед початком робити вправи для плечей без гантелей

Перед початком процедури, яка буде пояснена нижче, що складається з 4 вправ для плечей без гантелей або різних ваг, які можуть запропонувати деякі варіації, важливо враховувати деякі аспекти одягу, місце, де вони будуть виготовлені вправи і підготовка до їх виконання.

По-перше, дуже важливо виконувати вправи з відповідним спортивним одягом, який не викликає ніякого дискомфорту або дискомфорту. Спортивні шорти або довгі шорти, такі як колготки, будуть обрані. Також вибирайте сорочку, яка не перешкоджає будь-якому типу руху і підходить тілу. Крім того, важливо виконувати вправи в тому місці, де ви маєте достатньо місця, щоб уникнути ударів і бути в змозі зробити їх комфортно.

Перш ніж починати з першого плечового вправу, потрібно зробити невелику специфічну розминку для плечей . Таким чином, уникнуть подальші незручності або навіть можливі спортивні травми.

Вправи для плечей

  1. Мобілізуйте праве плече вперед і зробіть такий же жест лівим, приблизно по десять разів.
  2. Потім рухайтеся назад у тому ж порядку, повільно на початку, таку ж кількість разів, як і раніше.
  3. Після цього першого розігріваючого руху, він мобілізує обидва плечі одночасно, спочатку вперед, а потім назад приблизно двадцять разів.
  4. Нарешті, підніміть праву руку, поки вона не буде паралельною до землі, і розмістіть її прямо і близько до грудей, наприклад, якщо ви робите це правильною рукою, ваша рука буде прямо на лівій стороні. Тримайте руку закріпленою за допомогою протилежної руки протягом 30 секунд і виконайте таку ж розтяжку лівою рукою.

Коли ви закінчите, ви можете почати з наступної рутини, щоб здійснювати плечі без ваги .

Віджимання або кошти

Як здійснювати м'язи плечей для їх зміцнення? Одним з найпростіших способів є здійснення основних вправ у багатьох тренувальних процедурах, вигині або засобах . Це щось основне саме тому, що воно важливе для розвитку плеча та інших областей верхнього тіла поїзда. Класичні можуть бути реалізовані, або якийсь більш конкретний варіант для плечей:

Класичні віджимання

  1. Частина лежала обличчям вниз до підлоги, з руками підтримувалися на висоті грудей і розділялися за шириною плечей.
  2. Якщо ви робили раніше і мали певний досвід, підтримуйте пальці на ногах, але якщо ви не набрали достатньої сили, ви можете підтримати коліна, тому що важливо набратися сил у верхній області.
  3. Зробіть 4 набори з 10 повторів.

Похилі вигини

Існує варіант, який також дуже ефективний для зміцнення плечової зони, хоча необхідно попередньо зробити класичні віджимання . Вони називаються похилими вигинами і складаються з наступних кроків:

  1. Виконуйте точно таку ж вправу, як у класичних віджиманнях, добре поклавши ноги, спину і руки.
  2. Тим не менш, руки повинні бути розміщені на сходинці або лаві, так що є розрив між верхньою і нижньою частиною тіла.
  3. Рекомендується виконувати 4 комплекти по 8 повторів.

Стінний альпініст здійснює плечі без гантелей

Ця вправа може бути трохи ускладнена в перший раз, але це допоможе дуже ефективним способом зміцнити плечі завдяки використанню власної ваги . Перш за все, необхідно стояти поруч зі стіною, яка не містить будь-якого типу оздоблення і в якій можна помістити ноги. Виконайте такі дії, щоб виконати вправу альпініста на стіні :

  1. Почніть з витягнутого положення обличчям донизу, з ногами на стіні.
  2. Постарайтеся піднятися ногами на стіну, щоб на кінці тіло було практично в лінії зі стінкою, тобто вертикально.
  3. Потім він знову знижується, щоб зробити це знову.
  4. Рекомендується робити 4 комплекти з 5 повторів.

Плечові преси

У цій вправі йдеться про виконання конкретних віджимань для області плеча . Для цього виконайте такі дії:

  1. Він підтримує як ноги на землі, підтримуючи майже повне рослина, так і руки, так що тіло утворює перевернуте 'V'.
  2. Потім згинайте руки, завдяки силі плечей, згинаючи лікті і піднімаючи знову, розтягуючи руки, не рухаючи ногами або руками.
  3. Рекомендується робити 4 набори з 10 повторів.

Динамічне залізо здійснює плечі без ваг

Ця вправа залишиться на останньому місці, оскільки його головна мета полягає не в тому, щоб набирати силу, а в рухливості, що також необхідно, щоб уникнути страждання будь-яким видом травми. Зверніть увагу на ці прості кроки для правильного створення динамічних пластин :

  1. Для початку, частина лежачи на животі, з долонями рівними на підлозі, як у ваших пальців, як у класичному залізі.
  2. Замість того, щоб підтримувати позицію, поволі рухайте руки назад, піднімаючи стегна, але не рухаючи ногами, поки тіло не утворить перевернуте 'V', з повністю витягнутими руками.
  3. Поверніться до вихідної позиції, щоб знову виконати вправу.
  4. Рекомендується робити 4 комплекти з 8 повторів.
 

Залиште Свій Коментар