Ми звикли ходити в спортзал - це єдиний спосіб зміцнення м'язів, але реальність говорить про те, що існує багато альтернатив. В домашніх умовах ви можете робити вправи для зміцнення різних частин тіла повним комфортом і дуже простим способом. Ми збираємося зосередитися на плечах і в цій статті ми збираємося показати вам серію вправ плеча, не заходячи в тренажерний зал. Як ви побачите, ви знайдете від простих вправ більш складні, в яких ви можете допомогти вам з речами або предметами, які у вас є вдома.

Вас також може зацікавити: Вправи для спини, не заходячи в тренажерний зал

Перш ніж почати, ви повинні знати, що м'язи плечей дуже тонкі, тому ви повинні працювати ретельно. Пошкодження плеча дуже дратує (наприклад, сон, письмо або водіння), а відновлення дорожче, ніж травми в інших частинах тіла.

2

Одним з найбільш типових вправ для здійснення плечей є віджимання. Обличчям вниз, з відкритими руками до ширини ваших плечей, не забудьте поставити тіло так, як можна, і зберегти напругу в черевній частині. На додаток до дельтоїдів, ви зміцните біцепси, трицепси і черевні преси.

3

Похилі кошти є гарною вправою для зміцнення тільки плечей. Поруч зі стіною покладіть руки на підлогу, відкриті на висоті плеча. Підніміть імпульс, щоб піднятися до стіни, розтягнувши все, що можна руками і тілом. Це початкова позиція. Звідси згинайте лікті, щоб досягти головою до землі і підштовхнути. Спочатку ви можете попросити когось про допомогу, щоб допомогти вам контролювати баланс. Спробуйте отримати контроль: вправа буде більш інтенсивним і ви уникнете сильних ударів.

4

Якщо ноги відкриті на висоті плечей, утримуйте вагу в кожній руці. Якщо у вас немає домашніх гантелей, ми можемо почати з банки з їжею (наприклад, літр смаженого помідора, пляшку води і т.д.) і підняти вагу до глечика з водою. Покладіть долоні руки обличчям до обличчя і зігніть лікті, не рухаючи плечима. Тримайте зігнуті лікті та підніміть руки, коли ви обертаєте зап'ястки. Можна робити серію з 10 або 15 повторів. Щоб побачити інші вправи цього типу, дивіться статтю Як робити гантелі.

5

Тепер ми побачимо дві вправи, які ми можемо використовувати з гумкою. У першому, ви повинні сидіти в кріслі з смугою під ногами. Візьміть гуму з боків і розтягніть її над головою. Нижче до висоти плечей і повільно повторіть рух. Також можна зробити серію з 10 або 15 повторів.

6

В іншій вправі, ви повинні стояти спиною повністю прямо. Ступіть на гуму лівою ногою, а лівою рукою витягніть стільки, скільки зможете, поки не досягнете верхньої частини голови. Спустіться на висоту плечей і після 15 повторів повторіть процес праворуч.

7

Пам'ятайте, що ви не повинні зосередитися на одній групі м'язів або частині тіла, ідеальним є рівномірне тонування всіх наших м'язів. Таким чином, такі види спорту, як плавання, допоможуть нам розігнати плечі, не забуваючи про інші частини тіла, такі як черевні, поперекові або ніжні. Якщо ви хочете більш конкретної підготовки, ми рекомендуємо вам звернутися до особистого тренера, щоб навчити вас більше плеча вправи.