Біцепс є на сьогоднішній день частиною найпопулярнішої робочої руки, коли намагається тонізувати тіло. Це головним чином пов'язано з тим, що біцепси піддаються впливу кожного, так що результат тонування їх помітний у всі часи. У порівнянні з іншими м'язами, біцепс, як правило, показують результати навчання відносно швидко, доки дотримується відповідний режим тренування. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб знати, що є найкращою рутиною для ваг для біцепсів, ми пропонуємо вам продовжувати читати наступну статтю.
Тренінг для біцепса заснований на різних процедурах, які повинні змінюватися між інтенсивними вправами і перервами протягом тижня. У будь-якому випадку, важливо розглянути можливість прийняття відповідних розігрівів перед початком тренування.
При проведенні будь-якого виду тренування або фізичної активності доцільно проводити попередні розминки. Яка користь від проведення цих розминок? Прості, виконуючи ці вправи перед основною рутиною допомагають уникнути будь-яких травм, особливо уникаючи пошкодження біцепсів і зв'язок. Коли ці пошкодження відбуваються, ви можете страждати від інтенсивних болів, синців і відчуття слабкості в уражених м'язах.
Є кілька способів виконати належне розігрівання біцепса, тоді ми розглянемо 3 найпоширеніших способи його досягнення:
- Покладіть долоню однієї руки на стіну. Притисніть руку до стіни, роблячи груди віддаленими настільки, наскільки дозволяє розширення вашої руки, підтримуючи тиск протягом приблизно 15 секунд на повторення. Рекомендується виконувати цю розминку принаймні 5 разів кожною рукою.
- Візьміть штангу ваг, але без ваги. Таким чином, для досягнення мети ви використовуєте звичайну вагу смуги. Протягніть обидві руки і долонею вгору, тримаючи планку близько 30 секунд, потім утримуйте смугу і виконуйте ту ж саму вправу, але цього разу долонями донизу (утримуючи планку). Потім візьміть планку до грудей і повторіть. Рекомендується виконувати цю процедуру від 30 до 40 разів перед тим, як приступити до вправ для тонінгу біцепса.
- Нарешті, ще один із найпоширеніших способів розігріти або розтягнути біцепс - це використання популярного гребного машини. Щоб правильно використовувати цю машину, бажано починати повільно, регулюючи середній опір і збільшуючи швидкість, поки ви не зможете підтримувати цю активність протягом приблизно 10 хвилин.
Створити щотижневу рутину необхідно для досягнення тонусу і визначення біцепса, тому ми встановимо понеділок як нашу відправну точку для цієї щотижневої рутини, з урахуванням цього дня, виконайте наступні вправи:
Молотковий локон
Для цієї вправи бажано виконати 4 набори з 10 повторів, намагаючись відпочити 1 хвилину між кожною серією. Щоб виконати завиток молотка, візьміть вагу з кожної руки. Встаньте обома руками по боках, переконавшись, що ваші долоні спрямовані всередину. Тримайте лікті якомога ближче до стегон, як можна, і підніміть вагу в напівкруглим русі вперед, намагаючись підтягти гантелі до плеча (не торкаючись його). Повільно знижуйте вагу, повернувшись у вихідне положення і повторивши цей процес іншою рукою.
Проповідник з гантелі
Друга вправа з понеділка вимагає виконання 3 наборів по 10 повторів з кожною рукою, що залишилася 1 хвилину між кожним набором. Щоб виконати проповідника з гантелями, візьміть гантель правою рукою і розташуйте себе на лавці-проповідниках (нахилившись), переконавшись, що ваша рука лежить на вершині лавки, а гантелі - над плечами. Починаючи з цієї початкової позиції, надихайте, повільно опускаючи гантель до повного витягування руки. Під час видиху укладіть біцепс, щоб повернути гантель у вихідне положення (через плече). Після того, як рекомендовані повтори завершені, змініть руку і почніть знову.
Скручування з баром
Останню вправу в рутині понеділка, локон з баром, слід робити в 4 наборах по 10 повторів, які, як і попередні вправи, бажано відпочити 1 хвилину між кожною серією. Смуга закрутки є найкращим вправ для збільшення маси і щільності передньої частини руки, цей рух працює обидві частини біцепса. Щоб виконати цю вправу, почніть з бару і злегка зігніть коліна, тримаючи тіло прямо. Повільно підніміть планку, доки обидві руки не матимуть висоту плеча. Частота, в якій ви піднімаєте та опускаєте планку, повинна змінюватися, щоб підняти її, зайняти близько 3 секунд, а щоб опустити її, зробіть це за 6 секунд, таким чином, ви зможете стимулювати розвиток м'язів руки.
Продовження щотижневої рутини, по вівторках і середах, як правило, залишається для відпочинку. В обидва дні ви можете відпочити і присвятити себе відпочинку і відпочинку, хоча краще скористатися цими днями, щоб навчити інших м'язів тіла, таких як абс або ноги, не забувши виконати відповідні розігрівання для частини тіла, яку ви хочете тренувати.
Може бути, ви зацікавлені в читанні наших інших предметів фітнесу: Як зробити сухарики з мотузкою або тренуватися, щоб визначити ноги.
4По четвергах розпочинайте процедуру, виконуючи будь-який з наведених вище способів нагрівання. Потім, після того, як зроблені відповідні ділянки, виконайте наступні вагові процедури для біцепсів:
Проповідник локон з шківами
Ця процедура повинна бути налаштована на 4 набори з 10 повторів, намагаючись використовувати помірну вагу, таким чином ви отримуєте більш високу продуктивність цієї вправи. Щоб виконати заклинання проповідника за допомогою шківа, перед машиною шківа повинна бути встановлена лавочка-проповідник (похила лава). Сядьте на лавку, поклавши обидві руки на верх лавці проповідника. Візьміть шнур, який з'єднує кабель шків обома руками. Зробіть рух за кучеру, підводячи брусок до плечей, утримуйте шків у цьому положенні протягом декількох секунд і поступово починайте витягувати руки, поки вони не повернуться у вихідне положення, і повторіть.
Змінні curl з гантелями
Використовуючи помірну вагу, продовжуйте процедуру, використовуючи вправу, відому як альтернативний гантель. Для цієї процедури бажано виконати 4 набори з 20 повторів, кожне повторення підраховується після згинання кожної руки. Візьміть у кожній руці гантель, обидві руки повинні залишатися подовженими, висячими по обидві сторони тіла. Переконайтеся, що обидва лікті знаходяться поблизу колеса, оскільки обидві руки повинні бути звернені до стегон. Починаючи з цієї початкової позиції, підніміть руку, підніміть гантель до плеча. На відміну від молоткового згинання, коли рука рухається до плеча, рука повинна бути повільно повернута, намагаючись отримати долоню, що тримає гантель, щоб рухатися вперед. Потім повільно опустіть руку, повертаючи руку знову, щоб вона повернулася у вихідне положення (звернена до стегна), потім повторіть ту ж саму процедуру, але з іншою рукою.
Доміновані для біцепсів
Ця вправа дуже ефективна для тонінгу біцепса. Домінуючі (або також звані бари) складаються з 4 наборів з 8 повторів, а вага, який використовується для здійснення біцепса, - маса тіла. Для виконання біцепсів кучерів, необхідно одночасне використання м'язів м'яча з біцепсами. Щоб виконати цю процедуру, ви повинні міцно закріпити штангу на висоті вище, ніж ваша голова. Розташуйте обидві руки на штанзі (допоможіть дістатися до нього стрибком або лавою), переконавшись, що обидві руки знаходяться на відстані, рівному ширині ваших плечей. З початкового положення придбали, підняти своє тіло, використовуючи м'язи біцепса, намагаючись зробити свій підборіддя пройти над підвішеною бар.
Важливо відзначити, що ви можете змінювати інтенсивність впливу на біцепс, змінюючи відстань до рук, чим ближче руки, тим більший тиск буде накладений на біцепс, а руки далі, чим більше зусиль Він прийде від м'язів спини.
Нарешті, і завершуючи щотижневу рутину, на п'ятницю, суботу та неділю доцільно відпустити біцепс. У ці дні бажано скористатися тим часом, щоб тренувати інші м'язи тіла, уникаючи будь-яких зусиль, які включають в себе здійснення біцепса.
Важливо також зберігати добре гідратованість до, під час і після виконання кожної процедури. Крім того, і протягом кожного тижня, спробуйте з'їсти хороші дози білка, вітамінів і вуглеводів, щоб дати вашим м'язам всі поживні речовини, необхідні для розвитку.
Залиште Свій Коментар